يمكن أن تكون أسباب الأرق الذي يحرمك من النوم المريح ناتجًا عن حالات نفسية أو مرض أو عادات نوم سيئة أو بعض الأدوية أو العوامل البيولوجية. وجد الباحثون مؤخرًا منظورًا جديدًا للأرق وينظرون إليه على أنه مشكلة في الدماغ وعدم قدرته على إيقاف دورة الاستيقاظ. يمتلك دماغك دورة نوم ودورة يقظة ، عندما يبدأ أحدهما لا بد من توقف الآخر. يمكن أن يكون الأرق ناتجًا عن اضطراب أو مشكلة في إحدى هذه الدورات: البقاء مستيقظًا لفترة طويلة أو النوم لفترة قصيرة جدًا. لذلك عليك أولاً معرفة سبب مشكلة نومك. انضم إلينا للتعرف على أسباب الأرق الثمانية التي تحرمنا من النوم مع طرق علاجها.
الأرق مشكلة يواجها الكثير من الناس من جميع الأعمار. تشمل أعراض الأرق صعوبة النوم ، والاستيقاظ ليلاً ، وعدم القدرة على النوم اذا اردنا النوم في الصباح . يمكن أن يكون للأرق آثار خطيرة ، مما يؤدي إلى النعاس المفرط أثناء النهار ، وزيادة مخاطر حوادث السيارات، والعواقب الصحية للحرمان من النوم . يمكن أن تشمل أسباب الأرق الإجهاد ، وأنماط النوم غير المنتظمة ، وعادات النوم السيئة، واضطرابات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب ، والاضطرابات الجسدية والألم ، والأدوية ، والمشاكل العصبية ولمعرفه أنواع الأرق، سوف نفحص كل حالة من هذه الحالات بشكل أكبر لتتعرف على نوع الأرق الذي تُعاني منه أنت.
أنواع الأرق
ليست كل أنواع الأرق متشابهة ويعاني الناس من الأرق بأسباب مختلفة. هناك أرق قصير المدى او قصير الأمد ويحدث هذا الأرق خلال فترات قصيرة، بينما يستمر الأرق المزمن لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. في البعض، تكمن المشكلة الرئيسية في النوم (بداية النوم)، بينما يعاني البعض الآخر من صعوبة في النوم.
تعتمد كيفية تأثر الشخص بالأرق إلى حد كبير على أسباب الأرق وشدته وتأثير المشاكل الصحية الأساسية.
أسباب الأرق وعدم النوم
للأرق العديد من الأسباب المحتملة، وفي كثير من الحالات، هناك عدة عوامل تسبب الأرق والتي تعد أيضاً من أسباب تحّرمنا من النوم. كما قد يؤدي الأرق نفسه أيضًا إلى حدوث مشاكل صحية أخرى أو تفاقمها، مما يؤدي إلى سلسلة معقدة من الأسباب والآثار.
من المعتقد عمومًا أن الأرق له علاقة وثيقة بالنوم وراحة الجسم وينتج عنه قلة النوم من حالة كثرة اليقظة التي تحدث مع النوم . قد يكون ناتجًا عنه مجموعة واسعة من الحالات والمشاكل الصحية.
1. التوتر والقلق من أسباب الأرق
يعاني معظم البالغين من صعوبة في النوم لأنهم غالبًا ما يكونون قلقين ومتوترين. لكن بالنسبة لبعض الناس، أصبح القلق عادة تتعارض باستمرار مع نومهم.
تشمل أعراض القلق والتوتر التي قد تؤدي إلى الأرق ما يلي:
- التوتر والضغط
- الانخراط في الأفكار المتعلقة بمغامرات الماضي
- الكثير من القلق بشأن المستقبل
- الشعور بالقلق تجاه المسؤوليات
- الشعور بالقلق أو الإثارة
السبب الذي يجعل هذه الأعراض تجعل النوم صعبًا ليس معقدًا. قد يكون القلق مرتبطًا بظهور الأرق (صعوبة النوم) أو استمرار الأرق ( الاستيقاظ ليلًا وعدم القدرة على النوم مرة أخرى). في حالات أخرى ، يتسبب صمت الليل وسكونه في حدوث أفكار مرهقة أو حتى خوف لإبقاء الشخص مستيقظًا.
إذا حدث هذا بين عشية وضحاها (أو شهور) ، فقد تشعر بالقلق والخوف والتوتر بمجرد أن تعاني من قلة النوم. بهذه الطريقة ، يتداخل القلق والأرق مع بعضهما البعض ، مما يخلق حلقة مفرغة يجب إيقافها عن طريق العلاج. هناك تقنيات وأساليب إدراكية وعقلية فيزيائية تساعد الأشخاص القلقين على النوم. هناك أيضًا أنماط للنوم السليم والصحي يمكن أن تساعد الأشخاص القلقين والأرق على النوم بشكل أفضل.
يؤدي الإجهاد والضغط النفسي إلى رد فعل عميق في الجسم يمنعك من الحصول على نوم جيد. يمكن أن يأتي التوتر من العمل والمدرسة والجامعة والعلاقات الاجتماعية. ويسبب هذا التعرض لظروف ضارة في بعض الأحيان إجهادًا مزمنًا .
تؤدي استجابة الجسم الجسدية للتوتر إلى الإثارة ، ويمكن أن يكون للضغط النفسي نفس التأثير. يمكن أن تكون عدم القدرة على النوم مصدرًا للتوتر وتجعل من الصعب للغاية كسر دائرة التوتر والأرق.
يعتقد الباحثون أن بعض الناس أكثر عرضة لمشاكل النوم الناجمة عن الإجهاد. يقال إن هؤلاء الأشخاص لديهم “تفاعل نوم” مرتفع يرتبط بمشاكل أخرى تؤثر على نومهم وصحتهم الجسدية والعقلية.
هل تريد فهم الأرق؟ إليك: أنواع الأرق وأسبابه وعلاجه ومخاطره الصحية
2. جدول نوم غير منتظم
في العالم المثالي، تتبع الساعة الداخلية للجسم ، والتي تسمى أيضًا الإيقاع اليومي ، بقوة النمط اليومي للنهار والليل. في الواقع ، تسبب جدول النوم لعديد من الأشخاص في عدم التنظيم واضطراب ساعات معيشتهم.
تشمل الأمثلة الشهيرة في هذا المجال التوتر (الأرق وعدم الراحة الناجم عن الرحلات الطويلة بالطائرة) والشبكات. يتسبب النفث باضطراب النوم لأن الجسم لا يستطيع التكيف مع التغير السريع في المنطقة الزمنية. تتطلب الشبكات أيضًا أن يعمل الشخص ليلاً وينام أثناء النهار. يمكن أن يؤدي النفث والعمل بالشبكات إلى تعطيل الساعة البيولوجية الحيوية للجسم والتسبب في الأرق.
في بعض الأشخاص ، تتحرك الساعة البيولوجية ذهابًا وإيابًا بدون سبب واضح ، مما يتسبب في مشاكل دائمة في توقيت النوم ونوعية النوم بشكل عام.
3. عادات الحياة الغير صحية
شكل الحياة الغير صحي وعادات الأكل والشرب والممارسات تزيد من خطر إصابة الشخص بالأرق. يمكن أن تؤدي سلوكيات وعادات النوم إلى الأرق أو إدامته. قد يتسبب شكل الحياة الغير صحي وأساليب النوم السيئة، بمفردهما وبدون سبب نفسي أو جسدي واضح ، في حدوث الأرق أو تفاقم الأرق الناجم عن مشكلة أخرى.
فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية تأثير شكل الحياة والعادات اليومية وعادات النوم على الأرق:
- التمارين وقت المساء من الصعب عليك الاسترخاء والراحة فيه، ويبقي عقلك مشغولاً عندما يحين وقت النوم. يمكن لضوء الكمبيوتر أيضًا أن يوقظ عقلك.
- أنت تغفو في المساء (وإن كان لفترة وجيزة). قيلولة الظهيرة مفيدة لبعض الناس ، لكن بالنسبة للآخرين سيكون من الصعب عليهم الحصول على نوم جيد ليلاً. لهذا قد يؤدي النوم بعد الظهر إلى اضطراب جدول النوم ويجعل النوم ليلاً أمرًا صعبًا.
- أحيانًا تحصل على قسط أكبر من النوم في الصباح للتعويض عن قلة النوم. هذا يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك ويسبب الأرق مرة أخرى في الليلة التالية ويجعل من الصعب عليك النوم. لهذا فان الكثير من النوم للتعويض عن الحرمان من النوم يعطل الساعة الداخلية للجسم ويجعل من الصعب الحصول على جدول نوم صحي.
- أنت تعمل في فترات متفاوتة. هذا يعني أن ساعات عملك غير منتظمة. قد تؤدي ساعات العمل غير المنتظمة إلى إرباك ساعة جسمك ، خاصةً إذا حاولت النوم أثناء النهار أو تغيير جدول عملك بشكل متقطع.
- تحفيز الدماغ في وقت متأخر من الليل بالقيام بأشياء مثل العمل لوقت متأخر أو لعب ألعاب الفيديو أو استخدام الأجهزة الإلكترونية.
- استخدام السرير وقت النوم للقيام بأعمال أخرى غير النوم.
يبدأ الأرق أحيانًا بحدث قصير ويصبح مشكلة طويلة الأمد. على سبيل المثال ، تخيل شخصًا لم يستطع النوم ليلة أو ليلتين بعد سماعه أخبارًا سيئة. في مثل هذه الحالات ، إذا اعتاد الشخص على نمط النوم غير الصحيح (على سبيل المثال، الاستيقاظ في منتصف الليل)، سيستمر أرقه واحتمالية حدوث مشكلة أكثر خطورة وستنشأ مشكلة بدلاً من حل المشكلة، وستصبح مزمنة ومستمرة.
عندما يحدث هذا ، تأتي المخاوف والأفكار عند النوم مثل “لا أستطيع النوم” ، وعندما لا يستطيع النوم، يتم تعزيز هذا النمط الزائف.
العثور على سبب الأرق مهم لمنع هذه العادة من أن تصبح مزمنة. إذا كان سبب الأرق هو نمط الحياة السيء ونمط النوم السيئ، فهناك تقنيات سلوكية وإدراكية بالإضافة إلى نصائح حول نقاوة النوم . إذا حاولت تغيير نمط نومك ولكنك لم تنجح ، يجب أن تأخذ هذه المشكلة على محمل الجد وتأكد من استشارة طبيبك.
النظام الغذائي وعادات الأكل غير السليمة ، على الرغم من تجاهلها في كثير من الأحيان ، الا أنها تساهم أيضًا في مشاكل النوم مثل الأرق. إذا كنت لا تستطيع النوم ، فراجع عوامل نمط الحياة التالية. قد تشمل مشكلتك ما يلي:
أن الكافيين من المنبهات التي تبقى في الجسم لساعات ، مما يجعل من الصعب النوم ويسبب الأرق إذا تم تناوله خلال اليوم. وكذلك مادة النيكوتين هي منبهات أخرى لها تأثير سلبي على النوم.
إذا كنت تعاني من الأرق ، فلا تتناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تكثر من الارق .
كما أن النيكوتين منشط ويمكن أن يسبب الأرق. قد يؤدي استخدام السجائر بأنواعها في وقت قريب من وقت النوم إلى صعوبة النوم ويمنع النوم الجيد أثناء الليل. التدخين مضر بصحتك ، إذا كنت مدخنًا فعليك الإقلاع عنه.
يمكن لوجبة ثقيلة ، قريبة من وقت النوم ، أن تتعارض مع نومك. من الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل النوم. إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الثقيلة في المساء ، فسوف تشعر بعدم الارتياح ولن يتمكن جسمك من الراحة ولن يتمكن من الاستعداد الى النوم . يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل والبهارات أيضًا أن تسبب حرقة المعدة وتجعل النوم صعبًا.
يصعب على الجهاز الهضمي هضم الأطعمة الثقيلة والتوابل ، وإذا تم تناول هذه الأطعمة في وقت متأخر من الليل، فقد تسبب مشاكل في النوم.
4. مرض السيكوباتية ( اضطرابات نفسية)
يمكن أن تسبب المشاكل النفسية مثل القلق والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب مشاكل خطيرة في النوم. تشير التقديرات إلى أن 40٪ من المصابين بالأرق يعانون من اضطرابات نفسية.
تثير هذه المشاكل النفسية الأفكار السلبية والإثارة العقلية وتتعارض مع النوم. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأرق يؤدي إلى تفاقم اضطرابات المزاج والقلق ، وتفاقم الأعراض ، بل ويزيد من خطر الانتحار لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
الأرق والاكتئاب
لعل الأرق يعتبر من مضاعفات الأمراض العقلية مثل الاكتئاب. الصراعات النفسية تجعل النوم صعبًا. الأرق نفسه يسبب تغيرات في النفس ، هذه التغيرات اما هرمونية او فسيولوجية كلاهما يسبب مشاكل نفسية وأرق في نفس الوقت.
قد تكون اضطرابات النوم علامة على الاكتئاب. المرضى الذين يعانون من الاكتئاب الحاد هم أكثر عرضة للإصابة بالأرق الشديد. أظهرت الدراسات أن الأرق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
يجب أن تعلم أن أعراض الاكتئاب (مثل نقص الطاقة في جسمك ، وقلة الدافع واللامبالاة ، ومشاعر الحزن أو اليأس) والأرق يمكن أن تكون مرتبطة ببعضها البعض ، قد يؤدي أحد الأعراض إلى تفاقم الأعراض الأخرى. لحسن الحظ ، يمكن علاج كليهما ، بغض النظر عن السبب.
5. الآم في الجسم
يمكن لمشكلة ان تسبب ألآلم تتعارض مع النوم، لأن الألم يجعلنا غير قادرين على الاستلقاء في السرير والشعور بالراحة والاسترخاء . التفكير في الألم عندما يكون لدينا أرق في السرير يزيد من حدة الألم ويزيد من التوتر الذي يسبب مشاكل في النوم.
تعد المشاكل الصحية المرتبطة بداء السكري من النوع 2 سببًا كامنًا للأرق. الألم الناتج عن اعتلال الأعصاب المجاورة ، والحاجة المتكررة لشرب الماء والسوائل ، والتبول ، والتغيرات السريعة في نسبة السكر في الدم تتعارض مع النوم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك صلة بين مرض السكري والمشاكل الصحية الأخرى مثل انقطاع النفس الانسدادي في النوم والاكتئاب الذي يسبب الأرق.
يمكن أن تسبب الأمراض الجسدية الأخرى ، بما في ذلك تلك التي تؤثر على الجهاز التنفسي أو الجهاز العصبي ، مشاكل في النوم وتسبب أرقًا مزمنًا أو قصير المدى.
6. الأدوية التي تسبب الأرق
يحدث الأرق أحيانًا بسبب الآثار الجانبية للأدوية التي نتناولها. ومن الأمثلة على ذلك ضغط الدم والأدوية المضادة للربو ومضادات الاكتئاب . تسبب بعض الأدوية أيضًا النعاس أثناء النهار ، وهذا النعاس أثناء النهار يعطل أنماط النوم للشخص في الساعة البيولوجية .
بالطبع ، لا يؤدي الدواء وحده إلى اضطرابات النوم ، وأحيانًا يؤدي إيقاف الدواء او انقطاع الدواء إلى الحرمان من النوم.
7. الأمراض العصبية والأرق
يمكن أن تترافق المشاكل التي تؤثر على الدماغ ، بما في ذلك الاضطرابات التنكسية العصبية ونمو الأعصاب ، مع زيادة خطر الإصابة بالأرق.
يمكن أن تؤدي الاضطرابات العصبية التنكسية مثل الخرف والزهايمر إلى تعطيل الساعة البيولوجية للشخص وإدراكه لليوم (الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ). يمكن أن تؤدي الكوابيس والارتباك أيضًا إلى تقليل جودة النوم.
اضطرابات النمو العصبي مثل اضطراب كثرة الحركة ونقص الانتباه تسبب كثرة التنبيه ولا يستطيع الشخص النوم بقدر حاجته الى النوم .كذلك اضطراب طيف التوحد شائع عند الأطفال المصابين به قد يستمر حتى مرحلة البلوغ.
في بعض الحالات ، قد يكون الأرق ناتجًا عن نواقل عصبية معينة في الدماغ يقال إنها تلعب دورًا في النوم واليقظة. يمكن أن تؤثر العديد من التدخلات الكيميائية في الدماغ على النوم. نتيجة لهذه التفاعلات الكيميائية في الدماغ ، يكون بعض الأشخاص معرضاً بيولوجيًا للأرق ويواجهون صعوبة في النوم دون سبب واضح ، حتى عندما يتبعون أنماط نوم مناسبة.
8. اضطرابات في النوم
يمكن أن تسبب بعض اضطرابات النوم الأرق. انقطاع النفس النومي، ومنها يسبب انقطاع النفس النومي المتكرر والمتقطع ، يؤثر ذلك الى ما يصل إلى 20٪ من الناس لأنه يكون عاملاً مساهماً في الأرق والنعاس اليومي.
كذلك متلازمة تململ الساقين (RLS) يقلل من النوم عن طريق خلق ميل قوي للساقين للحركة. يمكن أن تسبب السلوكيات غير الطبيعية أثناء النوم ، والتي تسمى الباراسومنيا أو اضطرابات النوم ، تتضمن بعض الأمثلة الشائعة على الباراسومنيا المشي أثناء النوم والكوابيس وشلل النوم.
ماهي الأمراض التي تسبب الأرق؟
هناك أمراض تسبب الأرق ويمكن أن يكون أرقك الذي تُعاني منه هو بسبب مرض. وهذهِ الأمراض بعضها خفيف وبعضها قد يكون حادًا. في بعض الحالات ، يكون المرض نفسه هو سبب الأرق ، بينما في حالات أخرى ، يمكن لأعراض المرض أن تجعل الحالة النفسية مزعجة للغاية بحيث يصعب على المريض النوم.
نتناول بعض الأمثلة على الأمراض التي تسبب الأرق وهي كالتالي
- حساسية من الجيوب الأنفية أو الأنف
- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل ارتداء المريء
- اضطرابات الغدد الصماء مثل تفاقم نشاط الغدة الدرقية
- التهاب المفاصل
- الازمة النفسية
- الأمراض العصبية مثل مرض باركنسون
- ألم مزمن يستمر لوقت طويل
- ألم أسفل الظهر
بعض الأدوية ، مثل تلك المستخدمة في علاج نزلات البرد والحساسية التنفسية ، والتحكم في ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، وأمراض الغدة الدرقية ، ومنع الحمل ، وعلاج الاكتئاب والربو ، قد تسبب الأرق أيضًا.
قد يكون الأرق أيضًا علامة على اضطرابات النوم الكامنة. على سبيل المثال ، يمكن أن تجعل متلازمة تململ الساقين (حالة عصبية يشعر فيها الشخص بالقلق ويحتاج إلى تحريك ساقيه باستمرار) صعوبة في النوم. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة تململ الساقين من أعراض أكثر حدة في المساء ، أثناء الراحة ، عندما لا يكونون نشيطون ، وأثناء النوم ، فيكون من الصعب عليهم النوم لهذا يبقوا مستيقظين .
انقطاع النفس النومي المؤقت، هو اضطراب آخر يسبب الأرق. الشخص الذي يعاني من صعوبة في التنفس أثناء النوم من انسداد مجرى الهواء كليًا أو جزئيًا أثناء النوم ، مما يؤدي إلى توقف التنفس وانخفاض مستويات الأكسجين في الدم. يتسبب هذا في استيقاظ الشخص بعض الأوقات، هذه الحالة تحدث كثيرًا أثناء الليل. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب من الأرق.
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بشكل متكرر ، فمن الأفضل التأكد من حالتك الصحية ومعرفة المشاكل الأساسية أو اضطرابات النوم التي تصيبك بالتالي تؤدي إلى الأرق. هناك طرق بسيطة للتعامل مع مشاكل النوم في بعض الحالات ، مثل عدم النوم أثناء النهار ، والتقليل من استخدام الكمبيوتر والتلفزيون ، وما إلى ذلك.
لكن في بعض الحالات من الضروري مراجعة الطبيب للتحقق من أسباب الأرق عندك. فلا يجب أن تتجاهل مشكلة الأرق ببساطة وسارع في الذهاب الى الطبيب المختص .
أسباب الأرق عند كبار السن
30 إلى 48٪ من كبار السن يعانون من الأرق. غالبًا ما يواجه كبار السن صعوبة في الحفاظ على النوم.
عند كبار السن، وكذلك الشباب، قد يكون سبب الارق أشياء مثل الإجهاد ، وعدم الراحة الجسدية ، ومشاكل الصحة العقلية ، وعادات النوم السيئة. ولكن كبار السن عادة ما يكونون أكثر حساسية لهذه العوامل لأنهم يعانون من مشاكل صحية وأمراض مزمنة أكثر ، وهم اكثر عرضة للعزلة الاجتماعية ، وهم أكثر عرضة لاستخدام العديد من الأدوية التي تؤثر على النوم
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا لديهم كفاءة أقل في النوم. يقضون وقتًا أقل في النوم العميق ونوم الريم (يسمى أيضًا حركة النوم السريعة) ، مما يسهل عليهم مقاطعة النوم وتعطيله.
يؤثر انخفاض التعرض لضوء الشمس والعلامات البيئية اللازمة لدورة النوم والاستيقاظ أيضًا على الساعة البيولوجية للجسم ، خاصةً عند كبار السن الذين يعيشون في أماكن رعاية خاضعة للرقابة مثل دور رعاية المسنين.
أسباب الأرق عند المراهقين والشباب
تشير التقديرات إلى أن الأرق يصيب ما يصل إلى 23.8٪ من المراهقين. تتسبب التغيرات البيولوجية في أن يذهب المراهقون إلى الفراش في وقت متأخر ، ومن ناحية أخرى ، لا يمكنهم عادةً الذهاب إلى الفراش حتى لو أرادوا ذلك بسبب الذهاب إلى المدرسة.
يحتاج المراهقون أحيانًا إلى التخطيط بإحكام بسبب المدرسة والعمل والالتزامات الاجتماعية . بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم المراهقون الأجهزة الإلكترونية كثيرًا في فراشهم. كل هذه العوامل يمكن أن تسبب الأرق خلال فترة المراهقة.
أسباب الأرق عند الحامل
هناك العديد من العوامل التي قد تسبب الأرق عند الحامل :
- الشعور بعدم الراحة: إن اكتساب الوزن وتغيير شكل الجسم يؤثر على طريقة وضعكِ وراحتكِ في السرير.
- اضطرابات الجهاز التنفسي: نمو الرحم وكبر حجم البطن يسبب الضغط على الرئتين فيؤدي الى مشاكل للجهاز التنفسي أثناء النوم. تزداد التغيرات الهرمونية أيضًا من الشخير وخطر الإصابة بانقطاع النفس النومي المركزي. يسبب انقطاع النفس النومي المركزي ضيقًا في التنفس.
- الارتجاع او ارتداد للمريء : يمكن أن يؤدي هضم الطعام البطيء إلى ارتداد معدي مريئي ليلاً.
- التبول اللاإرادي: يؤدي كثرة التبول إلى اضطرار الشخص إلى النهوض من الفراش والذهاب إلى الحمام.
- الإصابة بمرض (متلازمة تململ الساقين) : النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة تململ الساقين ، حتى لو لم يكن لديهن أعراض الإصابة بالمرض قبل الحمل (السبب في ذلك غير معروف).
في الدراسات ، أكثر من نصف النساء الحوامل ابلغن عن وجود مشاكل في النوم تتطابق هذه المشاكل مع أعراض الأرق. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تنام النساء عادة لساعات أطول ، لكن جودة النوم تنخفض. بعد الثلث الأول من الحمل أي الثلث الثاني ، تنخفض ساعات النوم الإجمالية وتحدث معظم مشاكل النوم في الثلث الأخير من الحمل.
ماهي أعراض الأرق ؟
ستعاني من الأرق ، إذا كنت:
- تعاني بمشكلة في النوم ،
- تستيقظ عدة مرات أثناء الليل ،
- في الليل ، تستلقي على الفراش وانت مستيقظ
- تستيقظ مبكرًا ولا يمكنك العودة للنوم ،
- تشعر بالتعب عندما تستيقظ ،
- خلال النهار ، حتى لو كنت متعبًا ، لا تستطيع أخذ قيلولة ،
- أنت متعب ومزاجك متقلب أثناء النهار ،
- خلال النهار ، وبسبب الإرهاق ، بالكاد يمكنك التركيز على أي شيء.
كمية النوم التي يحتاج إليها الجسم حسب الفئات العمرية :
كل شخص يحتاج إلى مقدار مختلف من النوم. متوسط ساعات النوم المطلوب في مختلف الفئات العمرية هو:
| الفئة العمرية | الكبار (كبار السن والشباب) | الأطفال( فوق سن السابعة) | الأطفال الصغار والرضع |
| متوسط ساعات النوم | من 7 إلى 9 ساعات | من 9 إلى 13 ساعة | من 12 إلى 17 ساعة |
إذا كنت دائمًا متعبًا أثناء النهار ، فقد يكون السبب عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم.
طرق علاج الأرق :
يتحسن الأرق عادة بتغيير عادات نومنا وحتى نلخص لك طرق علاج الارق وضعنا جانبين من طرق العلاج.
الجانب الأول / طرق يجب عليك فعلها لمعالجة الارق
الجانب الثاني / طرق لا يجب عليك فعلها لمعالجة الارق .
ننصحك بمعرفة: أطعمة تساعدك في علاج الأرق وقلة النوم
طرق يجب عليك فعلها لعلاج الأرق:
- اذهب إلى الفراش في وقت محدد كل يوم واستيقظ. اذهب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا.
- قم بتهدئة عقلك قبل ساعة على الأقل من النوم. على سبيل المثال ، يمكنك الاستحمام أو قراءة كتاب.
- حوّل غرفة نومك إلى بيئة مظلمة وهادئة. يمكنك استخدام ستارة سميكة وستائر معتمة وستائر نوم أو غطاء للأذنين.
- تمرن بانتظام طوال اليوم .
- استخدم مرتبة مريحة ووسادة وبطانية.
طرق لا يجب عليك فعلها لعلاج الارق:
- لا تدخن أو تشرب الشاي أو القهوة لمدة 6 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
- لا تأكل طعاماً ثقيلاً في آخر الليل.
- لا تمارس الرياضة لمدة 4 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة. ضوء هذه الأجهزة سيجعلك تنام.
- لا تنم أثناء النهار.
- لا تقود السيارة اذا شعرت بالنعاس.
- إذا لم تنم جيدًا في الليلة السابقة ، فلا تطيل من نومك لتعويض ذلك، والتزم بجدول نومك وساعات نومك واستيقاظك.
عدم النوم أو النوم غير الكافي والنوم القليل يعطل مجرى الحياة الطبيعي ويؤدي إلى عدم تمتعنا بأدائنا وكفاءتنا الحقيقية. لمعالجة الأرق، يجب أن نعرف أولاً السبب من أسباب الأرق وأسباب قلة النوم وأن نتخذ الإجراءات اللازمة للقضاء عليها. بالطبع معظم حالات الأرق يتم علاجها باتباع طرق علاج الارق ، ولكن في بعض الأحيان لا يتم علاج الأرق لدينا بسهولة وعلينا مراجعة طبيب متخصص
هل كان المقال مفيد ؟