من المهم تناول الأطعمة الصحيحة للحفاظ على مستويات السكر في الدم ، تعرض في هذه المقالة عن أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها لخفض نسبة السكر في الدم والتي تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ودقيق الشوفان والمكسرات والثوم ، إذا كنت مصابًا بداء السكري او في المراحل الاولى ، فمن المهم تنظيم مستويات السكر في الدم باتباع نظام غذائي صحي وأن تكون على دراية بمؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تتناولها.
يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات الصحية والأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم. تقول الدكتورة دينا ، الأستاذة المساعدة في الطب والغدد الصماء والسكري وأمراض العظام في كلية الطب في جبل سيناء ، إن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من السكر يمكن أن يزيد من صعوبة السيطرة على مرض السكري.
إليك أفضل الأطعمة لتناولها إذا كنت ترغب في خفض نسبة السكر في الدم وإبقائه تحت السيطرة.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
يمكن أن تساعدك معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة على اتخاذ خيارات غذائية أفضل وتساعدك على إدارة مرض السكري. وذلك لأن مؤشر نسبة السكر في الدم يصنف الكربوهيدرات بمدى سرعة رفع السكر في الدم ومقدار ارتفاعه ، على مقياس من 1 إلى 100. تحتوي الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم على كميات أعلى من الألياف والفيتامينات والمعادن . بسبب محتواها العالي من الألياف ، يتم هضم هذه الأطعمة ببطء ويكون لها تأثير تدريجي على نسبة السكر في الدم. يجب على مرضى السكري محاولة تناول المزيد من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم لتجنب ارتفاع السكر في الدم.
أفضل الاطعمة لخفض مستوى السكر بسرعة :
إذا كان مستوى السكر في الدم مرتفعًا ، فستحتاج إلى تناول أطعمة مثل الحبوب الكاملة والبيض والخضر والبطيخ والتوت والبروتين والخضروات. سأقدم لك قائمة مفصلة أدناه حتى تتمكن من التعرف على أفضل الأطعمة لخفض نسبة السكر في الدم. بعد ذلك ، قم بتخزين تلك الأطعمة في المنزل لإعداد وجبات صحية تحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم .
-
- الخضروات:
- البازلاء الخضراء
- البصل
- الباميا
- الخس
- الكرنب
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب واللفت والبنجر
- الفاصوليا الخضراء
- الطماطم
- الخيار
- الخرشوف
- البروكلي
- القرنبيط
- الكرفس
- الباذنجان
- الفلفل بما في ذلك الفليفلة الحلوة والهلابينو
- الكوسة
- الاسكواش Crookneck
- البازلاء الثلوج
- القرفة
- الفواكه:
- التفاح
- الإجاص
- الأفوكادو
- الزيتون
- المشمش المجفف
- الموز غير الناضج
- الخوخ
- الفراولة
- البرتقال
- الكرز
- جوز الهند
- الجريب فروت
- التوت البري
- التوت
- الحبوب الكاملة :
- الشعير
- حبوب نخالة الشوفان ونخالة الأرز
- باستا الحبوب الكاملة
- خبز الحبوب الكاملة
- خبز العجين المخمر
- تورتيلا القمح
- المكسرات وزبدة البندق
- الفطر
- البذور مثل اليقطين والشيا وعباد الشمس وبذور الكتان
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- بيض وبياض بيض
- الأسماك والمحار
- اللحوم مثل لحم البقر ولحم الخنزير
- زيوت مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا
- التوابل مثل القرفة والمكملات الغذائية مثل خل التفاح
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان البديلة:
- الزبادي العادي
- الجبنه
- البن
- البيض
- حليب الصويا والزبادي
- الخضروات:
طرق تقليل سكر الدم
- خل التفاح<span data-preserver-spaces=”true”> : أنا من أشد المعجبين بخل التفاح وأشربه كل يوم. من المعروف أن خل التفاح ينظم حساسية الأنسولين ويعزز انخفاض مستويات السكر في الدم. منشوري حول فوائد خل التفاح يشرح بالتفصيل ، لكن العلم يدعم حقيقة أن شربه أو حتى وضع خل التفاح في صلصة السلطة يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم.
- الألياف: لأن الألياف تبطئ عملية الهضم وامتصاص السكر ، فهي إضافة رائعة للنظام الغذائي. هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك الاستمتاع بها ، مثل الحمص والأفوكادو والبطاطا الحلوة.
- التمرين: ممارسة الرياضه مهم جداً للأنسولين وتنظيم جلوكوز الدم .
- الماء: شرب كمية كبيرة من الماء ليس له فائدة للكلى فقط ولكن انه مهم جداً للحفاظ على مستويات السكر في الدم . سواء كان ماء الليمون أو ماء منعش عادي ، اشرب قدر ما تستطيع كل يوم. الكمية الموصى بها من الماء للنساء 9 أكواب في اليوم وللرجال 12 .
- النوم: هل تعلم أن النوم يؤثر على مستويات السكر في الدم؟ قلة النوم تزيد من مستويات الكورتيزول ، والتي بدورها يمكن أن تفسد نسبة السكر في الدم.
- الصيام المتقطع: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. أعتقد أنه يعمل بشكل جيد لأنك تأكل في نافذة معينة وعندما تأكل ، فإنك تركز على تناول الطعام بشكل جيد. تثبت الدراسات أن نظام الصيام ينظم مستوى الجلوكوز لديك .
كم من الوقت يستغرق لتقليل السكر في الدم؟
نسبة سكر الدم بعد الأكل في الأشخاص المصابين بالسكري ، يبدأ في الارتفاع بعد 10-15 دقيقة من تناول الوجبة ، ويبلغ ذروته بعد ساعة أو ساعتين ، ثم يعود إلى طبيعته. بالنسبة للأشخاص غير المصابين بالسكري ، يعمل الأنسولين بشكل طبيعي لتوزيع الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم ، مما يجعل التنظيم عملية سلسة.
ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد على الأكل الجيد والأكل النظيف . يعني الأكل النظيف تجنب الأطعمة المصنعة (المليئة بالسكر المخفي ) ، وطهي وجبات منزلية الصنع بدلاً من الذهاب إلى المطاعم ، والتأكد من احتواء طبقك على البروتينات الصحية والكثير من الخضار.