مضادات الأكسدة هي أي مادة يمكن أن تمنع عملية الأكسدة ، وخاصة المواد التي تستخدم لمنع الأطعمة المخزنة من التلف أو للقضاء على العوامل المؤكسدة المحتملة في الكائن الحي. هناك مجموعة متنوعة من الفواكه والمأكولات الغنية بمضادات الأكسدة مثل الكاروتينات (البيتا كاروتين) والليكوبين وفيتامين سي. توجد مضادات الأكسدة في بعض الفواكه والمأكولات من بينها الخضار والشاي والمكملات الغذائية التي لها فائدة كبيرة في تحسين بشرة الجسم وصحته وذلك بإبطاء عملية الشيخوخة في البشرة وأنسجة الجسم والمفاصل والعينين والقلب والدماغ و الحصول على بشرة أكثر صحةً وشبابًا وإشراقًا.
كذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأيضاً زيادة عملية إزالة السموم من الجسم وزيادة طول العمر والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وتقليل المشاكل المعرفية المرتبطة بالدماغ مثل الخرف كذلك تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي الذي يسبب انفصال الشبكية من هنا يتبين لنا أن مضادات الأكسدة مهمة جداً لصحة جسم الأنسان وبشرته. سوف نستعرض لكم أفضل الفواكه والمأكولات الغنية بمضادات الأكسدة حتى يتسنى لكم معرفتها والاستفادة منها استفادة صحيحة.
لماذا نحتاج مضادات الأكسدة وكيف تعمل في الجسم؟
المصادر الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مثل الخضروات والتوابل والشاي تقلل من آثار الجذور الحرة أو الإجهاد التأكسدي الذي يسبب مجموعة متنوعة من الأمراض. المشاكل الجسدية التي نواجها اليوم، مثل أمراض القلب والسرطان والخرف ، تحدث بسبب زيادة الإجهاد التأكسدي والالتهابات. ببساطة ، الأكسدة هي تفاعل كيميائي ينتج الجذور الحرة والتفاعلات الكيميائية المتسلسلة الأخرى المسؤولة عن تلف الخلايا. مضادات الأكسدة هي عوامل غذائية مهمة تلعب دورًا مهمًا في عمل جهاز المناعة في أجسامنا. مضادات التأكسد تزيل الجذور الحرة من الجسم بسبب استهلاك الطاقة. تعمل مضادات الأكسدة على تطهير الجسم من السموم الناتجة عن استهلاك الطاقة في الخلايا .
استخدام مضادات الأكسدة في النظام الغذائي لمكافحة الأضرار الناجمة عن الضوء الأزرق( ضوء الأجهزة الإلكترونية) أو ضوء الشمس وسوء التغذية والتدخين والأدوية والتسمم أو التعرض للمواد الكيميائية والإجهاد الشديد والعوامل الطبيعية الأخرى التي تشكل خطورة على صحة الجسم ، والتي هي ضرورية للغاية ومساعد مهم جداً في عملية مكافحة ضرر الجذور الحرة ، تحمي مضادات الأكسدة الخلايا السليمة بينما تحارب الخلايا السرطانية أو الخبيثة . الآن، من أجل استخدام مضادات الأكسدة هذه ، يجب على المرء أولاً معرفة أفضل الفواكه والمأكولات الغنية بمضادات الأكسدة ثم التفكير في تناولها والاستفادة منها.
أفضل الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة
كما ذكرنا سابقاً فإن بعض مضادات الأكسدة ينتجها الجسم والبعض الآخر يتم توفيره عن طريق تناول الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. تشمل هذه الفواكه ما يلي :
- البرقوق
إجمالي سعة مضادات الأكسدة في نصف حصة غذائية من البرقوق الأسود هي 4873 وإجمالي قدرة مضادات الأكسدة في نصف حصة غذائية من البرقوق هي 7291 .
- الزبيب
يحتوي الزبيب (العنب المجفف) على قدرة مضادات الأكسدة إجمالي قدرة مضادات الأكسدة من الزبيب (العنب المجفف) كمضاد للأكسدة 2490 .
- فاكهة التوت الأزرق
فاكهة التوت الأزرق غنية بمضادات الأكسدة. يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في هذه الفاكهة أن تمنع مجموعة واسعة من الأمراض. والمثير للدهشة أن تناول كوب من التوت الأزرق يوفر إجمالي 13.427 من مضادات الأكسدة .
- الليمون
فاكهة الليمون هو أيضا فاكهة غنية بمضادات الأكسدة.
- الفراولة
فاكهة الفراولة مثل فاكهة التوت ، غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا السليمة من العديد من أنواع السرطان.
- التوت الأحمر
يعزز حمض الألويك المضاد للأكسدة الموجود في التوت الأحمر والرمان والجوز قدرة مضادات الأكسدة في الكيرسيتين، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح والعنب والبصل والحنطة السوداء .
- البرقوق الأسود المجفف
تحتوي جميع عائلة البرقوق على مستويات عالية من مضادات الأكسدة ، ولكن من خلال تناول البرقوق الأسود ستحصل على 4873 من مضادات الأكسدة لكل وجبة .
- فاكهة البرتقال
البرتقال ، إلى جانب المانجو والخوخ والبطيخ ، يحتويان على نسبة عالية من بيتا كريبتوكسانثين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية وهو أحد المركبات التي تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 20 إلى 40 في المائة .
- العنب الأحمر
يمكنك أن تأكل 20 حبة عنب أحمر خالية من البذور وتستهلك 100 سعرة حرارية فقط بالإضافة إلى الحصول على مضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك .
- الكرز
يعتبر عصير الكرز الحامض أفضل مصدر للميلاتونين المضاد للأكسدة. تحتوي أنواع الكرز الأخرى على مضادات الأكسدة هذه ، لكن الكرز الحامض يحتوي على أكبر كمية . يحمي الميلاتونين الجلد من الأشعة فوق البنفسجية ويساعد أيضًا في إصلاح الجلد المصاب بحروق الشمس ، حيث يحفز نمو خلايا الجلد الجديدة . بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكرز على فيتامين سي الضروري لإنتاج الكولاجين.
أفضل المأكولات الغنية بمضادة الأكسدة
- الملفوف
الملفوف غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات المفيدة في مكافحة السرطان . كما أنه مصدر جيد للبيتا كاروتين وأفضل مزيج من اللوتين والزياكسانثين .
- السبانخ
السبانخ مليئة بالكاروتينات. مضادات الأكسدة التي تعزز صحة العين وتساعد على منع التنكس البقعي، وهو سبب رئيسي للعمى لدى كبار السن .
- براعم بروكسل
تحتوي براعم بروكسل على الكثير من مادة السلفورافان بالإضافة إلى مركب يسمى إيزوثيوسيانات. كلاهما له تأثيرات وقائية جيدة ضد السرطان .
- خضار البرسيم
هذا الخضار الصغيرة غني بالبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي من سرطان الرئة وتساعد في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر واللثة والغدد والعظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر براعم خضار البرسيم مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، الذي يمكن أن يمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ويقلل من خطر الوفاة بسبب سرطان المثانة.
- القرنبيط
القرنبيط غني بمضادات الأكسدة المضادة للسرطان .
- البنجر ( الشمندر)
البنجر مليء بالعناصر الغذائية الصحية مثل خمسة فيتامينات أساسية والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والبروتين .
- الفلفل الأحمر
يحتوي الفلفل الأحمر ذو الطعم المتوسط على نسبة عالية من فيتامين سي ويمنع تصلب الشرايين مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب .
- البصل
من خلال تناوله نيئًا ، ستحصل على أقصى استفادة من مضادات الأكسدة النباتية المضادة للسرطان . طهي البصل في درجات حرارة عالية يقلل بشكل كبير من الفوائد الكيميائية الضوئية للحماية من سرطان الرئة والبروستاتا .
- حبوب الذرة
كلما طالت مدة طهي الذرة، زاد مستوى مضادات الأكسدة مثل اللوتين، الذي يحارب العمى عند البالغين .
- الباذنجان
الباذنجان غني بحمض الكلوروجينيك المر ، الذي يحمي من تراكم اللويحات التي تهدد القلب في جدار الشرايين. يخفض الباذنجان أيضًا نسبة الكوليسترول ويساعد على استرخاء جدران الأوعية الدموية ، مما يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم .
نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تناول الفواكه والمأكولات التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، فمن الأفضل اتباع نظام غذائي منتظم. يشمل هذا البرنامج:
- وجبة الإفطار
حاول أن تبدأ الصباح بتناول بعض الحبوب. ستكون إضافة التوت الطازج إلى الحبوب وجبة دسمة ولذيذة. يمكنك تناول دقيق الشوفان والزبيب وكوب من العصير الطازج أو الزبادي الممزوج بالتوت الطازج.
- وجبة الغداء
الفاصوليا الحمراء هي إضافة صحية للوجبات الخفيفة المعكرونة والسلطات. ضع الخضار المتنوعة و المفرومة مع مقدار معين من الفاكهة لإكمال الوجبة. إذا كنت تأكل أطعمة غير نباتية، يمكنك أيضًا استخدام شطائر سلطة الدجاج مع الخضار المختلطة .
- وجبة العشاء
بالنسبة للعشاء ، يمكنك تحميص الدجاج أو اللحم البقري مع الفلفل الحلو والهليون (اليرامع) والفطر وإضافة السبانخ إلى الشطيرة بدلاً من الخس. لا تنس أن تأكل الفواكة ويمكنك مزج أي فاكهة مع الزبادي وتناولها.
الأطعمة التي لا تحتوي على مضادات أكسدة
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة المطبوخة
- الأطعمة المصنعة الخالية من الدهون والسكر
- اللحوم المصنعة أو الغنية بالدهون
- صودا الخبز
- الحلويات الاصطناعية( المنتجات المسكرة المحتوية على مواد حافظة)
- الدهون المتحولة
- شراب الذرة عالي الفركتوز
كما ذكرنا ، فأنت تدرك مدى أهمية دور مضادات الأكسدة في صحة الجسم. تشمل مصادر مضادات الأكسدة مجموعة متنوعة من الفيتامينات والزنك والنحاس وهي التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض ، لذا فإن تناول الفواكه والمأكولات التي تحتوي على مضادات الأكسدة أمر مهم بشكل خاص. نحصل على هذه المصادر من خلال اتباع نظام غذائي يعمل على إعطاء الجسم مضادات الأكسدة الكافية والتي يحتاجها جسم الأنسان.