هل تبحث عن أفضل رجيم لإنقاص الوزن مجربة ومفيدة جداً بقواعد بسيطة، كل ما عليك فعله هو البدء في تناول الطعام الصحيح، وستجد أن أفضل رجيم لإنقاص الوزن الذي سنتعرف عليه اليوم يتكون من الأطعمة التي لديك بالفعل في مطبخك والتي ستمكنك من إنقاص وزنك عن طريق إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي فقط، هيا لنتعرف عليه :
ماذا قال العلم في فقدان الوزن
يدور فقدان الوزن واكتسابه حول استهلاك السعرات الحرارية والإنفاق. ببساطة ، تفقد الوزن عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق ويزداد وزنك عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتعرق.
لإسقاط تلك الكيلوغرامات الزائدة، كل ما عليك فعله هو تناول الطعام في حدود ميزانيتك من السعرات الحرارية وحرق العدد المطلوب من السعرات الحرارية. لذا، فإن الجمع بين هذين العملين أفضل الخبراء المقترحين. احصل على متطلباتك اليومية من استهلاك السعرات الحرارية وحرقها بناءً على نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية.
ولكن إن مجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لا يكفي. بعد كل شيء، إن أربع سمبوسات تمتلك (600 سعرة حرارية) وشريحتين بيتزا (500 سعرة حرارية) واثنين من الجلاب جامون (385 سعرة حرارية) ضمن متطلباتك اليومية من 1500 سعرة حرارية، ولكن هذه الخيارات الغذائية غير الصحية ستؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية أخرى مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.
لفقدان الوزن بطريقة صحية، تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن نظامك الغذائي الهندي متوازن ، أي أنه يغطي جميع مجموعات الطعام ويوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.
أفضل رجيم لإنقاص الوزن
لا يوجد طعام واحد يوفر جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة. لهذا السبب يوصى باتباع نظام غذائي متوازن يتكون من المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون جنبًا إلى جنب مع المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن.
وهذا هو أفضل رجيم لإنقاص الوزن مجرب يتكون من مزيج من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية – الفواكه والخضروات والحبوب والبقول واللحوم ومنتجات الألبان والدهون والزيوت. علاوة على ذلك، فإن معرفة كيفية تقسيم مجموعات الطعام، وتخصيص أحجام الحصص، وأفضل وقت لتناول الطعام هي أيضًا مهمة بنفس قدر رجيم التخسيس.
ومع ذلك ، فقد وضعنا خطة رجيم تخسيس في اسبو. خطة النظام الغذائي هذه التي تستغرق 7 أيام والمعروفة أيضًا باسم رجيم حرق 1200 سعرة حرارية.
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن – اليوم الأول:
- بعد أن تبدأ يومك بماء الخيار، تناول عصيدة الشوفان ومزيج المكسرات على الإفطار.
- بعد ذلك، تناول روتي واحد على الغداء.
- تابع باقي الوقت من الجدول أدناه.
| اليوم الأول | جدول نظام غذائي لإنقاص الوزن |
| 6:30 صباحا | ماء الخيار لإزالة السموم (1 كوب) |
| 08:00 | عصيدة الشوفان بالحليب منزوع الدسم (وعاء واحد)
مكسرات مشكلة (25 جرام) |
| 12:00 مساء | حليب خالي الدسم (100 جرام) |
| 02:00 | سلطة خضار مشكلة (1 كاتوري) |
| 2:10 مساءً |
روتي (1 روتي / شباتي) |
| 4:00 م | فواكه مقطعة (1 كوب) زبدة (1 كوب) |
| 5:30 مساءا | شاي مع قليل من السكر والحليب (1 فنجان شاي) |
| 8:50 مساءً | سلطة خضار مشكلة (1 صحن) |
| 9:00 مساءا |
روتي (1 روتي / او خبز شباتي) |
جدول دايت لتخفيف الوزن – اليوم الثاني:
- في اليوم الثاني ، تناول روتي الخضار المتنوع مع اللبن الرائب على الإفطار.
- لتناول طعام الغداء، تناول نصف طبق من الأرز الميثي مع العدس بالكاري.
- بعد ذلك، أنهِ يومك بالخضروات المقلية والصلصة الخضراء.
| اليوم الثاني | جدول دايت التخسيس |
| 6:30 صباحا | ماء الخيار لإزالة السموم (1 كوب) |
| 08:00 | روتي محشي خضار مشكل (قطعتان) |
| 12:00 مساء | حليب خالي الدسم (100 جرام) |
| 02:00 | سلطة خضار مشكلة (طبق واحد) |
| 2:10 مساءً | عدس (وعاء 0.75) أرز (نصف طبق) |
| 4:00 م | التفاح (واحدة فقط) اللبن (1 كوب) |
| 5:30 مساءا | قهوة بالحليب وسكر أقل (كوب واحد) |
| 8:50 مساءً | سلطة خضار مشكلة (طبق واحد) |
| 9:00 مساءا |
خضار سوتيه مع بانير (طبق واحد) روتي (1 روتي / شباتي) صلصة الخضراء (2 ملعقة كبيرة) |
رجيم صحي لتخفيف الوزن – اليوم الثالث:
- تشمل وجبة الإفطار في اليوم الثالث توست متعدد الحبوب ولبن الحليب منزوع الدسم.
- في فترة ما بعد الظهر ، تناول الخضار المقلية مع البانير وبعض الصلصة الخضراء.
- نصف كاتوري من أرز الميثي وبعض كاري العدس للتأكد من إنهاء يومك بصحة جيدة.
| اليوم الثالث | جدول دايت للتخسيس |
| 6:30 صباحا | ماء الخيار لإزالة السموم (1 كوب) |
| 08:00 | زبادي الحليب منزوع الدسم (1 كوب ) خبز محمص (2 توست) |
| 12:00 مساء | حليب خالي الدسم (100 جرام) |
| 02:00 | سلطة خضار مشكلة (طبق واحد) |
| 2:10 مساءً | خضار سوتيه مع بانير الجبن (طبق واحد) روتي (1 روتي أو خبز شباتي)
صلصة خضراء (2 ملعقة كبيرة) |
| 4:00 م | موز (حبة صغير ) حليب (1 كوب) |
| 5:30 مساءا | شاي مع قليل من السكر والحليب (1 فنجان ) |
| 8:50 مساءً | سلطة خضار مشكلة (طبق واحد) |
| 9:00 مساءا | عدس كاري (وعاء 0.75) أرز بالحلبة (نصف طبق) |
جدول رجيم أسبوعي – اليوم الرابع:
- ابدأ اليوم الرابع مع عصير الزبادي بالفواكه والمكسرات والبيض
- أكمل تناول طعام اليوم مع الأرز المطهو على البخار، أكل قراءة الجدول.
| اليوم الرابع | جدول نظام غذائي للتخسيس |
| 6:30 صباحا | ماء الخيار لإزالة السموم (1 كوب) |
| 08:00 | عصير الزبادي بالفواكه والمكسرات (0.75 كوب)
بيض (بيضة واحدة) |
| 12:00 مساء | حليب خالي الدسم (100 جرام) |
| 02:00 | سلطة خضار مشكلة (1طبق واحد) |
| 2:10 مساءً | جرام أخضر كامل مطبوخ (طبق واحد) ملفوف مقلي (نصف طبق)
روتي (1 روتي أو خبز شباتي) |
| 4:00 م | البرتقال (حبه) اللبن (1 كوب) |
| 5:30 مساءا | قهوة بالحليب وسكر أقل (0.5 كوب) |
| 8:50 مساءً | سلطة خضار مشكلة (طبق) |
| 9:00 مساءا | بالاك تشول (وعاء واحد) أرز مبخر (0.5 كاتوري) |
جدول تخسيس الوزن – اليوم الخامس:
- تناول كوبًا من الحليب منزوع الدسم والبازلاء على الإفطار في اليوم الخامس.
- تناول ميسي روتي مع بانير كاري قليل الدسم في فترة ما بعد الظهر.
- قم بإنهاء اليوم مع روتي ، كورد و ألو باينجان تمتار كي سابزي.
| اليوم الخامس | جدول رجيم أسبوعي |
| 6:30 صباحا | ماء الخيار لإزالة السموم (1 كوب) |
| 08:00 | حليب خالي الدسم (1 كوب) بازلاء بوها (واحد ونصف طبق) |
| 12:00 مساء | حليب خالي الدسم (100 جرام) |
| 02:00 | سلطة خضار مشكلة (1طبق واحد) |
| 2:10 مساءً | كاري بانير قليل الدسم (طبق) ميسي روتي (واحد) |
| 4:00 م | بابايا (1 كوب عصير أو تناول قطعة) |
| 5:30 مساءا | شاي مع قليل من السكر والحليب (1 كوب ) |
| 8:50 مساءً | سلطة خضار مشكلة (طبق واحد) |
| 9:00 مساءا | زبادي (1.5 طبق) سلطة متنوعة (طبق واحد)
روتي (1 روتي / شباتي) |
جدول غذائي صحي لانقاص الوزن – اليوم السادس:
- في اليوم السادس، تناول وجبة الإفطار مع السامبار “تعرفي طريقة صنعها من اليوتيوب”
- لتناول طعام الغداء، روتي مع اللبن الرائب وسلطة الخضار المشكلة
- لإنهاء اليوم السادس، تناولي واحد روتي وطبق بامية
| اليوم السادس |
نظام غذائي لإنقاص الوزن
|
| 6:30 صباحا | ماء الخيار لإزالة السموم (1 كوب) |
| 08:00 | سمبر مشكل (وعاء واحد) مع حبة موزة |
| 12:00 مساء | حليب خالي الدسم (100 جرام) |
| 02:00 | سلطة خضار مشكلة (طبق واحد) |
| 2:10 مساءً | زبادي (طبق كبير) سلطة خضار (طبق واحد)
روتي (1 روتي أو خبز شباتي) |
| 4:00 م | فواكه مقطعة (1 كوب) |
| 5:30 مساءا | قهوة بالحليب وسكر أقل (0.5 كوب ) |
| 8:50 مساءً | سلطة خضار مشكلة (طبق واحد) |
| 9:00 مساءا | بامية مطبوخه (طبق كامل) خضار سابزي (طبق واحد)
روتي (1 روتي أو خبزة شباتي) |
نظام غذائي لتخفيف الوزن بدون رياضة – اليوم السابع:
- في اليوم السابع ، ابدأ بالفلفل الحار وصلصة الثوم الأخضر.
- تناول الأرز المطبوخ على البخار وشرائح البلاك على الغداء.
- أنهي الأسبوع بمذاق صحي مع بانير كاري قليل الدسم وميسي روتي.
| اليوم السابع |
نظام غذائي أسبوعي لتخفيف الوزن
|
| 6:30 صباحا | ماء الخيار لإزالة السموم (1 كوب) |
| 08:00 | بيزان شيلا (2 شيلا) صلصة الثوم الأخضر (3 ملاعق كبيرة) |
| 12:00 مساء | بانير حليب خالي الدسم (100 جرام) |
| 02:00 | سلطة خضار مشكلة (طبق واحد) |
| 2:10 مساءً | بالاك تشول (وعاء واحد) أرز مبخر (نصف طبق) |
| 4:00 م | تفاح (حبه صغيرة) اللبن (1 كوب) |
| 5:30 مساءا | شاي مع قليل من السكر والحليب (1 فنجان) |
| 8:50 مساءً | سلطة خضار مشكلة (طبق واحد) |
| 9:00 مساءا | كاري بانير قليل الدسم (طبق صغير) خبز طاوة (حبه صغيره) |
خطة نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
أثناء إنشاء مخطط نظام غذائي، من المهم التأكد من أنه متوازن ويضمن حصولك على جميع العناصر الغذائية المطلوبة. وبالتالي ، قم بتضمين العناصر الغذائية التالية في خطة نظامك الغذائي:
1. الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ويجب أن تشكل نصف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، من المهم اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز والبسكويت والأرز الأبيض ودقيق القمح ، تحتوي على الكثير من السكر وهي ضارة بالصحة. بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومليئة بالعناصر الغذائية مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف يصعب هضمها ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي فهي الخيار الأفضل للتحكم في الوزن. الأرز البني والدخن مثل الراجي والشوفان كلها خيارات كربوهيدرات معقدة جيدة.
2. البروتينات
يفشل معظم الهنود في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. هذا أمر مزعج ، حيث أن البروتينات ضرورية لمساعدة الجسم على بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات والغضاريف والجلد ، وكذلك ضخ الدم. بالتالي. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا على إنقاص الوزن، حيث يساعد في بناء العضلات – التي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
على سبيل المثال ، يجب أن يتكون حوالي 30٪ من نظامك الغذائي من البروتين على شكل دالات كاملة ، أو بانير ، أو شانا ، أو حليب ، أو خضروات ورقية ، أو بيض ، أو لحم أبيض ، أو براعم. من الضروري الحصول على مساعدة واحدة من البروتين مع كل وجبة.
3. الدهون
مجموعة غذائية اكتسبت سمعة سيئة ، الدهون ضرورية للجسم لأنها تصنع الهرمونات وتخزن الفيتامينات وتوفر الطاقة. يقترح الخبراء أن خمس أو 20٪ من نظامك الغذائي يجب أن يتكون من دهون صحية – أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. على سبيل المثال ، يعد استخدام مزيج من الزيوت لوجبات مختلفة – بما في ذلك زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزيت الخردل وفول الصويا والسمسم وعباد الشمس وزيت الفول السوداني – جنبًا إلى جنب مع الكميات المحدودة من الزبدة والسمن الطريقة المثلى لاستهلاك الدهون. ولكن ، يجب تجنب الدهون المتحولة – الموجودة في الوجبات الخفيفة المقلية ، تمامًا من أجل خطة نظام غذائي هندي متوازن.
4. الفيتامينات والمعادن
فيتامين أ ، هـ ، ب 12 ، د ، الكالسيوم والحديد ضرورية للجسم لأنها تدعم عملية التمثيل الغذائي ، ووظيفة الأعصاب والعضلات ، وصيانة العظام ، وإنتاج الخلايا. نظرًا لأنها مشتقة بشكل أساسي من النباتات واللحوم والأسماك ، يمكن أيضًا العثور على المعادن في المكسرات والبذور الزيتية والفواكه والخضروات الورقية الخضراء.
يوصي الخبراء وخبراء التغذية بتناول 100 جرام من الخضر و 100 جرام من الفاكهة وفقًا لذلك.
5. تناول اطعمة صحية لتخفيف الوزن
واحدة من أسهل الطرق لتناول الطعام الصحي هي استبدال الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي الهندي ببدائلها الصحية. على سبيل المثال ، قم بإشباع رغباتك في تناول وجبة خفيفة مع الفشار المنثور في الهواء بدلاً من الاعتماد على رقائق البطاطس. لذلك ، إنه لأمر رائع أن تتحقق من بعض خيارات تبديل الوجبات الصحية التي يمكنك تجربتها للمضي قدمًا.
عادات يومية لإنقاص الوزن
- اختر 5-6 وجبات في اليوم: بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة ، حاول تناول ثلاث وجبات متواضعة وبعض استراحات الوجبات الخفيفة في حصص منظمة في اليوم. إن التباعد بين وجباتك على فترات منتظمة يمنع الحموضة والانتفاخ كما يحافظ على آلام الجوع. لذا ، توقف عن عادة تناول الوجبات السريعة عن طريق اتخاذ خيارات صحية للوجبات الخفيفة في خطة النظام الغذائي الهندي.
- تناول عشاء مبكرًا: إن التمثيل الغذائي يتباطأ في الليل ، فإن تناول العشاء المتأخر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يوصي الخبراء بتناول وجبتك الأخيرة في اليوم بحلول الساعة 8 مساءً.
- اشرب الكثير من الماء: كيف يساعدك شرب المزيد من الماء على إنقاص الوزن؟ بالنسبة للمبتدئين ، فهي خالية من السعرات الحرارية. كما أن شرب كوب من الماء يمكن أن يساعد في كبح آلام الجوع. تناول ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا لفقدان الوزن ، واعثر أيضًا على قائمة بالمشروبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن هنا .
- تناول الكثير من الألياف: يحتاج الشخص ما لا يقل عن 15 جرامًا من الألياف يوميًا ، لأنها تساعد على الهضم وصحة القلب. يعد الشوفان والعدس وبذور الكتان والتفاح والبروكلي من المصادر الرائعة للألياف.
في الختام لكل ما ذكر أعلاه. ليس عليك بالضرورة التخلي عن عاداتك الغذائية المعتادة أو إجراء تغييرات هائلة على نظامك الغذائي، كل ما تحتاجه هو اتباع أفضل رجيم لإنقاص الوزن مجرب ومتوازن للحصول على الوزن المطلوب.
هل كان المقال مفيد ؟