حسنًا ، لنكن واقعيين. ما هي كمية الكولسترول التي يحتاجها الجسم يوميا ؟ ومتى يكون الكوليسترول في جسمك زايد ويجب تخفيضة؟
إنه السؤال القديم الذي لا يبدو أنه يأتي بإجابة مباشرة. سوف نشرح لك بالتفصيل الإرشادات الخاصة بكمية الكوليسترول التي يمكنك تناولها كل يوم.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول مادة شمعية ينتجها الكبد. يحتاج جسمك إلى الكوليسترول لبناء خلايا جديدة وإنتاج فيتامينات مهمة وإفراز الهرمونات. مثل كل الحيوانات ، يصنع جسمك كل الكوليسترول الذي تحتاجه. يمكنك تناول المزيد من الكوليسترول عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والجبن والبيض.
من المفيد أن تتذكر أن بعض الكوليسترول أمر جيد. تأتي المشكلة عندما يتلقى جسمك الكثير. ينتقل الكوليسترول عبر الجسم عن طريق الدوران في الدم. كلما زاد عدد الكوليسترول المنتشر في مجرى الدم ، زاد خطر إصابتك بانسداد الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن لعوامل مثل التدخين وارتفاع ضغط الدم والسكري أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد هذه الأطعمة على فتح الشرايين .
كيف تعرف مستوى الكوليسترول لديك؟
الخطوة الأولى للوصول إلى مستوى كوليسترول صحي في جسمك هي معرفة أرقامك. يمكن لطبيبك أن يطلب إجراء اختبار معملي للتحقق من مستوى الكوليسترول لديك ثم تقديم توصيات من هناك.
الآن دعونا نتعامل مع أحدث توصيات الكوليسترول وكيفية البدء في دمج نظام غذائي منخفض الكوليسترول اليوم.
إرشادات الكوليسترول
يتأثر مستوى الكوليسترول في الدم بعدة عوامل بما في ذلك النظام الغذائي. سيساعد الحد من كمية الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون المتحولة في وجباتك على تحقيق مستوى صحي.
يوصي الخبراء في المعهد القومي للقلب والرئة والدم بالحد من الكوليسترول الغذائي إلى أقل من 200 ملليغرام يوميًا. إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع الكوليسترول ، فقد يوصي طبيبك بهدف أقل.
قد تكون الأطعمة الموجودة في هذا الرسم البياني موجودة في الثلاجة أو المخزن. انظر أين يقفون من حيث الكوليسترول والدهون.
ما مقدار الدهون المشبعة والمتحولة التي يمكنك تناولها؟
بقدر ما تذهب الدهون الغذائية ، حاول الحد من تناول الدهون المشبعة إلى 10 إلى 13 جرامًا في اليوم ، أو 6 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. من الأفضل الحد من الدهون المتحولة قدر الإمكان. (اقرأ عن الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة .)
الأطعمة الخالية من الكوليسترول
نظرًا لأن الكوليسترول موجود فقط في المنتجات الحيوانية ، فإن الوصفات النباتية هي طريقة رائعة لإضافة العناصر الغذائية دون زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. تتضمن بعض الأطعمة الخالية من الكوليسترول لبدء النسج في نظامك الغذائي اليومي ما يلي:
- الفاكهة
- خضروات
- كل الحبوب
- فاصوليا
- المكسرات
- منتجات الصويا
بالإضافة إلى كونها خالية من الكوليسترول ، تعمل العديد من هذه الأطعمة الصحية على تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الجسم. يُعرف LDL بالكوليسترول “الضار” لأنه قادر على الالتصاق بجدران الأوعية الدموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. (النوع الصحي من الكوليسترول هو البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو HDL. وإليك كيفية زيادة الكوليسترول “الجيد” .)
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على نقل البروتين الدهني منخفض الكثافة عبر الأوعية الدموية ، بدلاً من تركها تلتصق بالجدران وتضيق الشرايين. اهدف إلى دمج أطعمة مثل دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والفول والباذنجان والتفاح والعنب والفراولة والبرتقال. الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، مفيدة أيضًا في خفض مستويات LDL لأنها تحتوي على دهون أوميغا 3 الصحية .
الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول يجب تجنبها
كما ذكرنا ، يوجد الكوليسترول في المنتجات الحيوانية لأنه ينتجه الجسم. تحتوي هذه الأطعمة على أعلى مستويات الكوليسترول:
- الزبدة ، شحم الخنزير والسمن
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- لحم أحمر
- اللحوم المصنعة مثل بولونيا والهوت دوج
البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج ولحم الديك الرومي الأبيض تحتوي على نسبة أقل بكثير من الكوليسترول مع توفير تلك اللدغة اللذيذة التي تتوق إليها.
هل البيض مناسب للأكل إذا كنت تراقب الكوليسترول؟
خبر سار: يمكن أن يكون البيض جزءًا من نظام غذائي صحي. يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 169 ملليجرام من الكوليسترول. اهدف إلى الحد من تناولك لحوالي بيضة واحدة كاملة يوميًا للحفاظ على انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم. كما هو الحال مع أي طعام ، يتفاعل جسم كل فرد بشكل مختلف مع مستويات الكوليسترول في البيض . تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من عدد الأطعمة التي يجب تناولها بأمان.
المزيد من الطرق لخفض مستويات الكوليسترول في الدم
بالإضافة إلى طهي وجبات صحية ، إليك طرق أخرى لخفض مستوى الكوليسترول في الدم:
- زيادة نشاطك البدني
- الاقلاع عن التدخين
- الحفاظ على وزن صحي
ولحسن الحظ، فإن الأطعمة التي تخفض الكوليسترول بشكل طبيعي لذيذة بقدر ما هي صحية!