إذا أوصى طبيبك بخسارة وزنك أو بحد ذاتك لست راضياً بوزنك وتفضل التخسيس، فهناك طرق كيفية خسارة الوزن بسرعة وبأمان، يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن الأكثر فعالية على المدى الطويل.
ومع ذلك، فإن العديد من خطط الأكل تجعلك تشعر بالجوع أو بعدم الرضا وكما انهُ ليست كل الحميات أو الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والطعام الكامل والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
كيفية خسارة الوزن بسرعة
فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل، والتي تهدف إلى:
- تقليل شهيتك
- فقدان الوزن بسرعة
- تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت
1. الحرص على التقليل من الكربوهيدرات
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
اذا كنت مهتم بهذا النظام فقرأ : نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن
فوائد إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات :
- تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل.
- مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
- إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.
- أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن.
- تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.
- لاحظ أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونجح في الحفاظ على وزن صحي.
- هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة
- يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.
- إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز بدلاً من ذلك على الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة ، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 ارتفاع الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم.
الخلاصة : يمكن أن يساعد تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي في كبح الشهية وخفض مستويات الأنسولين وفقدان الوزن، لكن الآثار طويلة المدى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير معروفة حتى الآن. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر استدامة.
2. تناول البروتين لخسارة الوزن
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية ، والشهية ، ووزن الجسم.
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:
- مصدر بروتين
- مصدر الدهون
- خضروات
- جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن :
- 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
- 46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط
فوائد البروتين لانقاص الوزن :
يقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪.
تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار كبير
يجعلك تشعر بالشبع
في إحدى الدراسات، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.
مصادر البروتين الصحية :
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض
مصادر البروتين النباتي :
- الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو
- الخضروات الورقية الخضراء
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء. إنها مليئة بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
مصادر البروتين في الخضار :
- البروكلي
- القرنبيط
- السبانخ
- الطماطم
- الكرنب
- السلق السويسري
- الخس
- الخيار
لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. زيت الزيتون و زيت الأفوكادو هي خيارات كبيرة للبما في ذلك خطة تناول الطعام الخاصة بك، يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
الخلاصة : قم بتجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والخضروات، تعد الخضروات الورقية طريقة رائعة لتجميع وجبة منخفضة السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية.
3. إتباع تمارين خسارة الوزن
التمارين ليست مطلوبة كثيراً في فقدان الوزن وخاصة الذهاب الى الصالة الرياضية ورفع الأثقال، ولكن عمل هذا يفيد كثيراً في عملية سرعة فقدان الوزن، دعونا نتعرف على فوائد إتباع التمارين أو تضمين التمارين في عملية كيفية خسارة الوزن بسرعة :
- التمرين، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.
- عن طريق رفع الأثقال، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
- حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
- إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
- يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.
الخلاصة : يعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فإن تمارين القلب فعالة أيضًا، اختر ما هو مستدام بالنسبة لك.
ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية ؟
إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة جدًا وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
إذا وجدت نفسك لا تفقد الوزن ، فقد ترغب في تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان هذا عاملاً مساهماً، إذا كنت ملتزمًا بنقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت مثل هذه .
أدخل الجنس والوزن والطول ومستويات النشاط. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك ، أو فقدان الوزن ، أو فقدان الوزن بسرعة، يمكنك أيضًا تنزيل عدادات سعرات حرارية مجانية وسهلة الاستخدام من مواقع الويب ومتاجر التطبيقات. فيما يلي قائمة بخمسة عدادات للسعرات الحرارية يمكنك تجربتها.
لاحظ أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون خطيرًا وأقل فاعلية لفقدان الوزن. اهدف إلى تقليل سعراتك الحرارية بكمية مستدامة وصحية بناءً على توصية طبيبك.
الخلاصة : لا يلزم احتساب السعرات الحرارية عادةً لإنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن إذا كنت لا تفقد الوزن أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فقد يساعدك حساب السعرات الحرارية.
9 نصائح لخسارة الوزن بسرعة
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. تناول الفطور نسبة عالية من البروتين يمكن أن تساعد على تقليل الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية طوال اليوم.
- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية الفارغة من السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.
- اشرب الماء قبل الوجبات. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من تناول السعرات الحرارية وقد يكون فعالاً في إدارة الوزن.
- اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن. فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن.
- تناول الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن.
- اشرب القهوة أو الشاي. يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي.
- اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. إنها أكثر صحة ، وأكثر إشباعًا ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة.
- كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
- احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
لمزيد من النصائح حول فقدان الوزن، اقرأ : نصائح للمساعدة في إنقاص الوزن
الخلاصة : يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الكاملة والبروتين العالي والألياف القابلة للذوبان والسكر على فقدان المزيد من الوزن. لا تنس أن تنام جيدًا ليلاً أيضًا.
أفكار وجبات تساعد على انقاص الوزن
تعتبر نماذج خطط الوجبات هذه منخفضة الكربوهيدرات ، مما يحد من الكربوهيدرات إلى 20-50 كربوهيدرات في اليوم. يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضروات.
إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل:
- الكينوا
- الشوفان الكامل
- كل الدقيق
- نخالة
- الذرة
- الشعير
وجبات إفطار لخسارة الوزن بسرعة
- بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وكأس من التوت.
- السبانخ ، والفطر ، وجبن الفيتا كيشي خالي من القشور.
- سموذي أخضر مع السبانخ والأفوكادو وحليب البندق وجانب من الجبن القريش.
- زبادي يوناني غير محلى بالتوت واللوز.
وجبات غداء صحية لانقاص الوزن
- سلمون مدخن مع افوكادو.
- لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصلصة.
- سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص والجواكامولي.
وجبات عشاء لتخفيف الوزن
- سلطة انشيلادا مع الدجاج والفلفل والمانجو والأفوكادو
- خبز الديك الرومي المطحون مع الفطر والبصل والفلفل والجبن
- سلطة أنتيباستو مع الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان
- قرنبيط محمص مع التمبيه وبراعم بروكسل والصنوبر
- سمك السلمون المخبوز بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة
وجبات خفيفة لانقاص الوزن
- قرنبيط و حمص و خضار
- خلطة صحية منزلية الصنع مع المكسرات والفواكه المجففة
- رقائق اللفت
- الجبن القريش مع القرفة وبذور الكتان
- حمص محمص حار
- بذور اليقطين المحمص
- أكياس التونة
- ادامامي على البخار
- الفراولة وجبن بري
سرعة نزول الوزن بعد إتباعك كل الطرق أعلاه
- ستفقد 5-10 أرطال (2.3-4.5 كجم) من الوزن وأكثر – في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك. عادة ما يكون الأسبوع الأول هو فقدان كل من دهون الجسم ووزن الماء.
- إذا كنت حديث العهد باتباع نظام غذائي ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، زادت سرعة خسارته.
- ما لم يقترح طبيبك خلاف ذلك ، فإن خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع عادة ما تكون كمية آمنة . إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك ، فتحدث إلى طبيبك حول مستوى آمن لخفض السعرات الحرارية.
الفوائد الصحية بعد اتباع طرق إنقاص الوزن
- تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
- تميل الدهون الثلاثية إلى النزول
- ينخفض الكوليسترول الضار LDL
- يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ
الخلاصة : يمكن فقدان وزن كبير عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية ، لكن السرعة تعتمد على الفرد، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بشكل عام إلى تحسين بعض علامات الصحة، مثل مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
من خلال تقليل الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة ، من المحتمل أن تعاني من انخفاض الشهية والجوع. هذا يزيل الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب في كثير من الأحيان الحفاظ على خطة فقدان الوزن.
من خلال نظام غذائي مستدام منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية ، يمكنك تناول طعام صحي حتى تشعر بالشبع وتفقد كمية كبيرة من الدهون.
يمكن أن يؤدي الانخفاض الأولي في وزن الماء إلى انخفاض في المقاييس في غضون أيام قليلة. يستغرق فقدان الدهون وقتًا أطول.
ترتبط أنواع النظام الغذائي الأخرى التي تقلل السعرات الحرارية وتزيد من الأطعمة الكاملة أيضًا بعلامات التمثيل الغذائي المحسنة والشيخوخة البطيئ. في النهاية ، قد تجد أن نظامًا غذائيًا أكثر توازناً يتضمن الكربوهيدرات المعقدة أكثر استدامة.
هل كان المقال مفيد ؟