إذا كنت تريد أن يمر أطفالك بنجاح في فترة الامتحانات، فأنتِ بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للوجبات، فهناك أطعمة تنشط العقل أيام الامتحان يجب أن تقدم لهم كل يوم.
في عالم يهتم الجميع بالصحة، يبحث الآباء والطلاب عن أفضل الحلول لتنشيط العقل وتقوية الذاكرة أيام الامتحانات، نأمل جميعًا أن تعطينا التغذية السليمة قبل الاختبار فائدة إضافية أثناء الاختبار، وهي في الواقع فعالة للغاية ومفيدة. الاختبار الطويل يشبه الماراثون العقلي الذي يعتبر فيه التحمل أمرًا حيويًا، وتؤكد العناصر الغذائية على أهمية عادات الأكل الصحية خلال هذا الوقت العصيب.
يمكن للطعام والشراب المناسبين تنشيطك وتحسين اليقظة وإبقائك في الاختبار لساعات طويلة. ويجعلك اختيار النظام الغذائي الخاطئ تشعر بالتوتر. وسنتعرف اليوم على أفضل أطعمة تنشط العقل وتقوي الذاكرة، وسيساعدك بعد قراءتك هذا المقال بالكامل على الحصول على أفضل أداء في يوم الاختبار.
نصائح أطعمة لتقوية الذاكرة في الامتحانات
هل تعلم أن الأكل والشرب يمكن أن يؤثر على أدائك في الامتحان؟ يمكن أن يؤثر الطعام والشراب على نسبة درجتك في الاختبارات، إليك أفضل الأطعمة التي ستساعدك بالتأكيد على تقوية الذاكرة والحصول على أعلى الدرجات:
1. تناول الطعام بانتظام وبشكل صحيح:
حتى إذا كنت لا تتناول الفطور بشكل طبيعي أو تتجنب الطعام ، يجب أن تتناول أطعمة ومغذيات جيدة في هذا الوقت. الأمر بسيط للغاية ، يحتاج دماغك إلى طاقة غذائية ليعمل بشكل فعال. عليك أن تركز عقلك على امتحانك ، وليس جوعك. إنه لأمر مخز أن تدرس بجد قبل الامتحان ثم تتعب جسديًا لتبذل قصارى جهدك في يوم الامتحان. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام حقًا ، فجرب عدة وجبات خفيفة أو مجموعات من البروتين.
وهذا يشمل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة اليقظة العقلية. يشمل الطعام الصحي في يوم الامتحان البيض والمكسرات واللبن والجبن الريفي . يمكن أن تكون مكونات الإفطار الجيدة عبارة عن حبوب كاملة مع حليب قليل الدسم وبيض وخبز محمص مع المربى أو العصيدة أو دقيق الشوفان أو الحليب الخالي من السكر. تشمل خيارات النظام الغذائي الأخرى التي يتم أخذها في الاعتبار ما يلي:
- السمك
- الجوز
- التوت
- بذور عباد الشمس
- بذور الكتان
- الفواكه المجففة
- التين المجفف
- التين والخوخ
إن العديد من الفواكه مفيدة لتوفير وقود كبير للدماغ ويمكن أن تساعدك على التفكير بشكل أسرع وتذكر العديد من الأشياء بسهولة. يمكنك أيضًا تناول الشمام، أو البرتقال، أو الفراولة ، أو التوت الأزرق ، أو الموز ، والتي تتميز أيضًا بمذاقها الرائع. فيما يتعلق بالخضروات ، يعد الجزر والفلفل الحلو وبراعم بروكسل والسبانخ والبروكلي والهليون خيارات جيدة.
3. تجنب تناول الأطعمة التي تعيق الدماغ:
في يوم الاختبار ، ابتعد عن الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، مثل البسكويت والكعك ، والتي تتطلب وقتًا إضافيًا وطاقة للهضم. تجنب أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر ، مثل الشوكولاتة والحلويات والحلويات . لا تأكل الديك الرومي قبل الاختبار لأنه يحتوي على L-tryptophan ، وهو حمض أميني أساسي يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس .
تجنب أيضًا مكونات طعام معينة مثل البروتين والنشا معًا ، فهذه المواد تستغرق وقتًا طويلاً للهضم معًا. عند تناول الكربوهيدرات بمفردك ، تجعلك تشعر بالاسترخاء أكثر من اليقظة ، لذلك ، كما اقترح خبير التغذية في نامناك ، تعتبر الكربوهيدرات خيارًا جيدًا لليوم السابق للاختبار ، ولكن ليس في يوم الاختبار ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس ، التي يتم تناولها بكميات كبيرة ، يمكن أن تجعلك تشعر بالثقل والنعاس.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الشوكولاتة والحلويات والحلويات ، فهي تضعك على أعلى وأدنى مستويات السكر – على عكس الاتساق الذي تحتاجه في وقت الاختبار.
4. اشرب المشروبات المنشطة للدماغ في أيام الامتحان:
تأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء الاختبار. يعمل الشاي أيضًا بدون الكثير من السكر ، ويمكن أن يتسبب الجفاف في فقدان التركيز والشعور بالضعف وفقدان الطاقة. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لشرب كوب من الماء. عندما تشعر بالعطش ، فإنك تصاب بالجفاف وتحتاج إلى الماء.
5. تجنب الكافيين والمشروبات الغازية :
تجنب الكافيين لأنه يمكن أن يزيد من غضبك ، ولكن إذا كنت معتادًا على شرب القهوة بانتظام، اشرب كوبًا صغيرًا أو كوبين فقط. حاول أن تأكل شيئًا صحيًا مع قهوتك. إذا توقفت عن تناول القهوة فجأة وبشكل كامل، فقد تصاب بصداع.
6- تناول وجبات خفيفة:
تناول ما يكفي للشعور بالرضا ، ولكن ليس بما يكفي للشعور بالشبع. إذا تناولت وجبة فطور أو غداء دسمة قبل الامتحان ، ستشعر بالنعاس والثقل. سوف تتركز طاقة جسمك على عملية الهضم ، وليس على عقلك. بدلًا من ذلك، تناول وجبة غداء خفيفة مثل السلطة مع الدجاج أو السلمون.
7. ارسم خط أحمر حول المكملات:
تجنب أي أطعمة أو مشروبات أو مكملات قبل الاختبار مباشرة، حتى لو أوصى بها الأصدقاء أو العائلة بشدة. أنت لا تعرف كيف يستجيب جسمك لها. تناول الطعام والشراب الذي اعتاد عليه جسمك.
8. تناول الفيتامينات:
يتبع معظم الطلاب نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا. عندما تعيش مع البيتزا والوجبات السريعة ولحم البقر الأحمر والقهوة ، فإن جسمك يعاني من نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن أن تساعدك الفيتامينات المتعددة. تعمل فيتامينات ب، على وجه الخصوص، على تقوية وظائف المخ ؛ يمكن أن يزيد الحديد والكالسيوم والزنك من قدرة الجسم على التحكم في التوتر.
9. اختر وجبتك الخفيفة بحكمة وتناول:
في بعض البلدان ، تحصل على استراحة من خمس إلى عشر دقائق في منتصف امتحان طويل. احمل وجبات خفيفة صحية، مثل البروتين، أو المزيج، أو الطاقة، أو الحبيبات، أو اللوز، أو الفواكه، للحفاظ على طاقتك عالية. تجنب الشوكولاتة والمشروبات السكرية لأن الطاقة العالية يمكن أن تنخفض بسرعة!
10. احصل على قسط كافٍ من النوم لأيام الاختبار:
اعتاد العديد من الطلاب على القراءة في وقت متأخر من الليل ويأملون أن تتلقى أدمغتهم مزيدًا من المعلومات. لكن في الليلة التي تسبق الامتحان ، توقف عن الدراسة في وقت مبكر من المساء. بعد ذلك ، تناول عشاءًا خفيفًا ، جهز ملابسك وحقيبتك لليوم التالي، استحم واضبط منبهين واذهب إلى الفراش. لقد فعلت كل ما تستطيع. لكي تبذل قصارى جهدك في ذلك اليوم ، فأنت لا تحتاج فقط إلى الطاقة التي تحتاجها، بل تحتاج أيضًا إلى قسط كافٍ من النوم والاسترخاء.
11. تناولي نظامًا غذائيًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية:
ربما سمعت عن أوميغا 3 واقي للقلب، ومع ذلك ، فهي تلعب دورًا مهمًا في الذاكرة والتركيز وحتى في تخفيف الاكتئاب. أظهرت الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك ، تزيد من حجم المخ. الحقيقة المحزنة هي أن أجسامنا لا تستطيع صنع أي من دهون أوميغا 3 وبالتالي يجب إزالتها من النظام الغذائي. فكيف يكون من الأفضل إعطائها لطفلك أثناء الامتحانات.
مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي:
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والماكريل والسلمون
- تحتوي البذور مثل بذور الكتان وبذور البطيخ وبذور عباد الشمس أيضًا على دهون أوميغا 3.
- يمكنك طحن البذور والمكسرات وإضافتها إلى الحساء والصلصات والسلطات ودقيق الشعير وأي شيء يخطر ببالك.
تذكر أنهُ إذا كان طفلك يأكل الأطعمة غير الصحية بسهولة، فإن أدمغته ستعمل بشكل سيء. هذا ليس أفضل سيناريو للامتحانات حقًا. بدلاً من ذلك، اختر نظامًا غذائيًا جيدًا لتجربته مع المجموعات الغذائية التالية.
إليك أفضل أطعمة تنشط العقل للطفل وللبالغ قبل وأثناء الامتحانات:
- الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والملفوف وغيرها.
- فواكه وخضراوات
- الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والكينوا
- المكسرات والبذور
- الكثير من الماء
- اختر الخضروات غامقة اللون. ليست كل الخضروات متشابهة.
تقدم هذه الأطعمة تنشيط للعقل أعلى من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، توفر السبانخ عناصر أفضل للعقل والجسم من الخس. تشمل خيارات الخضار الجيدة الأخرى الفلفل الحلو والبروكلي والبطاطا الحلوة. على الرغم من أن بعض الأطفال قد لا تعجبهن الأطعمة التي تنشط العقل هذهِ، إلا أن الحيلة تكمن في إضافتها إلى الوصفات الإبداعية.
تذكر أن هذا مجرد إرشادات عامة ولا ينبغي استخدامه كبديل لنصائح التغذية السليمة.
حاول تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي الأسبوعي:
- الصباح الباكر: 3-4 حبات لوز منقوعة بالقشرة و 3 حبات جوز.
- الفطور: كوب حليب / ميلك شيك بدون سكر مضاف + 2 خبز من الحبوب الكاملة وشطيرة عجة البيض
- 2 وعاء من الخضار المشكلة والخبز مع اللبن الرائب قليل الدسم
- 1-2 خبز من الحبوب الكاملة مع الفاصوليا والخضروات
- وعاء واحد من اللذيذ (مع الخضار المقطعة والماسالا) أو الشعير بالبذور المحلاة بالسكر الأصفر،
- فواكه و مكسرات. الموز.
- يعتبر الموز من أفضل الفواكه التي يمكنك تناولها لمساعدة عقلك.
يجذب العنب البري أيضًا الكثير من الاهتمام لاحتوائه على مضادات الأكسدة القوية والمواد المغذية الأخرى. توفر السكريات الطبيعية في الفاكهة طاقة نقية ، لذلك لا تتعرض لنضوب الطاقة.