الإمساك ليس سهل أبداً في التعامل معه، ولكن جرب تناول هذهِ الخمسة فواكة للامساك الغنية بالألياف للتخلص من ازعاج الإمساك فهذه الفواكة مجربة ومصرح بها من قبل اخصائي تغذية.
نعلم جميعًا كيف أن الإمساك مزعجاً. يُعرَّف الإمساك تقنيًا بأنه ثلاثة أيام بدون حركة أمعاء لمعظم الناس. ومع ذلك، هذا يختلف بشكل كبير من شخص لآخر. من المثير للدهشة أن 14٪ من سكان العالم يعانون من الإمساك المزمن.
يعتبر نقص الألياف الغذائية والسوائل في النظام الغذائي من الأسباب التي تؤدي إلى الإمساك . تقترح الإرشادات الغذائية الحالية تضمين ما لا يقل عن 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، ومع ذلك ، وفقًا لبيان صحفي صادر عن الجمعية الأمريكية للتغذية في يونيو 2021 ، فإن 7 ٪ فقط من سكان الولايات المتحدة يفيون بهذه العلامة. عوامل أخرى مثل قلة ممارسة الرياضة ، والتغيرات في روتين المرحاض ، وتجنب الرغبة في الإلغاء ، وبعض الأدوية والمكملات الغذائية يمكن أن تسبب الإمساك.
أفضل فواكة للامساك للاطفال والكبار
الخبر السار هو أنه يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق تناول المزيد فواكة للامساك الغنية بالألياف. تابع القراءة لمعرفة أفضل الفواكه التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لعلاج الإمساك.
1. الكمثرى
تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة على حوالي 5.5 جرام من الألياف. يوفر تناول حبة كمثرى 20٪ من القيمة اليومية للألياف (28 جرامًا ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم).
تحتوي الكمثرى على ألياف غير قابلة للذوبان – وكلاهما مهم للحفاظ على أمعائك صحية وفي حالة جيدة، أن فاكهة الكمثرى لا تذوب في الماء وتساعد على تحريك البراز على طول القناة الهضمية، مما يحافظ على انتظام أمعائك. ويوجد في الكمثرى متوسطة النضوج، عندما تقترن بالماء، يشكل مادة هلامية تزيد من حجم البراز.
بالإضافة إلى كونها واحدة من أفضل فواكة للامساك الغنية بالألياف، تعتبر الكمثرى ملينًا طبيعيًا بسبب محتواها العالي من الفركتوز ووجود السوربيتول، وهو سكر لا يتم امتصاص السوربيتول جيدًا؛ يسحب الماء إلى القولون، مما يجعل البراز ناعمًا وسهل المرور.
بصرف النظر عن تناول الكمثرى مباشرة، يمكنك الاستمتاع بأكل الكمثرى بعدة طرق: مع الجبن كوجبة خفيفة شهية؛ في سلطة، مثل سلطة البنجر المحمص وسلطة الكمثرى؛ أو كحلوى مثل الكمثرى المتبل بالرمان المسلوق.
ننصحك بقراءة :
2. فاكهة التنين
تأتي فاكهة التنين في نوعين شائعين: قشر حمراء – قشر صفراء. كلا النوعين لهما من الداخل لون أبيض مع بذور سوداء، لكن بعض الأصناف ذات القشرة الحمراء تحتوي أيضًا على لون حمراء داكن من الداخل.
على عكس التفاح والكمثرى، فاكهة التنين لها قشرة سميكة وغير صالحة للأكل. ومع ذلك، فإن فاكهة التنين توفر ما يقارب 5 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 18٪ من القيمة اليومية.
استمتع بفاكهة التنين كالفواكه الكاملة المقطعة إلى مكعبات أو شرائح أو أضفها إلى عصير لزيادة تناول الألياف.
3. التفاح للامساك
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف، تقدم 14٪ من القيمة اليومية للألياف.
مثل الكمثرى، يمكنك أن تنسب إلى التفاح كمية كبيرة من الألياف في قشر التفاح، وهو نوع من الألياف غير القابلة للذوبان، اما البكتين الموجود بداخل التفاح شكل من الألياف القابلة للذوبان. أشارت إحدى الدراسات إلى أن البكتين قد يقلل من أعراض الإمساك عن طريق تقليل وقت عبور البراز – أي تسريع التخلص منه.
يمكنك بسهولة تضمين التفاح كجزء من نمط وجبتك عن طريق تناول الفاكهة كاملة أو إضافتها إلى أطباق مالحة مثل كالي الخردل والتفاح، والسلطات والحلويات الحلوة مثل التفاح المسلوق.
4. الفواكة الحامضة
يمكن أن يساعد الاستمتاع بتناول الفواكه الحمضية، مثل الجريب فروت والبرتقال، في تخفيف الإمساك أيضًا. واحدة من الجريب فروت و البرتقال السرة، كل واحدة تحتوي على حوالي 4 غرامات من الألياف، أو نحو 14٪ من القيمة اليومية.
مثل التفاح، تحتوي ثمار الحمضيات على ألياف قابلة للذوبان في شكل بكتين، مما يساعد في تخفيف الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي ثمار الحمضيات على فلافونويد نارينجين، والذي قد يكون له تأثير ملين.
هناك العديد من الطرق لتناول الحمضيات كجزء من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة: تناولهم مباشرة كما هي أو إضافتها إلى السلطة مثل الجريب فروت، وسلطة الروبيان ومقبلات.
5. الكيوي للامساك
يقوم الكيوي بتقريب قائمة الفواكه الغنية بالألياف، حيث يوفر كيوي واحد أكثر من 2 جرام من الألياف، أي حوالي 8٪ من القيمة اليومية.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا يساعد في تقليل وقت التبرز وزيادة عدد حركات الأمعاء. أشارت دراسة أخرى إلى أن الكيوي يقلل من عدم الراحة في البطن ويمنع الإمساك.
تذوق شهيتك للكيوي عن طريق تناول الفاكهة بكاملها دون القشرة البنية، او قم بإضافة شرائح الكيوي على سلطة غداء خفيفة مع والأفوكادو، او قم بتضمينها الى عصائرك اليوم لتتخلص من الإمساك.
افضل عصير فواكه للامساك
في حين أن تناول الفواكة الكاملة هو أفضل خيار للوقاية من الإمساك وتخفيفه، نظرًا لاحتوائه على الألياف، فإن شرب العصير يساعد أيضًا في تخفيف الإمساك لدى بعض الأشخاص. يسحب السوربيتول الموجود في عصير الفاكهة الماء إلى الأمعاء، مما يساعد على تحريك المحتويات على طول القناة الهضمية. تحتوي عصائر البرقوق والتفاح والكمثرى على كميات أعلى من السوربيتول مقارنة بعصائر الفواكة الأخرى. لقد ثبت أنها فعالة في علاج الإمساك عند الأطفال.
إذا قررت شرب العصير كطريقة للتخلص من الإمساك، فاختر عصير فواكه 100٪ بدون سكريات مضافة ولا تستهلك أكثر من 10 أونصات سائلة يوميًا.
ضع في اعتبارك أن تناول كمية صغيرة من العصير يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً، خاصة للأطفال. لا تدعم الإرشادات تقديم عصائر الفاكهة ومشروبات العصير للأطفال دون سن 12 شهرًا.
للأطفال من سن 1 وما فوق، قدِّم لهم كميات صغيرة وراقِب حركات الأمعاء لدى طفلك. قلل من الكمية أو توقف عن تقديم العصير عندما تلاحظ أي علامات وأعراض للإسهال. توصي الإرشادات الغذائية الحالية بألا يشرب الأطفال الصغار أكثر من 4 أونصات سائلة من العصير يوميًا.
إذا كان عمر طفلك أكبر من 6 أشهر ، فيمكنك تقديم رشفات من الماء تصل إلى إجمالي 4 إلى 8 أونصات سائلة يوميًا. يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر على لبن الأم أو حليب الأطفال فقط لضمان بقائهم رطبًا من أجل البراز اللين.
أفضل فواكه مجففه للامساك
تناول فواكة للامساك (المجففة) هو استراتيجية أخرى لمنع وتخفيف الإمساك. قد يكون من الأفضل لك تناول أنواع معينة، مثل التين المجفف والخوخ.
ربع كوب من التين المجفف يحتوي على حوالي 4 غرامات من الألياف، وهو مشابه إلى الألياف الموجودة في الجريب فروت واحدة متوسطة. الغريب أن الخوخ، المعروف بإسم البرقوق عالاج شائع لعلاج الإمساك، يحتوي على 1 جرام أقل من الألياف من التين المجفف لنفس حجم الحصة. ومع ذلك، لا يزال البرقوق علاجًا فعالًا للإمساك، حيث إن الألياف الموجودة به تضيف الحجم والوزن إلى البراز ، مما يحسن تواتر الأمعاء وتماسكها.
تذكر أن الفواكه المجففة يتم إزالتها من الماء، مما يجعلها غنية بالسعرات الحرارية والسكر. تناولها باعتدال لتقليل مخاطر زيادة الوزن والأمراض المزمنة المرتبطة بها.
كلمة أونيلا الآخيرة
يعد تناول فواكة للامساك الغنية بالألياف حلاً فعالاً للعلاج المنزلي للوقاية من الإمساك وتخفيفه. بعض عصائر الفاكهة 100٪ (بدون سكر مضاف) والفواكه المجففة قد تعزز أيضًا حركة الأمعاء المنتظمة. عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف، تأكد من شرب الكثير من الماء للحفاظ على البراز لينًا ويسهل مروره.
هل كان المقال مفيد ؟