إهم 9 أطعمة تحتوي على فيتامين ب 12

من أجل حالة بدنية وعقلية صحية، يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا. تتطلب أجسامنا العديد من المغذيات الدقيقة لبناء بنية جسم صحية وخاصة. من بين الفيتامينات المختلفة، فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي.

فيتامين ب 12 قوي قابل للذوبان في الماء. إنه مهم جداً لمجموعة من وظائف الجسم بما في ذلك إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة (RBC) والنشاط العصبي لتحسين الحالة المزاجية. يتم امتصاصه بشكل رئيسي في المعدة ويتم تخزين فيتامين ب 12 الإضافي في الكبد ويمكن استخدامه كلما احتاجه الجسم.

الاحتياج اليومي من فيتامين ب 12

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تبلغ الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين ب 12 – 2.4 ميكروغرام وأعلى قليلاً عند النساء الحوامل والمرضعات حوالي 2.8 ميكروغرام.

فوائد فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو مصدر قوة للطاقة. إنه مفيد للغاية لأنه يلعب أدوارًا مختلفة من تخليق الحمض النووي إلى الوقاية من فقر الدم. يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في كل وظيفة من وظائف الجسم. فيما يلي بعض الفوائد المهمة –

• تكوين خلايا الدم الحمراء (RBC)
• منع العيوب الخلقية الكبيرة
• منع فقر الدم
• دعم صحة العظام
• منع مشاكل العين المرتبطة بالعمر
• يحسن المزاج ويقلل من الاكتئاب
• تحسين صحة القلب

أطعمة تحتوي على فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن لأجسامنا أن ينتجها، لذا فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من الخارج. يمكن الحصول عليها في معظم الأحيان من المنتجات الحيوانية. وبالتالي ، يواجه النباتيون صعوبة في تناول ما يكفي من فيتامين ب 12. هنا قمنا بتجميع أهم 9 أطعمة تحتوي على فيتامين ب 12  –

1: الزبادي

يعتبر الزبادي نعمة للنباتيين حيث أنه من أفضل مصادر فيتامين ب 12 بالنسبة لهم. يمكن أن يوفر كوب من الزبادي العادي ما يقرب من 28٪ من فيتامين ب 12. تشير الدراسة إلى أن فيتامين ب 12 الموجود في الزبادي يمكن أن يمتص بسهولة أكثر من فيتامين ب 12 في الدجاج أو اللحوم. الزبادي العادي هو الأفضل في تقليل أعراض نقص الفيتامينات لدى العديد من المرضى.

2: الحليب ومنتجات الألبان الأخرى

يحتوي الحليب على فيتامين ب 12 بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم والمعادن. منتجات الحليب مثل الجبن والبانير هي أيضًا مصادر قوية لهذا الفيتامين الممتاز. يمكن أن يمتص الحليب في المعدة بسرعة وسهولة أكثر من المصادر الأخرى.

3: الحبوب المدعمة

هذا هو الخيار الأفضل للأشخاص النباتيين للحصول على فيتامين ب 12. تحتوي الحبوب المدعمة مثل النخالة والشوفان الكامل على نسبة عالية من فيتامين ب 12 وكذلك حمض الفوليك والحديد وفيتامين أ. يساعد تناول الحبوب المدعمة بانتظام على زيادة مستويات فيتامين ب 12 في الجسم.

4: حليب غير ألبان

حليب الصويا واللوز ليسا مصادر طبيعية لفيتامين ب 12 ، فعادة ما يتم تقويتهما لجعلهما مصدرًا لفيتامين ب 12. يحتوي كوب واحد من حليب الصويا أو حليب اللوز يوميًا على 2.1 ميكروجرام من فيتامين ب 12.

5: الخميرة الغذائية

تحتوي الخميرة المدعمة على الكثير من فيتامين ب 12. يمكن أن تعطي كمية صغيرة من هذه الخميرة نكهة البندق للطعام. تحتوي ملعقة كبيرة من الخميرة المدعمة بالكامل على 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12. لنتائج أفضل ، يمكنك إضافة هذه الخميرة المدعمة إلى الصلصات أو الكاري.

6: عشبة النوري

نوري من الأعشاب البحرية المجففة الصالحة للأكل يحتوي على كمية جيدة من فيتامين ب 12. يُعرف أيضًا باسم المرحوم الأرجواني ، وهو شائع تناوله في الدول الآسيوية مثل اليابان. حسب الدراسات ، 4 جرام من النوري المجفف كافية للاحتياجات اليومية. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة بسيطة أو استخدامها في السوشي.

7: البيض

البيض يعتبر هو الخيار الأفضل للحصول على فيتامين ب 12. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين B2 والبروتينات والكالسيوم. تشير الدراسة إلى أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض. لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة. يمكنك تناول البيض المسلوق في وجبة الإفطار أو إضافة الحساء.

على الرغم من وجود عناصر غذائية محدودة من فيتامين ب 12 للنباتيين ، إلا أنه يتعين عليك إضافتها في نظامك الغذائي يوميًا لتجنب نقص فيتامين ب 12.

8: التمبيه

التمبيه هي كعكة فول الصويا المخمرة وهي طعام شهي في المطبخ الجاوي. إنه مشابه للتوفو وغني جدًا بفيتامين ب 12. يمكن تناوله كجزء من الكاري أو الحساء.

9: مكملات فيتامين ب 12

أضف مكملات فيتامين ب 12 إلى نظامك الغذائي حتى لا تقلق بشأن نقصه بعد الآن. هناك العديد من كبسولات فيتامين ب 12 النباتية المتوفرة.

اعراض نقص فيتامين ب 12

إذا كنت لا تتناول فيتامين ب 12 بشكل صحيح من نظامك الغذائي ، فقد تبدأ في تطوير نقص في هذه المغذيات الأساسية. يعتبر نقص فيتامين ب 12 هو العملية الأكثر شيوعًا ولكنها بطيئة الحركة. يمكن أن يؤثر على كل من المستويات الجسدية والعقلية. فيما يلي بعض علامات وأعراض نقص فيتامين ب 12 –

• التعب والخمول
• ضعف
• فقدان الشهية
• قلة التركيز
• اكتئاب
• الأرق
• ضيق في التنفس
• صعوبة في المشي
• مشاكل الجهاز الهضمي
• جلد شاحب

فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي رئيسي للبقاء الصحي للفرد. يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة النباتية مثل الحبوب المدعمة ومنتجات الألبان والحليب غير الألبان وما إلى ذلك. كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لتجنب النقص.