ما هي الكربوهيدرات ولماذا سميت بذلك؟ الكربوهيدرات هي في الواقع سكريات ونشويات وألياف موجودة في الفاكهة والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان. تعتبر الكربوهيدرات من أكثر الأطعمة المغذية وهي واحدة من مصادر الغذاء الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم للطاقة والسعرات الحرارية. تعتبر الكربوهيدرات في الأساس المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تسمى الكربوهيدرات بسبب وجود الكربون والأكسجين والهيدروجين في تركيبها الكيميائي. غالبًا ما يتم إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في السمنة في الوجبات الغذائية ، ولكن الحصول على ما يكفي منها في نظامك الغذائي أمر ضروري للصحة الجيدة.
هناك ثلاثة مصادر رئيسية للغذاء: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. هذه العناصر الغذائية ضرورية لعمل الجسم ، يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة منها ، ويجب أن تكون جميعها موجودة في النظام الغذائي ، لأن الجسم وحده غير قادر على إنتاج هذه المواد المغذية .
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به من الكربوهيدرات للبالغين هو 135 جرامًا. كما أشاروا إلى أن كل شخص ، رجالًا ونساءً ، يجب أن يحصلوا على كمية الكربوهيدرات اليومية المناسبة لهم. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات التي يتناولها كل شخص بين 45 و 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها. كل جرام من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية ، لذا فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1800 سعر حراري في اليوم يساوي 202 جرام كحد أدنى إلى 292 جرام كحد أقصى من الكربوهيدرات في اليوم. ومع ذلك ، يجب ألا يستهلك مرضى السكري أكثر من 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، وتحتاج النساء الحوامل إلى 175 جرامًا على الأقل يوميًا!
للمزيد : أهم 10 من الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري
وظيفة الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الوقود للجهاز العصبي المركزي والطاقة لوظيفة العضلات. كما أنها لا تسمح للجسم باستخدام البروتين بدلاً من الوقود وبدلاً من ذلك تعمل على تنشيط نظام التمثيل الغذائي للدهون. تلعب الكربوهيدرات أيضًا دورًا مهمًا في وظائف المخ ، وبقدر تأثيرها على الطاقة ، فإنها تؤثر أيضًا على الحالة المزاجية والذاكرة.
في دراستين تم نشرهما مؤخرًا ، تم ربط الكربوهيدرات باتخاذ القرار. في هذه الدراسة ، كان الأشخاص الذين تناولوا الكثير من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار أقل احتمالية لمشاركة شيء مع الآخرين من أولئك الذين تناولوا فطورًا يحتوي على “بروتين” أكثر. يعتقد العلماء أن هذا يرجع إلى مستوى الدوبامين لدى هؤلاء الأشخاص. يعمل الدوبامين كناقل عصبي في الدماغ وكهرمون في الدم ، وتزداد مستوياته في الجسم بعد تناول الكربوهيدرات. هذا لا يعني أن تناول الكربوهيدرات يجعلك تشعر بالسوء ، لكنه يؤكد أهمية اتباع نظام غذائي متوازن بالنسبة لنا.
الكربوهيدرات البسيطة و الكربوهيدرات المعقدة
تنقسم الكربوهيدرات إلى فئات بسيطة ومعقدة. يقول الباحثون إن الاختلاف بين الاثنين يكمن في التركيب الكيميائي ومدى سرعة إطلاق السكر وامتصاصه. بشكل عام ، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بشكل أسرع وأسهل من الكربوهيدرات المعقدة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على سكريات واحدة أو اثنتين فقط. الفركتوز (السكر الموجود في الفاكهة) والجلاكتوز (السكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى). تسمى هذه السكريات “السكريات الأحادية”. تُعرف السكريات معقدة الكربوهيدرات باسم “السكريات الثنائية” ؛ مثل السكروز (السكر) واللاكتوز (السكر في الحليب ومنتجات الألبان) والمالتوز (بعض الفواكه والمنتجات المصنوعة من الشعير).
توجد السكريات البسيطة أيضًا في الشوكولاتة والحلوى والمشروبات والمحليات. هذه الأطعمة المصنوعة من السكر المعالج والمكرر ولا تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف يمكن أن تسبب السمنة وزيادة الوزن. الكربوهيدرات المعقدة أو متعددة السكر أكثر شيوعًا في الأطعمة النشوية والبقوليات والفول السوداني والبطاطس والذرة والبنجر والخبز متعدد الحبوب.
بينما تعمل جميع الكربوهيدرات كمصدر سريع للطاقة ، يمكن للكربوهيدرات البسيطة أن تنفجر الطاقة بشكل أسرع بكثير من الكربوهيدرات المعقدة ؛ ذلك لانه يتم امتصاصها بشكل أسرع وأسهل في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكربوهيدرات البسيطة أن ترفع مستويات السكر في الدم ، بينما تنتج السكريات المعقدة طاقة أكثر استدامة.
أظهرت الأبحاث أن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات البسيطة الموجودة في العديد من الأطعمة يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. يقترح الباحثون أنه من الأفضل تضمين الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي في المقام الأول ، والتي تشمل الخضروات والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة.
السكر والنشا والألياف
يتم تحويل الكربوهيدرات في أجسامنا إلى جزيئات سكر أصغر بكثير مثل الجلوكوز والفركتوز. الأمعاء الدقيقة هي المسؤولة عن امتصاص هذه الجزيئات الصغيرة ، والتي تدخل مجرى الدم وتنتقل إلى الكبد. يحول الكبد كل هذه السكريات إلى جلوكوز ، والذي يحمله الدم مع الأنسولين ويتحول إلى طاقة لوظائف الحركة الجسدية الأساسية. إذا كان الجسم لا يحتاج إلى الجلوكوز على الفور ، فإن الجسم لديه القدرة على تخزين ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية في الكبد والعضلات الهيكلية. يتم تخزين الكربوهيدرات كدهن بمجرد استنفاد سعة تخزين هذه السكريات. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات أو ليس لديك احتياطيات كافية في الجسم ، فإن الجسم يستخدم البروتين بدلاً من الكربوهيدرات ، ويصبح هذا مشكلة لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لبناء العضلات.
الألياف ضرورية لعملية الهضم وتساعد الأمعاء على التحرك بشكل أفضل ، كما تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب التاجية والسكري. أيضًا ، على عكس السكر والنشا ، لا يتم امتصاص الألياف في شكل جزيئات أصغر ولا تتحول إلى جلوكوز. وبدلاً من ذلك ، فإنها تمر عبر القناة الهضمية على شكل جزيئات كبيرة ، حيث يتم تحويلها إلى الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون والأحماض الدهنية. يوصي الأطباء أن يستهلك الناس 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري. تشمل مصادر الألياف الفواكه والحبوب والخضروات والبقوليات على وجه الخصوص.
يشير الباحثون إلى أن الكربوهيدرات توجد بشكل طبيعي في بعض منتجات الألبان والخضروات النشوية وغير النشوية. على سبيل المثال ، تحتوي الخضروات غير النشوية مثل الملفوف والبازلاء والجزر والكرفس والبروكلي على الكربوهيدرات. تحتوي الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة أيضًا على المزيد من الكربوهيدرات. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، يحتوي كل كوب من الخضار النيئة غير النشوية عمومًا على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات ، ومعظمها يأتي من الألياف.
الكربوهيدرات الجيدة و الكربوهيدرات السيئة
توجد الكربوهيدرات في كل من الأطعمة التي تعرف أنها جيدة (مثل الخضروات) والأطعمة التي تعرف أنها سيئة (مثل الكعك). ومن هنا جاءت فكرة أن بعض الكربوهيدرات جيدة والبعض الآخر سيء. الكربوهيدرات المعروفة بشكل سيئ تشمل الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والأرز الأبيض والخبز الأبيض والأطعمة الأخرى المصنوعة من الدقيق الأبيض. هذه الأطعمة عبارة عن كربوهيدرات بسيطة. نادرًا ما يكون للكربوهيدرات السيئة قيمة غذائية.
الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا هي الكربوهيدرات المعقدة. مثل الأطعمة من القمح الكامل والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات. هذه الأطعمة ليست فقط غير معالجة ، ولكنها تحتوي أيضًا على العديد من الأطعمة المفيدة الأخرى. صنف الباحثون “الكربوهيدرات الجيدة” و “الكربوهيدرات السيئة” بهذه الطريقة.
الكربوهيدرات الجيدة:
- أنها منخفضة أو متوازنة في السعرات الحرارية.
- لديها الكثير من العناصر الغذائية.
- خالية من السكر المعالج والمكرر.
- تحتوي على الكثير من الألياف الطبيعية.
- تحتوي على القليل من الصوديوم.
- تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
- تحتوي على كمية صغيرة جدًا من الكوليسترول أو الدهون المتحولة.
الكربوهيدرات السيئة:
- غنية بالسعرات الحرارية.
- مليئة بالسكر المكرر.
- تحتوي على القليل من الألياف.
- تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- بعضها يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- البعض منهم لديه الكوليسترول والدهون المتحولة.
فوائد الكربوهيدرات
يمكن أن يكون النوع الجيد من الكربوهيدرات مفيدًا للغاية بالنسبة لك. هذا النوع ليس ضروريًا للصحة فحسب ، بل له فوائد مختلفة أيضًا.
الصحة النفسية
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يعانون من القلق والاكتئاب والغضب أكثر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات. يعتقد الباحثون أن الكربوهيدرات تساعد في إنتاج مادة السيروتونين في الدماغ. في إحدى الدراسات ، قطعت النساء ذوات الوزن الزائد الكربوهيدرات لمدة أسبوع ثم تم اختبارهن من أجل المهارات المعرفية والتركيز البصري والذاكرة. كانت نتائج النساء اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أسوأ بكثير من نتائج النساء ذوات الوزن الزائد ومنخفضات السعرات الحرارية.
فقدان الوزن
غالبًا ما يتم الحكم على الكربوهيدرات كعامل في زيادة الوزن ، ولكن في الواقع يمكن أن يساعدك نوع جيد من الكربوهيدرات على فقدان الوزن المثالي والحفاظ عليه. يحدث هذا مع استهلاك “الكربوهيدرات الجيدة” ، وخاصة منتجات القمح الكامل وقليل من الحبوب والخضروات مع الجلد. الحصول على ما يكفي من الألياف للجسم أمر صعب للغاية في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تساعدك الألياف الغذائية على الشعور بالشبع وتعتبر بشكل عام طعامًا منخفض السعرات الحرارية.
قامت دراسة أجريت عام 2009 على نساء في منتصف العمر بمسحهن لمدة 20 شهرًا. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يفقدون الوزن ؛ أولئك الذين قللوا من تناول الألياف اكتسبوا الوزن.
في حين أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في إنقاص الوزن ، في دراسة كبيرة أجريت في عام 2015 ، خلص الباحثون إلى أنه في دراسة طويلة الأمد للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون ، حقق كلاهما نتائج ناجحة مماثلة. يفقد الأشخاص المزيد من الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولكنهم يصلون إلى نقطة مماثلة بعد عام.
للمزيد : النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن
مصدر جيد للعناصر الغذائية
تعتبر الخضروات غير المصنعة والطبيعية أفضل مصدر للعناصر الغذائية. تعتبر الحبوب الكاملة من أهم مصادر الكربوهيدرات الجيدة ووفرتها. وجدت دراسة كبيرة في الولايات المتحدة أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة من الحبوب الكاملة لديهم مستويات أعلى بشكل ملحوظ من الألياف والطاقة والدهون غير المشبعة إلى جانب مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية (باستثناء فيتامين ب 12 والصوديوم). بعد أربع سنوات ، أكملت دراسة أخرى هذه الدراسة بالإشارة إلى أن أطعمة الحبوب الكاملة تحتوي على مضادات الأكسدة. كان يُعتقد سابقًا أن مضادات الأكسدة توجد فقط في الفواكه والخضروات.
صحة القلب
كما ذكرنا سابقًا ، تساعد الألياف على خفض نسبة الكوليسترول. يتطلب الهضم حمض الصفراء ، ويتكون هذا الحمض بشكل عام من الكوليسترول ؛ مع تحسن عملية الهضم ، يزيل الكبد الكوليسترول من مجرى الدم ، مما ينتج عنه المزيد من حمض الصفراء ، ويخفض LDL ، أو “الكوليسترول الضار”.
درس الباحثون آثار تناول الحبوب الكاملة على المرضى الذين يتناولون عقار الستاتين الخافض للكوليسترول. ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا أكثر من 16 جرامًا من منتجات الحبوب الكاملة يوميًا لديهم نسبة كوليسترول ضار أقل من أولئك الذين تناولوا الستاتينات بدون حبوب كاملة.
أضرار نقص الكربوهيدرات
عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل. فبدون وقود كافٍ ، لن يكون لدى الجسم الطاقة اللازمة للعمل. بالإضافة إلى ذلك ، في حالة عدم وجود كمية كافية من الجلوكوز ، يعاني الجهاز العصبي المركزي للجسم ، مما قد يؤدي إلى الدوار والضعف الجسدي والعقلي. يسمي الأطباء هذا النقص بنقص السكر في الدم.
إذا لم يستهلك الجسم أو يخزن ما يكفي من الكربوهيدرات ، فسيستخدم البروتين كوقود ، وسيكون هذا مشكلة لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لبناء العضلات. يؤدي استبدال البروتين بالكربوهيدرات كوقود للجسم إلى إحداث ضغط كبير على الكلى ويسبب دخول الفضلات الضارة إلى البول. الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكربوهيدرات قد يعانون أيضًا من نقص في الألياف ، ويمكن أن يسبب نقص الألياف مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك.
هل كان المقال مفيد ؟