الدليل الكامل للتخسيس وحرق الدهون في شهر رمضان المبارك

يصوم ملايين المسلمين حول العالم خلال شهر رمضان المبارك ، كثير من الناس يعتبرون رمضان فرصة جيدة لفقدان الوزن وحرق الدهون. لكن لسوء الحظ ، يعاني بعض الأشخاص ، على الرغم من صيامهم زيادة في الوزن بدلاً من فقدان الوزن بسبب الأخطاء التي يرتكبونها. لكي تتمكن من إنقاص الوزن في رمضان ، عليك اتباع سلسلة من المبادئ ،  في هذا المقال نعتزم إرشادك إلى الطرق المثلى لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان. 

لكي تتمكن من إنقاص الوزن في رمضان عليك اتباع سلسلة من المبادئ وهي:

1. كن على علم بالسعرات الحرارية التي تستهلكها

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك أن تدرك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. تزداد أهمية هذه المسألة خلال شهر رمضان ، حيث توجد إمكانية لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بعد الإفطار. خاصة إذا لم تتناول أي طعام أو ماء طوال اليوم.

إذا كنت لا تحقق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، فقد يكون أحد أسباب ذلك هو استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، حتى من مصادر الغذاء الصحية. يمكنك استخدام التطبيقات المتاحة لتسجيل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم وبالتالي التحكم فيها.

۲. تناول الطعام كما كان من قبل شهر رمضان

في شهر رمضان ، لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي تمامًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان ، فعليك محاولة الحفاظ على كمية الطعام التي تتناولها كالمعتاد. قد لا تتمكن من تناول كل الطعام الذي تتناوله عادة خلال النهار بين الإفطار والسحور . ومع ذلك ، ابذل قصارى جهدك للتأكد من أن كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله خلال شهر رمضان هي نفسها كما كانت من قبل.

3. خطط مسبقًا لتناول الإفطار والسحر

التخطيط هو مفتاح النجاح في حرق الدهون وفقدان الوزن في رمضان. حدد مسبقًا الأطعمة التي تريد تناولها. سيجعلك هذا تتمسك بنظامك الغذائي وترى نجاحًا طويل المدى في أهدافك المتمثلة في إنقاص الوزن وحرق الدهون.

إذا لم تخطط مسبقًا ماذا سوف تأكل في وجبة الإفطار فعندما تكون جائعًا جدًا ستأكل كل ما أمامك ، ولن تستطيع مقاومه الجوع بغض النظر عن كمية السعرات الحرارية والدهون التي تحتويها . فيرتفع مستوى هرمون الجوع في جسمك ويعني أنه من المرجح أن تذهب للأطعمة غير الصحية والدهنيةالتي اللذيذة التي تذوقتها وقت جوعك . فإذا كنت تخطط مسبقًا لتناول الإفطار والسحر ، فيمكنك مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها والحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

4. تحضير الطعام مقدما

يعد تحضير الطعام أسهل طريقة وأكثرها فاعلية للالتزام بنظام غذائي. بدلاً من تعبئة ما تحتاجه فقط ، يجب أن تحاول تخزين المزيد في حاويات . لا يمكن تحضير بعض الأطعمة بشكل كامل مسبقًا.

في مثل هذه الحالات ، يمكنك اتباع بعض الخطوات في إعداد الطعام ؛ على سبيل المثال ، يقلى البصل ويوضع جانبا. قم بإعداد الطعام للإفطار والسحر مسبقًا ، اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية المسموح لك بتناولها يوميًا.

صب الأطعمة الجاهزة في وعاء بغطاء وضعها في الثلاجة. استخدم هذه الوجبات الجاهزة في الوقت المناسب. يساعدك تحضير وجبات مطبوخة في المنزل على التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

5. اطلب بذكاء في المطعم

في بعض الأحيان خلال شهر رمضان ، تذهب إلى مطعم مع العائلة والأصدقاء لتناول الإفطار أو العشاء. في مثل هذه الحالات ، قد يكون من الصعب الالتزام بالعدد المسموح به من السعرات الحرارية في اليوم. يمكن للعديد من الأطعمة في قائمة المطعم أن تضيع كل جهودك في إنقاص الوزن. يوصى بالتحقق من القائمة قبل الذهاب للمطعم حتى تتمكن من اختيار الخيار الأفضل والأكثر صحة.

حاول حساب كمية السعرات الحرارية في الطعام الذي تريد طلبه باستخدام تطبيقات حساب السعرات الحرارية. إذا كانت الأطعمة التي تتناولها عادة لإنقاص الوزن تحتوي على بروتين (مثل الدجاج والأسماك) والكثير من الخضار ، فحاول اختيار نفس الطعام عندما تذهب إلى المطعم.

وبطبيعة الحال ، فإن نظام إنقاص الوزن لا يشمل البيتزا والبرغر والبطاطا المقلية. لذلك لا تطلب هذه الأطعمة في المطعم. حاول أيضًا ألا تطلب الوجبات السريعة مع طعامك ، وإلا فمن المرجح أن تزيد من تناول السعرات الحرارية.

6. رطب جسمك

لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان ، عليك أن تحافظ على جسمك رطبًا قدر الإمكان ؛ تتطلب وظيفتك نشاطًا بدنيًا شاقًا أو تمرينًا عالي الكثافة ، خاصة إذا كنت تعيش في المناطق الاستوائية. الماء ضروري لعمل الجسم والدماغ على النحو الأمثل. يمكن أن يؤثر عدم شرب كمية كافية من الماء سلبًا على تخليق البروتين العضلي.

يمكن أن يقلل الجفاف حتى 3٪ من قدرتك وقوتك. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، فلا تهمل أهمية شرب الماء.

بدون كمية كافية من الماء ، سيحرق الكبد دهونًا أقل ، وبالتالي من المرجح أن يصاب الجسم بالجفاف خلال شهر رمضان. اشرب من 2 إلى 3 لترات من الماء بين الإفطار والفجر. تجنب المشروبات السكرية والأطعمة الغنية بالملح ، وإلا ستصبح عطشانًا أكثر.

7. الحصول على قسط كاف من النوم

هناك علاقة بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن ، وقد أشارت دراسات مختلفة إلى هذا الارتباط. النوم ضروري لضمان الصحة الجيدة والتعافي. خلال شهر رمضان ، يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم لمواجهة ضغط الصيام أكثر أهمية من المعتاد.

الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري للحفاظ على التوازن الهرموني في الجسم. يساعد النوم على خفض مستويات الكورتيزول. يرتفع مستوى هذا الهرمون بسبب قلة النوم. من المستحسن أن تحصل على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد.

8. مارس تمارين القوة

إذا كنت ترغب في حرق الدهون أو إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى ممارسة تمارين القوة. ممارسة الرياضة في رمضان مهمة للحفاظ على التقدم وتصبح أكثر رشاقة ونحافة من ذي قبل. إذا لم تمارس الرياضة خلال 30 يومًا من رمضان ، فسيكون من الصعب عليك العودة إلى روتين التمرين. إذا كنت تمارس الرياضة ، فاحرص على الاهتمام بترطيب جسمك بين الإفطار والسحر.

9. لا تغفل أهمية تدريب القلب

يجب أن تكون تدريبات الوزن أساس أي برنامج لفقدان الوزن (لكل من الرجال والنساء). ومع ذلك ، لا ينبغي إغفال فوائد تمارين القلب في إنقاص الوزن. من بين تمارين القلب ، يمكننا أن نذكر تمارين الفترات عالية الكثافة أو تمارين HIIT.

تشمل فوائد هذه التمارين حرق السعرات الحرارية العالية في فترة زمنية قصيرة ، وحرق الدهون ، وبناء العضلات ، وتحسين استهلاك الأكسجين ، وتقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وخفض نسبة السكر في الدم.

10. تجنب أشعة الشمس

خلال شهر رمضان ، قم بممارسة أنشطتك كما في السابق ، فقط حاول تجنب التعرض للشمس عندما تكون في أقوى حالاتها حتى لا يصاب جسمك بالجفاف. وهذا يعني ، قدر الإمكان ، عدم مغادرة المنزل من الساعة 10 صباحًا حتى 4 مساءً.

أطعمة يمكنك تناولها في الإفطار

بدلًا من ملء معدتك بالأطعمة غير الصحية في الإفطار ، ابدأ صيامك بالأطعمة المغذية واشبع منها . بالإضافة إلى الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم ، يجب أيضًا الانتباه إلى جودة السعرات الحرارية. في الواقع ، السعرات الحرارية من الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الجسم.

إن تأثير 100 سعرة حرارية من لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب لا يماثل تأثير 100 سعرة حرارية من الشوكولاتة. حاول تضمين اللحوم الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، والكثير من الخضروات في نظامك الغذائي. يجب أن تحتوي الأطعمة التي تتناولها في الإفطار على المكونات التالية.

1. البروتين

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان ، فإن البروتين عنصر أساسي. يجب أن تحتوي كل وجبة تأكلها خلال شهر رمضان على البروتين. إذا كنت ترغب في إنهاء شهر رمضان بجسم لائق ، يجب أن يكون تناولك للبروتين كافيًا. كما ان البروتين ضروري لنمو وإصلاح أنسجة الجسم بما في ذلك الجلد والشعر والأهم العضلات.

إذا كنت تمارس نفس الأنشطة البدنية خلال شهر رمضان ، فإن جسمك يحتاج إلى مزيد من البروتين. لهذا يتسبب الصيام لساعات طويلة في فقدان البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات. لذلك ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بين الإفطار والفجر للحصول على البروتين الذي يحتاجه جسمك. أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والديك الرومي والزبادي اليوناني والبيض.

إذا كنت نباتيًا ، يمكنك تناول التوفو والتيمبي للحصول على البروتين الذي يحتاجه جسمك. البروتين ضروري في نظام غذائي لفقدان الوزن لأنه يشبع الجسم وسيبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

البروتين له أعلى تأثير حرارة مقارنة بالدهون والكربوهيدرات. هذا يعني أن تكسيرها وهضمها يتطلب الكثير من الطاقة. هذا شيء عظيم للأشخاص الذين يفقدون الوزن.

۲. الدهون

لقد سمعنا في كثير من الأحيان أن الدهون مرتبطة بمضاعفات خطيرة مثل السمنة وزيادة الوزن وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول. لكن يجب أن تدرك أنه ليست كل الدهون سيئة. في الواقع ، فإن تناول الدهون الصحية يساعد على إنقاص الوزن خلال شهر رمضان.

يحتاج الجسم إلى الدهون لأداء عمليات معينة ، بما في ذلك إنتاج الهرمونات والحفاظ على صحة غشاء الخلية وإدارة الالتهابات وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (بما في ذلك الفيتامينات A و D و E و K). يمكن أن تكون الدهون مصدرًا كبيرًا للطاقة خلال شهر رمضان. نظرًا لأنك تصوم طوال اليوم ، فمن المهم أن يحافظ جسمك على مقاومته للأنسولين واللبتين.

يمكن أن يساعد تجنب الكربوهيدرات غير الصحية في الحفاظ على هذه المقاومة ؛ خاصة إذا كنت تأكل الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية. تجنب تناول الدهون المتحولة. هذه الأنواع من الدهون ضارة جدًا بصحة الجسم. من بين أفضل مصادر الدهون الصحية ، يمكننا تسمية ما يلي:

• الدهون الأحادية غير المشبعة مثل المكسرات وزبدة الجوز (مثل زبدة الفول السوداني) وزيت الزيتون والأفوكادو
• الدهون غير المشبعة؛ مثل زيت السمك وبذور الكتان والأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين) والجوز

3. الكربوهيدرات

يبذل بعض الناس قصارى جهدهم لتناول الأطعمة عالية البروتين وقليلة الكربوهيدرات خلال شهر رمضان. ولكن إذا كنت ترغب في تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فاحصل عليها من مصادر عالية الجودة حتى لا تعطل عملية إنقاص الوزن. وهذا يعني تناول مصادر الكربوهيدرات المشبعة.

من أفضل مصادر الكربوهيدرات البطاطا الحلوة والأرز البني والكينوا والشوفان. من أفضل الأوقات لتناول الكربوهيدرات بعد التمرين ، عندما يكون جسمك أكثر حساسية للأنسولين. هذا يساعد على تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات. خلافًا للاعتقاد الشائع ، يوصى بتناول الكربوهيدرات قبل النوم.

وذلك لان تناول الكربوهيدرات في الوجبة الأخيرة يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون السيروتونين في الدماغ ، وهذا الهرمون يساعد على الاسترخاء. كما أنه يساعدك على النوم بشكل أفضل. الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد في تقليل الضغط الذي يفرضه الصيام على الجسم.

4. الخضروات

الخضار ضرورية بشكل خاص لفقدان الوزن خلال شهر رمضان. تناول الكثير من الخضار في رمضان. الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في إزالة السموم من الجسم وتقليل الالتهاب.

الخضروات مثل اللفت والبروكلي واللفت غنية بالألياف وبالتالي تساعد على الهضم والحفاظ على أمعاء صحية. الخضروات غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية. هذا يعني أنه يمكنك استهلاك الكثير منها. سيبقيك تناول الخضار ممتلئًا لفترة أطول.

أطعمة لا يجب تناولها في وجبة الإفطار

نصوم لساعات طويلة. لذلك فمن الطبيعي أن تشعر بالجوع الشديد. في الإفطار ، نشعر بالجوع لدرجة أننا قد ننسى كل أهدافنا لفقدان الوزن خلال شهر رمضان ونفكر فقط في تناول الطعام الذي يرضينا. ومع ذلك ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للأطعمة التي تتناولها في وجبة الإفطار.

عندما تكون جائعًا ، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، لذلك قد يكون من الصعب حقًا ألا تميل إلى تناول الأطعمة السكرية والدهنية والسعرات الحرارية العالية. هذا هو سبب أهمية التخطيط للطعام وإعداده مسبقًا خلال شهر رمضان. هناك العديد من الأطعمة التي لا يجب تناولها في الإفطار. من بين هذه الأطعمة نذكر ما يلي:

• المشروبات الكربونية
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الشوكولاتة والحلوى
• الأطعمة الدهنية والمقلية

معظم هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية. هذه الأطعمة ليست خيارات جيدة على الإطلاق للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن.

مثال على خطة حمية غذائية خلال شهر رمضان

تم تصميم خطة النظام الغذائي هذه للمرأة التي تزن حوالي 60 كجم ولديها نسبة دهون 25٪ في الجسم وتعتزم إنقاص الوزن خلال شهر رمضان. باتباع خطة النظام الغذائي هذه ، ستحصل على 1400 سعرة حرارية ، و 110 جرامًا من البروتين ، و 45 جرامًا من الدهون ، و 140 جرامًا من الكربوهيدرات.

الوجبة الأولى: قبل أذان الفجر بساعات قليلة

• 150 جرام من السلمون
• 60 جرام أرز أبيض
• 500 مل من الماء

الإفطار

• ثلاثة تمرات ، 
• 200 مل حليب

الوجبة الثانية: بعد الإفطار بساعتين

• 150 جرام صدر دجاج
• 150 جرام من الخضار الخضراء مع 10 جرام من الزبدة
• 60 جرام أرز
• 500 مل من الماء

الوجبة الثالثة

• 150 جرام من السمك الأبيض
• 150 جرام من الخضار الخضراء مع 10 جرام من الزبدة
• 500 مل من الماء

كلمة اخيرة

يمكن أن يكون الصيام خلال شهر رمضان تحديًا. يدفعك الشعور بالجوع لفترة طويلة إلى تناول الأطعمة غير الصحية والضارة وكذلك الإقلاع عن ممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في تحقيق هدفك المتمثل في حرق الدهون وفقدان الوزن في رمضان ، فعليك الالتزام بسلسلة من الأشياء.