العلاقة بين النظام الغذائي الصحي والنوم المريح والجيد

عندما لا تنام جيدًا لمدة ليلة أو ليلتين ، فلن تكون بالتأكيد في حالة بدنية وعقلية جيدة. هذا الشعور السيئ ناتج عن اضطراب في آليات الجسم وسيؤثر على مجموعة واسعة من جوانب حياتك. كما نعلم جميعًا أن اتباع نظام غذائي صحي وتغذية سليمة جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية أمران مهمان لحياة متوازنة ، لكن الكثير من الناس لا يدركون ذلك. أهمية النوم الصحي هي أحد الأركان الأساسية للحياة الصحية.

الحقيقة هي أن نوم الليل ينظم المراحل المختلفة من يومنا. إذا حصلنا على سبع إلى ثماني ساعات من النوم المريح والجيد في الليل ، فسوف نشهد بالتأكيد صباحًا أكثر نشاطًا وانتعاشًا. يؤثر النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم المريح على بعضها البعض، ويلعب كل من هذه العوامل الثلاثة دورًا مهمًا في صحتنا وطول العمر.

لمعرفة المزيد عن العلاقة بين النظام الغذائي الصحي والنوم المريح والجيد، انضم إلينا حتى نهاية المقال.

لماذا النوم المريح مهم جداً؟

لكي نكون بصحة جيدة ونمنع السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري والعديد من الأمراض الأخرى ، يجب أن نجعل النوم المريح أولوية من أولويات الحياة الصحية.

أظهرت الدراسات أن النوم غير الكافي وغير الصحي ، باختصار ، يغير الطعم والشهية عن طريق تغيير كمية بعض المركبات الكيميائية في الجسم ويزيد أيضًا من الشعور بالجوع .  يؤدي الجمع بين هذه العوامل عمومًا إلى تغذية غير صحية.

نتيجة لذلك ، عندما نجعل النوم المريح أولوية من أولويات الحياة الصحية ، يجعلنا نتخذ الخيارات الغذائية الصحيحة واتباع النظام الغذائي الصحي بوعي وادراك وفهم .

تستمر هذه الدورة ، والنظام الغذائي الصحي مما يؤثر تأثير إيجابي كبير على نوعية النوم الذي يجعل جسمك مرتاحاً.

ما تأثير النوم المريح والنظام الغذائي الصحي؟

توصي مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية بأن ينام البالغون ما بين 7 و 9 ساعات في الليلة. وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن واحدًا فقط من كل ثلاثة بالغين يتبع الإرشادات الصحية للنوم المريح.  والنتيجة هي أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم يعانون أيضًا من اضطرابات في تناول الأطعمة مما يؤثر بذلك على النظام الغذائي الصحي .

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أربع ساعات فقط في الليلة يستهلكون 300 سعرة حرارية يوميًا أكثر من أولئك الذين ينامون تسع ساعات في الليلة. هذه ليست النتيجة السلبية الوحيدة لعدم كفاية النوم. ومن المثير للاهتمام أن هذه الطاقة الإضافية لا تغير عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، لذلك فإن الأشخاص الذين قللوا من ساعات نومهم يأكلون أكثر ولكن ليس لديهم المزيد من الطاقة في اليوم التالي.

كيف يؤثر النوم السيء على الغذاء؟

عندما تعاني من الأرق ، تتعطل الهرمونات التي تؤثر على الشهية والشبع.  يزيد الجريلين من الشهية ويلعب اللبتين دورًا مهمًا في الشعور بالشبع.  عندما لا ننام جيدًا ، تزداد كمية الجريلين في جسم الإنسان ويقل هرمون اللبتين. فحص الباحثون أنماط نوم 495 امرأة ، إلى جانب كمية الطعام التي يتناولنها يوميًا ونوعية طعامهن ، ووجدوا أن قلة النوم مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بزيادة تناول الطعام وسوء جودة النظام الغذائي.

الجريلين هو هرمون تنتجه خلايا معينة في الجهاز الهضمي ، وخاصة المعدة ، ويشار إليه عادة باسم “هرمون الجوع” لأنه يزيد من تناول الطعام عن طريق إرسال رسالة إلى المخ مفادها أن المعدة فارغة.

اللبتين هو بروتين مصنوع في الخلايا الدهنية .  يدور هذا البروتين في مجرى الدم وينتقل إلى الدماغ.  تخبر خلايا اللبتين الدماغ من خلال اللبتين أن منظم حرارة الطاقة لديك مضبوط بشكل صحيح.  بمعنى آخر ، يخبر اللبتين عقلك أنه يتم تخزين طاقة كافية للمشاركة الطبيعية للخلايا الدهنية في عمليات التمثيل الغذائي ، والتي تستهلك طاقة كبيرة نسبيًا. تساعد وظيفة اللبتين على المدى الطويل في التحكم في وزن الجسم.

ما الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على نوم مريح ؟

تظهر نتائج دراسة أن هناك أطعمة ​​مرتبطة مباشرة بالنوم المريح وتقليل أعراض الحرمان من النوم.

تشمل هذه الأطعمة ​​الحبوب الكاملة والطازجة والفواكه والخضروات والخبز والحبوب الأخرى والبطاطس والبقوليات والمكسرات وبذور الخضروات وزيت الزيتون (المصدر الرئيسي للدهون) ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والدواجن . الدواجن ذو الأحجام الصغيرة الى المتوسطة . تجنب تناول اللحوم الحمراء بكثرة. وتجنب تناول الأطعمة المصنعة.   عند اتباع نظام غذائي ينصح بشدة تجنب الكحول ، لأن الكحول تضيف نوع من الأذى الجسدي لجسمك مما يعيق النوم المريح.

كيف تؤثر الأطعمة التي ​​على النوم المريح ؟

الأطعمة التي ذكرت سابقاً اغلبها غنية بالميلاتونين (هرمون النوم الرئيسي) والسيروتونين (المادة الكيميائية الأولية للميلاتونين) وفيتامين د .  تظهر الأبحاث الأولية أن بعض الأطعمة مثل الحليب والأسماك الدهنية وعصير الكرز والكيوي قد تحسن النوم.  لا نعرف حتى الآن كيف يمكن لهذه الأطعمة أن تحسن نوم الإنسان ، لكن الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تنظيم السيروتونين ويمكن أن تلعب دورًا مهمًا في عملية النوم.

وفقًا لنظرية علمية ، يمكن أن تساعدك فاكهة الكيوي على النوم بشكل أفضل بسبب احتوائها العالي على مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى احتوائها على السيروتونين والفولات ؛ بالطبع ، لا تزال هذه مجرد نظرية ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث السريرية قبل التوصل إلى نتيجة نهائية حول تأثير فاكهة الكيوي على النوم.

يحتوي الكرز أيضًا على تركيزات عالية من الميلاتونين ، وقد أظهرت الدراسات أن شرب عصير الكرز يمكن أن يزيد من تركيز الميلاتونين في البول.  بمعنى آخر تظهر كمية كبيرة من الميلاتونين (مثل هرمون النوم) في مجرى الدم عن طريق شرب عصير الكرز الطبيعي والطازج أو تناول الكرز الطازج.

تمتع بنوم مريح مع عصير الكرز :

الكرز مصدر غني بمضادات الأكسدة. أظهرت الأبحاث الطبية الحديثة أن هذه الفاكهة لها مجموعة واسعة من الفوائد التي تؤثر على صحة الإنسان منها تحسين قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين إلى نوم أفضل.   بالطبع ، إذا كنت ترغب في تناول عصير الكرز الحامض لتحسين النوم ، فأنت بحاجة إلى اختيار عصير الكرز الخالي من السكر حتى لا تضيف الكثير من السكر عن غير قصد إلى نظامك الغذائي.  إذا كان المذاق الحامض لعصير الكرز لا يناسب ذوقك ، يمكنك شراء واستخدام مستخلص الكرز كمكمل غذائي على شكل أقراص.

لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية لشرب ما يصل إلى 480 مل من عصير الكرز (كوبان تقريبًا) أو تناول 480 مجم من كبسولات مستخلص الكرز مرة واحدة يوميًا لمدة تصل إلى أسبوعين.  لاحظ أن التناول المفرط لعصير الكرز وفاكهة الكرز بسبب الفركتوز فيها يمكن أن تسبب الإسهال والانتفاخ.

العناصر والقيم الغذائية لعصير الكرز :

يعتبر عصير الكرز مصدرًا جيدًا لما يلي:

• المغنيسيوم.
• الكالسيوم.
• الفوسفور.
• الحديد.

يعتبر الكرز أيضًا مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم. أظهرت الدراسات أن البوتاسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية عن طريق التحكم في ضغط الدم في النطاق الصحيح.

ما العلاقة بين النظام الغذائي الصحي والنوم المريح ؟

النوم المريح والنظام الغذائي الصحي يتفاعلان. قلة النوم تجعلنا أكثر ميلًا لتناول الطعام واختيار عدد أقل من الأطعمة الصحية. الأطعمة التي ذكرناها سابقاً مفيدة ليس فقط للقلب والدماغ ولكنها مفيدة في تحسين النوم .  بالطبع ، نحن بحاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة كيفية علاقة النظام الغذائي بالنوم المريح.  الأطعمة المذكورة سابقاَ ​​غنية بالميلاتونين والسيروتونين وفيتامين د لها علاقة بتحسن النوم.