جدول حصص الفواكه التي يجب تناولها يومياً لتلبية احتياجات الجسم

هناك عدد قليل من الأنظمة الغذائية الصحية التي لا تعطي الأولوية لتناول الفواكه. وفي الحقيقة إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه مفيد جدًا للجسم و للصحة فهي تقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

تختلف العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه اختلافًا كبيرًا، ولكنها تحتوي جميعها على عناصر غذائية مهمة يحتاجها الجسم بشكل يومي. الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك. العناصر الغذائية التي لا يحصل عليها معظم الناس. تحتوي الفواكه أيضًا على الكثير من الألياف، وهذا أمر مفيد جدًا. أيضًا، نظرًا لأن الفواكه منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، فهي خيار جيد لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. كما أن سعة الماء والألياف العالية للفواكه تجعلك تشعر بالشبع؛ لذلك يمكنك تناول ما يكفي من الفواكه للشعور بالشبع والرضا، دون أن تدخل الكثير من السعرات الحرارية إلى جسمك.

تناول الفواكه قبل الأكل أو بعد الأكل

• فوائد تناول الفواكه قبل الأكل

 يمكن أن يكون لها فوائد في إنقاص الوزن. تساعد الألياف الموجودة في الفواكه على التحكم في الشعور بالجوع ؛ هذا يعني أنك ستحصل على طعام أقل بعد ذلك ، وهذا بدوره سيساعدك على إنقاص الوزن. تعتبر الفواكه من الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة. هذا يعني أن لديهم سعرات حرارية أقل من وزنهم ؛ لذا فإن تناول الفواكه دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية سيساعدك على الشعور بالشبع. في عام 2003 ، أعطى الباحثون ثلاث مجموعات نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لمدة 12 أسبوعًا.

كوجبة خفيفة قبل الوجبة الرئيسية ، تم إعطاء إحدى هذه المجموعات تفاحة ، والأخرى كمثرى ، والمجموعة الأخيرة من ملفات تعريف الارتباط. بعد 12 أسبوعًا ، وجد الباحثون أن المجموعتين اللتين تناولتا الفواكه فقدتا وزنًا أكبر من المجموعة الثالثة. المجموعات التي تؤتي ثمارها كما تلقوا انخفاضًا في نسبة الجلوكوز في الدم. وزعم الباحثون بعد ذلك أن تناول الفواكه وخاصة التفاح والكمثرى قبل الوجبة الرئيسية مفيد لفقدان الوزن. يمكن أن يكون لتناول الفواكه الأخرى قبل الوجبة نفس التأثير .

• فوائد تناول الفواكه بعد الأكل

كما ذكرنا ، لا يوجد دليل علمي على أن تناول الفواكه قبل أو بعد الوجبة يمكن أن يسبب مشاكل. يساعدك تناول الفواكه في الواقع مع أو بعد الوجبة على الشعور بالشبع. يساعدك تناول الفواكه بعد الوجبة على أن تكون أقل ميلًا لتناول الأطعمة السكرية. سيساعدك استبدال الفواكه بالحلويات على تجنب إضافة سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي. كما أنه يزيد من تناولك للفيتامينات والألياف والمعادن. على سبيل المثال ، تحتوي حفنة من التوت على أقل من 100 سعر حراري ويمكن أن تقضي على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات .

فوائد أكل الفواكه يومياً

• تساعد على إنقاص الوزن

 يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع ، وإطلاق الجلوكوز بشكل أبطأ في مجرى الدم ، ومساعدتك للتخسيس. كما أن تناول الفواكه والخضروات مفيد أيضًا في زيادة الوزن من ناحية العضلات ومنع ترهلها، خاصة عند تناولها بدلاً من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

• تخفض ضغط الدم

يدخل الصوديوم إلى الجسم عادة على شكل ملح في وجبات الطعام ، ولكن إذا ترافق ارتفاع الصوديوم مع انخفاض في البوتاسيوم ، يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم. يساعد البوتاسيوم الناتج عن تناول الفواكه في خفض ضغط الدم. الرمان والمشمش والتين والمانجو والتفاح والجزر والشفاه والبطيخ والجريب فروت والبرتقال والموز هي بعض الفواكه التي تساعد على خفض ضغط الدم.

• للصحة بشكل عام

قلل من تناول بعض الفواكه ، لأن تناول الكمية الموصى بها من الفواكه له فوائد صحية عديدة. على سبيل المثال ، تناول الخضار والفواكه النيئة له تأثير كبير على الجسم، والخضروات المطبوخة لها خصائص أقل قليلاً. في بعض البلدان ، يتم استخدام الخضار المطبوخة بشكل أكثر شيوعًا ، وهذا سيؤثر على كمية الحصص ؛ لذلك ، يجب التركيز بشكل أكبر على الخضار النيئة.

• تعطي الجسم كل ما يحتاجه

العناصر الغذائية التي يهتم بها الخبراء منخفضة في الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين د. هذه في الواقع الأشياء التي لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منها. يمكن أن توفر زيادة تناول الفواكه الألياف والبوتاسيوم الذي نحتاجه ، وكذلك حماية الخلايا من التلف بمساعدة مضادات الأكسدة .

جدول حصص الفواكه التي يجب تناولها يومياً

يوصى باستهلاك 2 إلى 3 حبات من الفواكه يوميًا، ولكن تختلف وحدة كل نوع من الفواكه. كما أن الوحدة الموصى بها لاستهلاك كل فاكهة تختلف عن عصيرها. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن يكون الاستهلاك الموصى به من 2 إلى 3 حبات من نفس نوع الفواكه يوميًا، ومن الأفضل مراعاة التنوع. وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية، يجب على الأفراد تناول كوبين عصير من الفواكه يوميًا. نعتقد أيضًا أن 4 أكواب في اليوم هي كمية أفضل. يستهلك 38٪ من الناس كوبين على الأقل من الفواكه. الآن كيف نحسب أكواب عصير الفواكه ؟

• طبق فواكه صغير = يعادل كوب عصير
• موزة كبيرة = كوب واحد
• تفاحة صغيرة = كوب عصير
• 32 عنب بدون بذور = كوب عصير
• حبة جريب فروت متوسط ​​= كوب
• برتقالة كبيرة = كوب
• 8 حبات فراولة كبيرة = كوب
• حفنة من الزبيب = نصف كوب عصير
• حبه كمثرى متوسطة = كوب تختلف كمية السعرات الحرارية في كل فاكهة وتأكد من فحص السعرات الحرارية للفاكهة المرغوبة مع استهلاكك .

أهمية تناول الفواكه للرجيم

كما ذكرنا، الفواكه غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. هاتان الخاصيتان تجعل الفواكه خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفواكه على كميات عالية من الألياف والماء ، مما يطيل الشعور بالشبع .

التفاح والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت لها تأثير أكبر على الشبع لفترات طويلة من الفواكه الأخرى . يتم الحصول على أفضل النتائج عندما تأكل الفواكه كما هي ، أي كاملة وطازجة. ومع ذلك ، فإن تناول العصير الطازج أو تحضير المهروس منه لن يؤثر على استهلاك الفواكه الكاملة .

تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من العصير الطازج يزيد من تناول السعرات الحرارية ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض معينة والسمنة. مع هذه التفسيرات ، من الأفضل تناول الفواكه كما هي تمامًا وتجنب تناول عصيرها .

في الحقيقة ، إن تناول الكثير من الفواكه لا يمثل مشكلة بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، وطالما أن لديك شهية ، يمكنك تناول الفواكه . تظهر نتائج العديد من الدراسات أن المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية للفواكه سيلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن بمرور الوقت وإدراج الفواكه في النظام الغذائي هو أحد المبادئ الأساسية لهذه البرامج وخبراء التغذية وفقًا للسعرات الحرارية الموجودة في الفواكه .