دهون أسفل البطن مشكلة صحية عالمية. حوالي 60 ٪ من السكان (فوق 18 عامًا) في العالم يعانون من دهون البطن. ترتبط الدهون الحشوية بمقاومة الأنسولين، وهي مقدمة لمرض السكري. يمكن أن يضعف أيضًا حساسية الأنسولين في أنسجة الكبد والعضلات. هذا يزيد من فرص الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. لذلك من المهم أن تعرف كيفية التخلص من دهون أسفل البطن نهائياً. فيما يلي ثلاث طرق لإزالة شحوم البطن السفلية.
يمكنك قياس دهون البطن في المنزل باستخدام شريط قياس بسيط. قم بقياس محيط الخصر والورك للحصول على النسبة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، تبلغ نسبة الخصر إلى الورك 0.80 أو أقل عند النساء و 0.90 أو أقل عند الرجال. يشير معدل النمو المنخفض من 1 أو أكثر إلى سمنة في البطن أو دهون في البطن.
كيفية نسف دهون اسفل البطن
لا توجد حيل سريعة للتخلص من دهون أسفل البطن. تحتاج إلى اتباع نهج شامل (ممارسة الرياضة والنظام الغذائي وإدارة نمط الحياة) للحصول على نتائج إيجابية ومستدامة.
1. إتباع التمارين
تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الطرق فعالية لخفض دهون البطن. ومع ذلك ، فإن التركيز فقط على التمارين الأساسية والجوهرية لن يساعد. لا يمكن تقليل الدهون الموجودة حول بطنك.
أظهرت دراسة أجريت على 24 فردًا سليمًا يمارسون تمارين البطن لمدة ستة أسابيع عدم وجود فائدة كبيرة في تقليل الدهون في منطقة البطن. بدلًا من ذلك ، تحتاج إلى استهداف مجموعات عضلية مختلفة بالتمارين الهوائية. وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن. جرب أشكالًا مختلفة من التمارين – مثل تمارين القوة وتمارين القلب والأيروبيك – للحصول على نتائج أفضل. للتخلص من الدهون أسفل البطن، قم بالتمارين التالية :
- تمرين رفع الساقين – 3 جلسات في اليوم من 15 مرة
- ركلات المقص – 3 جلسات في اليوم من 15 مرة
- ضغط الساقين للبطن ثم للأعلى – 3 جلسات في اليوم من 15 مرة
- ركلات القرفصاء – 3 جلسات في اليوم من 15 مرة
- الأستلقاء ورفع الساقين للظهر والرجوع بهن – 3 جلسات في اليوم من 15 مرة
- تمرين ضغط الدراجة – 3 جلسات في اليوم من 15 مرة
- ركلات القرفصاء – 3 جلسات في اليوم من 20 مرة
- تمرين بيربي – 3 جلسات في اليوم من 10 مرات
- تمرين الركل وأنت مستلقي – 3 جلسات في اليوم من 20 مرة
- تمرين سوبرمان – جلستان في اليوم من 10 مرات
ملاحظة : إذا لم تفهم كيف تتمرين، إبحث على أسم التمرين في قوقل وشاهد فيديو تعليمي.
2. إتباع نظام غذائي صحي
- قلل من الكربوهيدرات
إن تقليل الكربوهيدرات مفيد للغاية في تقليل دهون البطن الزائدة. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ينقص بضعة أرطال بسرعة لأنه يطلق الماء من الجسم. في دراسة أجريت في اليابان، أظهر 63 شخصًا (رجال ونساء) اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات انخفاضًا في دهون البطن والدهون تحت الجلد ومحيط الخصر.
إن الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 100 جرام / يوم ، واستهلاك المزيد من الفاكهة والخضروات، واستبدال الحبوب بالحبوب الكاملة ، والتحكم في الكمية كلها أمور مهمة لبدء إنقاص وزنك. تعمل الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة على تحسين الشبع للمساعدة في إنقاص الوزن . تساعد المركبات النشطة بيولوجيًا في الفواكه والخضروات في التفاعلات والعمليات الخلوية المختلفة.
-
- ضع البروتين في كل وجبة
وجدت دراسة أجريت على 27 رجلاً يعانون من زيادة الوزن / السمنة من قبل جامعة ميسوري أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحسن التحكم في الشهية والشبع لتعزيز فقدان الوزن.
تستغرق البروتينات وقتًا أطول للهضم وإفراز هرمون PYY ، وهو هرمون الأمعاء الذي يقلل الشهية ويعزز الشبع. كما أنها تساعد في بناء كتلة عضلية هزيلة ، وهو موقع يوجد فيه عدد من الميتوكوندريا (عضيات الخلية التي يتحول فيها السكر إلى طاقة قابلة للاستخدام) ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي.
يجب أن تهدف إلى تناول 25-30٪ بروتين من إجمالي السعرات الحرارية. استخدم زيت جوز الهند لشوي أو تقليب البروتين الخاص بك حيث أظهرت دراسة أن ثلاثي الجلسرين متوسط وطويل السلسلة يمنع تراكم الدهون في الجسم لدى البشر.
- استهلك الدهون الصحية
الدهون الصحية طريقة رائعة لتقليل الالتهابات في الجسم. الالتهاب المزمن مرتبط مباشرة بالسمنة. قم بتضمين الدهون المتعددة غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والزبدة المصفاة والأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي لتقليل الالتهاب.
- ضاعف من الألياف
عندما يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في الأمعاء الغليظة ، فإنها تنتج نوعين من هرمونات الأمعاء – الببتيد الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) والببتيد YY (PYY). تزيد هذه الهرمونات من الشعور بالشبع ولتعرف كيفية التخلص من دهون أسفل البطن تعرف أولاُ كيف تجعل نفسك تشعر بالشبع. أفضل الطرق لدمج الألياف في النظام الغذائي هو أن تكون منتظمًا في تناول الفاكهة والخضروات، واستبدال الحبوب العادية بالحبوب الكاملة، وإضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي.
- تجنب أكل السكر
إذا كنت ترغب في معرفة كيفية التخلص من دهون أسفل البطن والشحوم في كل البطن، فأنت بحاجة إلى تجنب أكل السكر بأي شكل من الأشكال – الكولا ، والحلوى ، والشوكولاتة ، والكعك ، والبسكويت ، وما إلى ذلك. أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يزيد من فرص الإصابة بالسمنة. تم إنشاء علاقة ارتباط موجبة بين تناول المشروبات السكرية وزيادة الوزن / السمنة بين الأطفال والبالغين.
ملاحظة : استخدم الجاجري والسكر البني الداكن والعسل العضوي وشراب القيقب العضوي بدلاً من السكر المكرر عندما تتوق إلى شيء حلو.
- اشرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو المشروب المثالي للتخلص من السموم عندما تحاول التخلص من دهون البطن. يحتوي على مادة الكافيين، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على عملية التمثيل الغذائي. يساعد في القضاء على الآثار الضارة لجذور الأكسجين الحرة ، وبالتالي منع تراكم السموم. يمكن تعزيز التأثير عندما يقترن استهلاك الشاي الأخضر بالتمارين الرياضية.
تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب (8 أونصات سائلة) من الشاي الأخضر يوميًا.
- حافظ على رطوبتك
البقاء رطبًا هو مفتاح التخلص من السموم. استهلك أطعمة أقل كثافة للطاقة ( منخفضة السعرات الحرارية ) لإنقاص الوزن. شرب 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل معتدل.
ذكرت دراسة في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن شرب 500 مل من الماء يزيد من معدل الأيض بنسبة 30٪ بسبب التوليد الحراري الناجم عن الماء. يمكن أن يكون هذا مفيدًا لفقدان الوزن.
3. إدارة أسلوب الحياة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا رائعًا ولكنك لا تزال لا تفقد دهون البطن ، فقد يكون السبب هو أسلوب حياتك. يعتبر الإجهاد ، والنوم غير الكافي ، وعادات نمط الحياة السيئة من الأسباب الرئيسية لدهون البطن.
- ادارة الاجهاد والتوتر
الإجهاد وزيادة الوزن مترابطان. تشير دراسة نشرت إلى أن الإجهاد والتوتر الذي لا يمكن السيطرة عليه يزيد من مستويات الكورتيزول في جسمك ، مما يتسبب في ترسب الدهون أسفل البطن. يمكن أن تؤدي هذه الزيادة في مستويات الكورتيزول أيضًا إلى زيادة الرغبة في تناول “الأطعمة المريحة” مثل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المقلية والحلويات. تسبب هذه الأطعمة ترسب الدهون ، وتحديداً في منطقة البطن. بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل التوتر هي:
- مارس تمارين التنفس العميق في الصباح الباكر وقبل الذهاب إلى الفراش.
- المشي في الهواء الطلق لمدة 15-20 دقيقة (عمل بطيء) للحصول على بعض الهواء النقي.
- اقض بعض الوقت في هواية تستمتع بها.
- خذ بعض الوقت من جدولك المزدحم للاستمتاع مع عائلتك وأصدقائك.
- النوم السليم
يساعد النوم على إعادة شحن جسدك وعقلك. يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الالتهاب وتراكم السموم في الجسم . أظهرت دراسة على النساء البدينات أن النوم أكثر من 7 ساعات في الليلة يزيد من احتمالية إزالة الشحوم اسفل البطن. لذلك فإن نوعية وكمية النوم من العوامل الحيوية في خسارة دهون البطن.
الخلاصة
لا يمكنك أن تفقد كل دهون بطنك في غضون أسبوع أو شهر. دهون اسفل البطن عنيدة وتتطلب استراتيجية طويلة الأمد. ابدأ بنظام تمارين رياضية جيد ، وتناول طعامًا جيدًا، وقلل من التوتر لتقليل البوصات من بطنك تدريجيًا.