من المهم أن تتعرف على أطعمة غنية بالحديد لانه من الممكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويتركنا نشعر بالإرهاق معظم الوقت. يمكن أن يسبب أيضًا الدوخة ، والدوخة ، وضعف التركيز، والتهيج ، وشحوب الجلد ، وضيق التنفس ، وخفقان القلب ، والأظافر الهشة ، والشعر التالف ، إلخ. يساعد الميوجلوبين على تخزين الأكسجين الذي يمكن استخدامه عند الحاجة من قبل الجسم.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للحديد
- الرجال والنساء بعد سن اليأس: ٨ ملغ / يوم [3]
- النساء قبل انقطاع الطمث – 18 ملغ / يوم [4]
- النساء الحوامل – 27 ملغ / يوم [5]
- النساء المرضعات – 9 ملغ / يوم [6]
- الرضع والأطفال [7]
- 7 إلى 12 شهرًا هي 11 مجم / يوم
- من 1 إلى 3 سنوات 7 ملغ / يوم
- من 4 إلى 8 سنوات 10 ملغ / يوم
- 9 إلى 13 سنة 8 ملغ / يوم
- 14 إلى 18 سنة 11 ملغ / يوم للأولاد و 15 ملغ / يوم للفتيات
11 أطعمة غنية بالحديد لإضافتها إلى نظامك الغذائي
الحديد معدن موجود في أجسامنا. إنه موجود في الهيموغلوبين (Hb) في خلايا الدم الحمراء (كرات الدم الحمراء) بينما يوجد في العضلات في الميوغلوبين. ينقل الهيموغلوبين الأكسجين في دمنا من الرئتين إلى أجزاء مختلفة من الجسم.
- السبانخ مصدر جيد جدًا للحديد للنباتيين. 100 جرام من السبانخ تحتوي على 2.7 مجم من الحديد. كما أنه يحتوي على 28 مجم من فيتامين سي. فيتامين ج يساعد أيضًا على امتصاص الحديد بشكل أفضل في أجسامنا. يساعد طهي السبانخ مع الطماطم أيضًا في امتصاص الجسم للحديد الموجود في السبانخ بشكل أفضل. بصرف النظر عن الحديد وفيتامين ج ، يحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين أ ، وك ، ومعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز. إنه مفيد لأعيننا وعظامنا ويستخدم أيضًا لتنظيم ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويخفف من الإمساك.
- تعتبر الأنواع المختلفة من المحار مصادر غنية بالحديد. 100 جرام من البطلينوس يحتوي على 13.98 مجم من الحديد بينما يحتوي المحار على 5.1 مجم من الحديد. بلح البحر الأزرق والروبيان والكركند هي أيضًا مصادر جيدة للحديد. المحار منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتينات والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن. المحار مفيد للقلب والدماغ وخسارة الوزن. كما أنها مفيدة في بناء المناعة.
- التوفو هو غذاء يعتمد على فول الصويا. 100 جرام من التوفو تحتوي على 5.4 مجم من الحديد. يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 1 والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والزنك إلخ. يحافظ التوفو على مستويات الكوليسترول وصحة العظام. يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم والسرطان.
- الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك إذا كنت من وصفات غير نباتية ، وصحية ، ومنخفضة السعرات الحرارية باستخدام المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الحمراء كثيرة على الإنترنت. سيضمن جعلها جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي بقاء مستويات الهيموجلوبين (Hb) أعلى من المتوسط. وجد الباحثون أن مخاطر نقص الحديد أقل لدى الأشخاص الذين يستهلكون الدواجن واللحوم والأسماك بانتظام. 100 جرام من اللحوم الحمراء مثل اللحم المفروم تحتوي على 2.7 مجم من الحديد. كما أنه غني جدًا بفيتامينات ب المركب ، والسيلينيوم ، والزنك ، والبروتين ، وكلها مفيدة جدًا للصحة العامة لجسم الإنسان. تحتوي 100 جرام من الدجاج على 1.3 مجم من الحديد.
- تعتبر الأسماك مثل التونة والسردين والماكريل مصدرًا غنيًا بالحديد.
- الحبوب الكاملة هي أيضًا مصادر جيدة للحديد. يحتوي كل من القمح والدخن والشوفان والأرز البني والكينوا على الحديد. تحتوي 100 جرام من الشوفان على 4.7 مجم من الحديد بينما تحتوي الكينوا على 1.5 مجم من الحديد. يحتوي القمح على 3.9 مجم من الحديد لكل 100 جرام بينما يحتوي الدخن على 3 مجم. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تعمل الحبوب الكاملة على تحسين عملية الهضم وقد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسمنة والسرطان وما إلى ذلك.
- من قال أن الطعام الغني بالحديد يجب أن يكون مملًا. قد ترضي الشوكولاتة الداكنة براعم التذوق لدينا وتضيف أيضًا إلى محتوى الحديد في أجسامنا. 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 6.32 ملغ من الحديد. إن تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة بعد كل وجبة يقطع شوطًا طويلاً في زيادة احتياطيات الجسم من الحديد ولكن لا ينبغي المبالغة في تناولها لأنها تحتوي على كمية جيدة من السعرات الحرارية أيضًا. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على دهون جيدة ، ونحاس ، ومنجنيز ، وبوتاسيوم ، وفوسفور ، ومغنيسيوم ، وزنك ، وسيلينيوم ، إلخ. فهي تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة لدينا ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
- البقوليات مثل البازلاء والعدس والحمص وفول الصويا وأنواع مختلفة من الفاصوليا ، كلها مصادر جيدة للحديد. تحتوي الفاصوليا على حوالي 5 مجم من الحديد لكل 100 جرام بينما تحتوي البازلاء على حوالي 1.5 مجم. يحتوي الحمص على 6.2 مجم من الحديد لكل 100 جرام بينما يحتوي العدس على 3.3 مجم. البقوليات غنية أيضًا بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب المعقدة والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك وما إلى ذلك. قد يحمينا استهلاك البقوليات من أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والالتهابات.
- بذور السمسم وبذور اليقطين وبذور الكتان غنية بالحديد. 100 جرام من بذور اليقطين تحتوي علي 3.3 ملليجرام من الحديد بينما تحتوي بذور السمسم علي 14.6 ملليجرام و بذور الكتان تحتوي على 5.6 ملغ من الحديد. كما أنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون الجيدة وفيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومختلف فيتوسترولس. لها فوائد صحية لا حصر لها عند تناولها بانتظام.
- المكسرات مثل الفستق والكاجو واللوز مصادر جيدة للحديد. 100 جرام من الفستق تحتوي على 3.9 ملليجرام من الحديد بينما الكاجو يحتوي علي 6.7 ملليجرام من الحديد. لوز تحتوي على حوالي 5.4 مجم من الحديد لكل 100 جرام. المكسرات غنية بالبروتينات والدهون الجيدة والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وتساعد في إنقاص الوزن.
- الفواكه المجففة مثل الخوخ والزبيب والمشمش مصادر جيدة للحديد. يحتوي 100 جرام من البرقوق على 0.93 مجم من الحديد بينما يحتوي الزبيب على 2.6 مجم من الحديد. يحتوي المشمش على 6.3 مجم من الحديد لكل 100 جرام. إن تناول هذه الفاكهة المجففة يوميًا يساعد في مكافحة نقص الحديد. يساعد البرقوق أيضًا في الهضم وخفضه مستويات الكوليسترول في الجسم. الزبيب مفيد أيضًا لعملية الهضم ويقوي عظامنا. المشمش غني بمضادات الأكسدة ويعزز صحة العين والجلد.
العوامل المؤثرة في امتصاص الحديد
- استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الليمون والبرتقال والطماطم وغيرها يزيد من امتصاص الحديد.
- إن طهي طعامنا في أواني طهي حديدية خاصة المقالي المصنوعة من الحديد الزهر يزيد من محتوى الحديد في الطعام.
- يقلل تناول الشاي أو القهوة مع الوجبات من امتصاص الحديد بنسبة 70 إلى 80٪.
- النقع والتبرعم يحسن امتصاص الجسم للحديد.
- يمتص الجسم حديد الهيم الذي يتم الحصول عليه من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية بشكل أفضل من الحديد غير الهيم من مصادر نباتية مثل الحبوب والمكسرات والبذور والخضروات وما إلى ذلك.