السيلوليت هو حالة تصبح فيها بشرة الشخص مدمرة ومتعرجة . إنه أمر طبيعي تمامًا وشائع. يتطور السيلوليت عادة حول المعدة والفخذين والأرداف ، على الرغم من أنه يمكن أن يتشكل أيضًا في بعض الأحيان على الذراعين.
لا يضر السيلوليت بصحة الإنسان ، لكن قد يرغب البعض في جعله أقل بروزًا لأسباب جمالية.
يمكن أن تساعد تمارين معينة في تنسيق مناطق معينة من الجسم يحدث فيها السيلوليت بشكل شائع. يمكن أن تساهم أيضًا في تقليل الدهون الكلية في الجسم ، مما يقلل من ظهور السيلوليت.
1. التمارين الهوائية
تتضمن التمارين الهوائية فترة مستمرة من النشاط تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس لدى الشخص.
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية المنتظمة الأشخاص على حرق السعرات الحرارية ، وإلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. يمكن أن يقلل فقدان الوزن من ظهور السيلوليت لدى الفرد.
تتضمن بعض التمارين الهوائية الشائعة ما يلي:
- المشي
- ركض
- ركوب الدراجات
- سباحة
- حبل القفز
يمكن لأي شخص أداء التمارين الهوائية كل يوم. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن بعض التمارين ، مثل الجري وركوب الدراجات ، يمكن أن تشكل بعض مخاطر الإصابة.
لهذا السبب ، قد يكون من المفيد الحفاظ على روتين التمارين الهوائية متنوعًا.
2. تمرين الاندفاع المنحني
قد تساعد التمارين الأخرى في تقليل السيلوليت لدى الشخص عن طريق بناء العضلات في المنطقة المصابة. على سبيل المثال ، تساعد الاندفاع المنحني على تقوية الألوية المتوسطة والرباعية وأوتار الركبة.
يمكن للأشخاص اتباع الخطوات أدناه :
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- قم بحركة منحنية عن طريق ثني الساق اليسرى مع تحريك الساق اليمنى للخلف ، والعبور فوق خط الوسط. يجب أن تهبط القدم اليمنى قطريًا خلف الرجل اليسرى.
- توقف لفترة وجيزة في هذا الوضع قبل استخدام القدم اليسرى للرجوع إلى وضع البداية.
- بدل الساقين وكرر العملية أعلاه. يتم احتساب أداء الحركة على كلا الجانبين كممثل واحد.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات ، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
تكون تمارين بناء القوة أكثر فاعلية عندما يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي من الجهد المبذول. لذلك ، من الأفضل تحديد أيام التعافي لتجنب أداء نفس التمارين في أيام متتالية.
يجب على الشخص أداء هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع.
3. تمرين الاندفاع الجانبي
الاندفاع الجانبي ، يقوي الألوية والرباعية وأوتار الركبة.
هذه هي خطوات الاندفاع الجانبي:
- قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين والأذرع على الجانب.
- خطوة إلى الجانب مع الساق اليمنى ، والحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة ، وثني الركبة اليمنى للأسفل إلى وضع القرفصاء على الجانب الأيمن.
- حافظ على ارتفاع الصدر للحفاظ على التوازن.
- ادفع رجلك اليمنى للخلف للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 12 عدة على كل جانب.
يجب على الشخص إجراء الطعنات الجانبية 2-3 مرات في الأسبوع.
4. تمرين التصعيد مع الاندفاع العكسي
يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة. يتطلب مقعدًا منخفضًا أو سطحًا آخر مرتفع قليلاً.
لأداء تصعيد مع اندفاع عكسي:
قف على بعد 1 – 2 قدم من المقعد.
- بالقدم اليمنى ، قف على المقعد مع تحريك الركبة اليسرى لأعلى.
- أنزل رجلك اليسرى وانزل عن المقعد إلى وضع البداية.
- عندما تصل الساق اليسرى إلى الأرض ، تتراجع الرئة مع الساق اليمنى.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل رجل ، واستريح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
يجب على الشخص أداء هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع.
5. تمرين الجسر
تعمل تمرين الجسر على عضلات المؤخرة دون الضغط الشديد على أسفل الظهر.
يمكن للناس اتباع هذه الخطوات :
- استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين ، والساقين عمودية ، والذراع على الجانب مع راحتي اليدين مواجهة للأرض.
- ادفع من خلال الكعبين لرفع الوركين عن الأرض ، لتشكيل خط مستقيم من أعلى الظهر إلى الركبتين.
- توقف لفترة وجيزة في هذا الموقف أثناء إشراك النواة.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً ، واستريح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
يمكن لأي شخص أن يجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال مد إحدى ساقيه بشكل مستقيم بحيث يستخدم ساق واحدة فقط لدفع الوركين عن الأرض.
كما هو الحال مع تمارين بناء القوة الأخرى ، يجب على الشخص إجراء الجسور الألوية 2-3 مرات في الأسبوع.
6. تمرين انقسام القرفصاء
هذا التمرين ، الذي يشير إليه بعض الناس باسم القرفصاء البلغاري ، يتطلب أيضًا سطحًا مرتفعًا ، من الناحية المثالية مقعدًا. تستهدف القرفصاء المنقسمة الكواد وأوتار الركبة وعضلات الألوية.
تتطلب القرفصاء المنقسمة سلسلة الحركات التالية:
- قف بجانب المقعد المواجه بعيدًا عنه.
- ثبت القدم اليمنى على بعد مسافة اندفاع من المقعد وضع الجزء العلوي من القدم اليسرى على المقعد خلفها.
- اخفض لأسفل إلى وضع الاندفاع مع ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة والركبة اليسرى تلامس الأرض تقريبًا.
- ادفع في الغالب من خلال القدم اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 12 عدة في كل رجل.
قد يرغب بعض الأشخاص في جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال حمل الدمبل في كل يد.
يجب على الشخص أداء هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع.
7. تمارين الضغط
لا تتطلب تمارين الضغط أي معدات وتستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
لأداء تمارين الضغط:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون الراحتان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين على الأرض مع فرد الذراعين وأصابع القدم معًا.
- الحفاظ على الجسم مستقيما ، وثني المرفقين ببطء لخفض الجسم نحو الأرض.
- بمجرد أن يبعد الصدر أو الذقن مسافة 1-2 بوصة عن الأرض ، توقف قليلاً.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- قم بأداء 3 مجموعات من 5-10 عدات ، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
يمكن للأشخاص الذين يجدون هذا التمرين صعبًا للغاية تعديله عن طريق خفض الركبتين حتى يلمسوا الأرض ، مع إشراك القلب للبقاء محبوسين في هذا الوضع.
يجب على الشخص أداء تمارين الضغط 2-3 مرات في الأسبوع.
8. تمرين صفوف الدمبل
بالإضافة إلى استهداف العضلة ذات الرأسين ، تساعد صفوف الدمبل في بناء القوة في الكتفين والعضلات الخلفية.
لأداء صفوف الدمبل:
- حافظي على ظهرك مستقيماً ، قف مع ثني رؤية الركبتين ، مائلاً قليلاً للأمام من الوركين.
- مع استقامة الذراعين والرسغين في مواجهة بعضهما البعض ، أمسك دمبل في كل يد.
- اسحب كلتا يديك باتجاه الضلوع ثم توقف لفترة وجيزة مع ثني المرفقين والذراعين متوازيين مع الجذع.
- حرك الذراعين إلى وضع البداية.
- قم بأداء 3 مجموعات من 8-10 عدات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
يجب على الشخص أداء صفوف الدمبل 2-3 مرات في الأسبوع.
لا توجد علاجات فعاله قصيرة الامد . لهذا قد يكون التمرين هو الخيار الأفضل لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل ظهور السيلوليت.
هناك القليل من البيانات العلمية حول مقدار الوقت الذي يستغرقه التخلص من السيلوليت. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة لها فوائد عديدة ، لذلك لا يوجد سبب يمنع الشخص من محاولة استخدامها كإجراء طويل الأمد لتقليل السيلوليت ، ما لم ينصح الطبيب بعدم القيام بذلك.
هل كان المقال مفيد ؟