أحماض أوميغا 3 الدهنية: الفوائد والموانع والاستخدامات

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحته. لا يستطيع جسمك تصنيع الأحماض الدهنية الأساسية. ولكن يتم الحصول عليها من خلال الأطعمة التي تتناولها. كشفت الأبحاث أن أوميغا 3 تقدم العديد من الفوائد الصحية التي تساعدك في عيش حياة أطول وأكثر حيوية.

الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية الرئيسية الثلاثة هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). توجد DHA و EPA في المأكولات البحرية وأنواع معينة من الأسماك مثل السلمون والهلبوت والتونة. يمكن الحصول على ALA من زيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا. يمكن لجسمك تحويل ALA إلى كميات صغيرة من EPA ثم DHA. بدون أحماض أوميغا الدهنية ، سيفشل جسمك في العمل بشكل صحيح. وجد أن استهلاك كمية كافية من جميع الأحماض الدهنية الثلاثة مفيد في الوقاية من العديد من الحالات الصحية وعلاجها.

أوميغا 3 هي مكونات مهمة في أغشية كل خلية في جسمك. تم العثور على DHA بمستويات عالية جدًا في العين وخلايا الحيوانات المنوية والدماغ. يستخدم الجسم أيضًا أوميغا 3 لإنتاج الطاقة والحفاظ على وظائف الأوعية الدموية في الجسم ، والجهاز المناعي ، والقلب ، والرئتين ، ونظام الغدد الصماء.

صحة القلب وأحماض أوميغا 3 الدهنية

و جمعية القلب الأمريكية (AHA) وجدت أن أحماض أوميغا 3S مفيد لصحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض خطر عدم انتظام ضربات القلب (دقات القلب غير طبيعية) التي غالبا ما تؤدي إلى الموت المفاجئ. تعمل الأحماض الدهنية أيضًا على خفض مستويات الدهون الثلاثية ، ويبدو أنها تبطئ نمو اللويحات المتصلبة للشرايين ، بل وتقلل من ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. الماكريل والسردين والتونة الباكورة والسلمون وسمك السلمون المرقط كلها فكرة.

اعتبارات النظام الغذائي: النظام الغذائي الأمريكي مقابل حمية البحر الأبيض المتوسط

بشكل عام ، يميل أتباع النظام الغذائي الأمريكي إلى أن يكونوا أقل صحة بكثير من الأفراد الذين يعيشون في دول البحر الأبيض المتوسط ​​أو الأفراد الذين يركزون على نظام غذائي متوسطي حقيقي.

النظام الغذائي الأمريكي: يستهلك الأمريكيون 14 إلى 25 من أحماض أوميغا 6 الدهنية أكثر من أوميغا 3. يعتبر تناول أوميغا 6 مرتفعًا جدًا ، وفقًا لدراسة أجراها المركز الطبي بجامعة ميريلاند . في كثير من الحالات ، غالبًا ما يرتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 6 في النظام الغذائي بزيادة الالتهاب في الجسم وزيادة خطر الوفاة ، خاصة بين مرضى غسيل الكلى.

 حمية البحر الأبيض المتوسط: حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بها توازن صحي أكثر للأحماض الدهنية. وفقًا لبحث أجراه قسم علوم التغذية ومركز السرطان بجامعة أريزونا ، وجد أن النظام الغذائي يقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة ويزيد من العمر. العديد من أتباع القائمة أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. الركائز الأساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي هي الحبوب الكاملة ، والفواكه الطازجة ، والخضروات ، وزيت الزيتون ، والأسماك ، والنبيذ ، والاستهلاك المعتدل للنبيذ.

فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية

ارتفاع ضغط الدم: أوميغا 3 تخفض ضغط الدم لدى معظم الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وجد الباحثون في قسم علم الأوبئة في كلية هارفارد للصحة العامة أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات زيت السمك يعانون من انخفاض في ضغط الدم. يبدو أنه يتطلب 3 جرامات أو أكثر من زيت السمك يوميًا لخفض ضغط الدم لدى معظم الناس. قبل زيادة جرعتك ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك.

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم: لدى اتباع النظام الغذائي على نمط البحر الأبيض المتوسط ​​مستويات أعلى من الكوليسترول HDL (الجيد) وتحسين صحة القلب. يزيد HDL لكن تنخفض الدهون الثلاثية (الدهون في الدم). يقلل زيت السمك والجوز (الغني بحمض ألفا لينولينيك) من الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

داء السكري: يعاني مرضى السكري في كثير من الأحيان من انخفاض مستويات HDL وارتفاع الدهون الثلاثية. يقلل زيت السمك من الدهون الثلاثية وكذلك البروتينات الأبروتينية (علامات لمرض السكري) مع رفع مستويات HDL. يوجد ALA في بذور الكتان ، ويبدو أن مجموعة متنوعة من زيوت الجوز الأخرى ليس لها نفس الفوائد مثل زيت السمك الذين يعانون من مرض السكري لا يمكنهم تحويل ALA بشكل فعال إلى DHA أو EPA. يعاني بعض الأشخاص أيضًا من زيادة طفيفة في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام بعد تناول زيوت السمك. في النهاية ، يجب عليك استشارة طبيبك لتحديد ما إذا كان زيت السمك آمنًا لك إذا كنت تعاني من مرض السكري.

أمراض القلب: لا يمكن إنكار فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية منها. لقد ثبت عدة مرات أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة ولكنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة مفيد للغاية. يقلل كل من EPA و DHA (الموجودان عادة في زيت السمك) من عوامل الخطر لأمراض القلب ، وخفض الكوليسترول ، وضغط الدم. الأفراد الذين يستهلكون زيت السمك لديهم خطر أقل للوفاة بسبب النوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو عدم انتظام ضربات القلب (مثل تلك الموجودة في الأفراد الذين عانوا بالفعل من نوبة قلبية أو يعانون من أمراض القلب الموجودة مسبقًا. تشمل الفوائد الإضافية الوقاية والعلاج تصلب الشرايين (تصلب الشرايين).

السكتة الدماغية : من الواضح أن أوميغا 3 تبطئ بشكل كبير من تطور البلاك والجلطات الدموية التي لا تسد الشرايين وتؤدي إلى أمراض القلب فحسب ، بل تسبب أيضًا السكتات الدماغية. يُنصح أن يستهلك الناس وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بسكتة دماغية بنسبة تصل إلى 50 بالمائة. ومع ذلك ، فقد ثبت أن تناول أكثر من ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية التي يمكن أن تكون قاتلة.

التهاب المفاصل الروماتويدي: قد يقلل زيت السمك من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) عن طريق تخفيف تصلب الصباح وآلام الالتهاب ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل . يمكن للعديد من الأشخاص الذين يختارون تناول زيت السمك تقليل جرعاتهم من العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDS). لسوء الحظ ، فإنه لا يبطئ من تطور التهاب المفاصل الروماتويدي ولكنه يعالج الأعراض فقط ويحسن نوعية الحياة.

هشاشة العظام: لا تزال الدراسات جارية لمعرفة ما إذا كانت أوميغا 3 قد تكون مفيدة لمرضى هشاشة العظام. ومع ذلك ، تشير التقارير الأولية إلى أنه قد وجد أنه يقلل من تصلب المفاصل ، والألم ، ويحسن قوة القبضة ، ويحسن المشي لدى بعض الأفراد ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للوصول إلى إجابة نهائية.

هشاشة العظام: يبدو أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تزيد من مستويات الكالسيوم في الجسم مما يحسن قوة العظام. الأشخاص الذين لا يتلقون كميات كافية هم أكثر عرضة لخطر فقدان العظام. وجد الباحثون في جامعة ولاية أوهايو أن زيادة استهلاك وكالة حماية البيئة النباتية قد يحسن قوة العظام وكثافتها.

الاكتئاب: لا تزال الأبحاث معلقة حول فوائد أوميغا 3 في تخفيف أعراض الاكتئاب. أظهرت بعض الدراسات تحسنًا عند استخدامها مع مضادات الاكتئاب بوصفة طبية. أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن DHA و ALA و EPA قد تمنع اكتئاب ما بعد الولادة من التطور. لسوء الحظ ، أظهرت دراسات أخرى عدم وجود فوائد.

الفصام: الفصام هو اضطراب حاد في الصحة العقلية قد يساعد أو لا يساعد مع أوميغا 3. لا يزال الباحثون مترددين. أظهرت بعض الدراسات تحسنًا ، لكن لم تظهر دراسات أخرى أي تغييرات في الأعراض.

الاضطراب ثنائي القطب: الاضطراب ثنائي القطب هو حالة أخرى ستتطلب المزيد من البحث. أظهرت بعض الدراسات فوائد مكملات زيت السمك ، لكن أظهرت دراسات أخرى عدم وجود انخفاض في الأعراض.

اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط (ADHD): أظهرت الدراسات السريرية للأحماض الدهنية الأساسية ، مثل EPA و DHA ، لعلاج أو تقليل أعراض اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط (ADHD) نتائج متباينة. كان البعض إيجابياً ، لكن البعض الآخر لم يُظهر أي مزايا على الإطلاق. في هذا الوقت ، يُقترح أن يتناول الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية كنهج إيجابي عند استخدامها مع طرق العلاج الأخرى

التدهور المعرفي: يستفيد مرض الزهايمر والخرف المرتبط بالعمر من DHA ، وفقًا لبحث أجراه أقسام الطب وعلم الأعصاب في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، كاليفورنيا. يبدو أن تناول مكملات زيت السمك بمثابة وسيلة وقائية في كثير من الحالات.

مرض التهاب الأمعاء (IBD): قد يستفيد مرض التهاب الأمعاء (IBD) مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي من اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. لسوء الحظ ، يمكن أن تسبب مكملات زيت السمك أعراض مرض التهاب الأمعاء مثل التجشؤ والانتفاخ وانتفاخ البطن والإسهال.

اضطرابات الجلد: تُجرى دراسات لتحديد ما إذا كان زيت السمك قد يفيد مرضى الصدفية. تظهر بعض الدراسات تحسنًا ، لكن البعض الآخر لا يُظهر أي تغييرات. أظهر المصابون بالتهاب الجلد الضوئي حساسية أقل للأشعة فوق البنفسجية نتيجة تناول زيوت السمك في بعض الدراسات السريرية ، ولكن بشكل عام ، يُقترح عمومًا أن يستخدم هؤلاء الأفراد فقط واقيًا موضعيًا من الشمس لحماية الجلد من الأشعة الضارة.

التنكس البقعي: قد يمنع النظام الغذائي الغني بالأسماك التنكس البقعي وأمراض العين الحادة الأخرى المرتبطة بالعمر. يبدو أن موازنة أوميغا 3 وأوميغا 6 من خلال الاستخدام الغذائي وزيادة استهلاك الأسماك وسيلة وقائية فعالة لكثير من الناس.

الربو: لا تزال الدراسات مختلطة حول تحسين الربو ومكملات زيت السمك. تظهر بعض الدراسات تغييرات إيجابية في الأطفال ، لكن البعض الآخر يظهر فائدة.

آلام الدورة الشهرية: وجد الباحثون في قسم القبالة بجامعة آزاد الإسلامية في فرع صاري ، ساري ، إيران أن النساء اللواتي تناولن مكملات زيت السمك يعانين من آلام الدورة الشهرية أقل من غيرهن. قارنت الدراسة تقليل الألم باستخدام الإيبوبروفين مقابل زيت السمك. كشفت النتائج عن تخفيف الآلام بشكل أكبر باستخدام مكملات زيت السمك مقارنة بالإيبوبروفين.

سرطان القولون: الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يعاني سكان الأسكيمو وغيرهم ممن يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بدهون الأسماك من حالات الإصابة بالسرطان أقل بكثير من غيرهم. وفقًا لأبحاث السرطان في المملكة المتحدة ، فإن وكالة حماية البيئة (EPA) تبطئ نمو الخلايا السرطانية وتتسبب في تدمير العديد منها ذاتيًا أثناء الدراسات السريرية.

سرطان البروستاتا: الدراسات جارية لدراسة فوائد أوميغا 3 في الوقاية من سرطان البروستاتا وعلاجه. في هذه المرحلة ، لم يتم جمع بيانات حقيقية.

سرطان الثدي:  الأبحاث جارية لمعرفة ما إذا كانت مكملات زيت السمك يمكن أن تساعد في منع تطور سرطان الثدي. ومع ذلك ، فإن النساء المصابات بسرطان الثدي اللائي يخضعن للعلاج بمثبطات الأروماتاز ​​يعانين من آلام أقل في المفاصل عند تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية من زيت السمك ، وفقًا لموقع breastcancer.org .

المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

تظل الأسماك وزيوت الجوز والنباتات هي المصادر الغذائية الأساسية للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية. سمك السلمون والتونة والسردين والرنجة والهلبوت والماكريل مصادر رائعة لـ EPA و DHA. تحتوي بذور الكتان وزيت الكانولا وفول الصويا وزيت بذور الكتان وبذور اليقطين والجوز وزيت الجوز وزيت فول الصويا وزيت بذور اليقطين وزيت بذور البريلا على ALA. تعتبر الأسماك والخضروات البحرية أيضًا مصدرًا جيدًا لـ EPA و DHA. تحتوي الحياة البحرية مثل الطحالب والكريل على مستويات متفاوتة.

مكملات أوميغا 3

تتوفر EPA و DHA في شكل كبسولات زيت السمك. إذا كنت تتناول مكملًا من بذور الكتان أو زيت بذور الكتان أو زيت الكريل أو زيت السمك ، فعليك الاحتفاظ بالزيت في الثلاجة. يجب أن تكون بذور الكتان مطحونة حتى تكون نشطة. تأكد دائمًا من خلو العناصر الغذائية من المعادن الثقيلة.

الأشكال المتوفرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية

يمكن تناول كل من EPA و DHA على شكل كبسولات زيت السمك. احتفظ بزيوت بذور الكتان وزيت بذور الكتان والأسماك وزيوت الكريل في الثلاجة. يجب طحن بذور الكتان الكاملة في غضون 24 ساعة من الاستخدام ، حتى تظل المكونات نشطة. تتوفر بذور الكتان أيضًا على شكل أرض في عبوة مايلر خاصة بحيث تظل المكونات الموجودة في بذور الكتان نشطة.

تأكد من شراء مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تصنعها الشركات التي تشهد أن منتجاتها خالية من المعادن الثقيلة ، مثل الزئبق والرصاص والكادميوم. يختار بعض الأشخاص شراء زيت كبد سمك القد أو زيت الطحالب كخيار نباتي.

جرعة مكملات زيت السمك

تختلف المكملات في كمية EPA أو DHA التي تحتويها. بشكل عام ، تحتوي معظم الكبسولات على 0.18 جرام (180) مجم من EPA و 0.12 جرام (120 مجم) من DHA. تختلف كميات أوميغا 3 الموجودة في الأسماك. عادة ، يحتوي زيت السمك على تسعة سعرات حرارية لكل جرام من الزيت.

لا ينبغي أبدًا تناول كبسولات زيت السمك من قبل الأطفال دون استشارة طبيبك أولاً. يجب أيضًا ألا يستهلك الأطفال الأسماك المعروفة باحتوائها على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك القرميد وسمك أبو سيف وسمك القرش والماكريل.

جرعة الكبار من كبسولات زيت السمك

يجب ألا يأخذ البالغون أكثر من 3 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية في شكل كبسولات ما لم ينصح الطبيب بذلك لأن المستويات المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر النزيف.

الاحتياطات

يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف ، والذين يعانون من الكدمات بسهولة ، أو الذين يتناولون أدوية تسييل الدم مثل الوارفارين (كومادين) كلوبيدوغريل أو الأسبرين ، تناول أوميجا 3 بحذر.

في بعض الأفراد يمكن أن يسبب زيت السمك التجشؤ والانتفاخ والإسهال وانتفاخ البطن. غالبًا ما تكون كبسولات الإفراج عن الوقت هي الأفضل لمثل هؤلاء الأفراد.

قم بشراء مكملات زيت السمك فقط من مصدر موثوق. يجب أن تكون المكملات خالية من الزئبق أو بقايا المبيدات.