عندما انتشرت مكملات الكولاجين في السوق ، رفعت حاجبي. كما فعل الكثير من الناس ، يمكنني أن أضيف. كل ما يتطلبه الأمر هو بحث سريع في Google وسترى عشرات المقالات المؤرخة تتحدث عن “أن مكملات الكولاجين لا تستحق كل هذا الاهتمام” وأنها مجرد بدعة عابرة.
حسنًا ، مع البحث تأتي الآراء المتغيرة. هناك بحث قوي يشير إلى العديد من فوائد مكملات الكولاجين ، * وقد حان الوقت لتهدئة الأسطورة القائلة بأنها غير فعالة.
الآن بعد أن قيل – ليست كل مكملات الكولاجين متشابهة. يمكنك العثور على صيغة أقل من ممتاز ، والتي يمكن أن تؤثر على الفعالية (ربما سبب استمرار الأسطورة).
ما هو الكولاجين؟
قبل أن ندخل في فعالية مكملات الكولاجين ، نحتاج إلى فهم الكولاجين نفسه. إذا كنت مهتمًا بالعناية بالبشرة ، فمن المحتمل أنك سمعت عن الكولاجين من قبل. إنه ما يساعد في الحفاظ على بشرتك مشدودة ومنظمة ومتماسكة. * لكنها أكثر من ذلك بكثير.
الكولاجين هو عائلة رائعة من البروتينات التي هي في الواقع أكثر البروتينات وفرة في مملكة الحيوان. هناك أيضًا أنواع مختلفة من الكولاجين في أجسامنا. هناك ما لا يقل عن 28 نوعًا من الكولاجين الذي نعرفه موجودًا في الفقاريات (نعم ، نحن مشمولون). الأنواع الأول والثاني والثالث هي الأكثر شيوعًا في جسم الإنسان ، وبالتالي أكثر ما نتحدث عنه في العناية بالبشرة والجسم. *
دعنا نتحدث عما يفعله. دور الكولاجين في الجسم بسيط ومعقد (على المستوى الخلوي): فهو يساعد في تكوين المصفوفة المعمارية أو بنية الجلد والعظام والغضاريف والعضلات ، بهدف مساعدة الأنسجة على أن تكون أكثر مرونة وتحمل التمدد ( لذلك ، على سبيل المثال ، يحافظ على مظهر البشرة شابة ونضرة). *
نقوم بتجميع إمداداتنا الخاصة من الكولاجين ، عبر الخلايا الليفية لخلايانا (بافتراض أنها تحتوي على الأحماض الأمينية وغيرها من اللبنات الغذائية المطلوبة التي تحتاجها). تحدث هذه العملية طوال حياتنا ؛ ومع ذلك ، فإنه يتناقص أيضًا مع تقدم العمر . “توازن أجسامنا دائمًا بين إنتاج الكولاجين وتدهوره ،” يقول طبيب الأمراض الجلدية المعتمد من مجلس الإدارة Gary Goldenberg ، MD “عندما نكون صغارًا ، تنتج أجسامنا كمية من الكولاجين أكثر مما نتحلل. هذا التوازن يرشدنا إلى الطريق الخطأ مع تقدم العمر حيث أن تجديد الأنسجة يتناقص.” بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تقليل مستوياتك الطبيعية بسبب العوامل البيئية والضغوط.
كيف تعمل مكملات الكولاجين؟
يتم تكسير مكملات الكولاجين ، وهي أشكال قابلة للهضم من الكولاجين (مشتق من حيوانات مثل الأبقار والأسماك والدجاج) ، عادة في شكل مسحوق. غالبًا ما يشار إليها باسم الكولاجين المتحلل بالماء أو الكولاجين المائي أو ببتيدات الكولاجين أو الجيلاتين. يتم تقسيمها من خلال عمليات خاضعة للرقابة تسمى التحلل المائي ، حيث تمزق جزيئات الماء الروابط الكيميائية في بروتينات الكولاجين المشتقة من الحيوانات.
“الكولاجين هو بروتين معقد يتكون من ثلاث سلاسل من الأحماض الأمينية ، في حين أن الكولاجين المتحلل هو الكولاجين الذي يتم تقسيمه إلى سلاسل بروتينية صغيرة ، تسمى ببتيدات الكولاجين ، والتي تتكون من عدد قليل من الأحماض الأمينية ،” يوضح نور زبدة ، MS ، RDN CLT . هذه الأحماض الأمينية هي أشياء مثل البرولين والليسين والألانين والغلوتامات (على سبيل المثال لا الحصر).
بمجرد تناولها ، يتم امتصاص هذه الببتيدات القصيرة والأحماض الأمينية في الجسم من خلال الأمعاء الدقيقة. في الجسم ، يتنقلون في جميع أنحاء الجسم ، ويدعمون إنتاج الجسم الطبيعي للكولاجين عبر الخلايا الليفية (أو الأشياء الموجودة في خلايانا التي تخلق الكولاجين والإيلاستين). يمكنك بعد ذلك جني فوائد ذلك في بشرتك وعظامك ومفاصلك وشعرك وأظافرك وعضلاتك.
ما هي فوائد الكولاجين وكم احتاج وقت لاستخدامه
العديد من الدراسات المنشورة حول ببتيدات الكولاجين ، ويستمر العلم في البناء. عندما يكون هناك ما يكفي من العيادات قم بتجميعها في مراجعة منهجية أو تحليل تلوي ، وهذا بالتأكيد علامة على أن مكونًا نشطًا بيولوجيًا أو غذائيًا معينًا يحتوي على مجموعة كبيرة من الأدلة السريرية “، كما يقول أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN ، مدير الشؤون العلمية في mindbodygreen. *
- بشرة. ربما تم إجراء أحد أقوى مجالات البحث حول تأثيرات الكولاجين على الجلد. في عام 2019 ، نشرت J Drugs Dermatol مراجعة لتأثيرات الكولاجين عن طريق الفم على الجلد ، مما يدل على أن ببتيدات الكولاجين ستدعم مرونة الجلد ومستويات الترطيب وتعزز نسيج الشباب . *
- صحة مشتركة. وجدت إحدى التجارب السريرية العشوائية أن الأشخاص الذين تناولوا مكمل الكولاجين من النوع الثاني لمدة 180 يومًا شهدوا دعمًا في وظائفهم البدنية وساعدوا في تحسين حركة المفاصل. * بالإضافة إلى ذلك ، وجد تحليل تلوي واحد ، جمع بيانات من خمس دراسات سريرية ، أن مكملات الكولاجين تدعم حركة المفاصل لكنها لم تحسن من مستوى راحة المفصل أو الوظيفة البدنية. *
- دعم القناة الهضمية. أحد الأحماض الأمينية الرئيسية في الكولاجين ، L-glutamate ، يدعم صحة الجهاز الهضمي لأنه مصدر وقود رئيسي لخلايا الأمعاء. * تستخدم بطانة الأمعاء لدينا البرولين والجليسين للحصول على الطاقة . *
- العظام والعضلات. في إحدى الدراسات البشرية الصغيرة ، اكتسب الرجال الذين تناولوا الكولاجين يوميًا أثناء المشاركة في برنامج تمارين كتلة عضلية أكبر من أولئك الذين قاموا فقط ببرنامج التمرين. * بالنسبة للعظام ، وجدت هذه الدراسة طويلة الأمد أن النساء بعد سن اليأس عانين من زيادة كثافة العظام . *
إذا كنت تريد دليلًا أكثر شمولاً للفوائد المحددة التي يمكنك توقعها ، فراجع دليلنا الشامل لمكملات الكولاجين .
كم من الوقت يستغرق الكولاجين ليعمل؟
لذا فإن جزءًا من معرفة ما إذا كان الملحق يدعم منطقة صحية مستهدفة معينة هو معرفة الوقت الذي يستغرقه. لا يمكنك تجربة شيء ما لبضعة أيام ، وتوقع السحر ، ثم تعتبره فاشلاً إذا لم ينجح ، أليس كذلك؟ للحصول على دليلنا الكامل حول هذا الموضوع حول توقيت الكولاجين ، يرجى الاطلاع على هذه القطعة حول نتائج مكملات الكولاجين . ولكن للحصول على قائمة سريعة ، كسرنا الأطر الزمنية هنا: *
- فوائد دعم البشرة: من 4 إلى 12 أسبوعًا (من 1 إلى 3 أشهر)
- كتلة العضلات وقوتها (مع تدريب المقاومة): 3 أشهر
- وجع أقل بعد التدريب البدني: في غضون أيام قليلة
- الدعم الصحي المشترك: من 4 إلى 6 أشهر
- دعم الأوتار (جنبًا إلى جنب مع تمرين التقوية): من 3 إلى 6 أشهر
- دعم كثافة العظام: 12 شهر
- الشعر: غير واضح
- الأظافر: 6 شهور
ما أنواع الكولاجين التي يمكنك استخدامها؟
تأتي مكملات الكولاجين بأشكال مختلفة: مسحوق ، كبسولات ، علكة ، مشروبات ، عبوات جاهزة ، والمزيد. بالطبع ، ما هو الخيار الذي تقرر استخدامه هو اختيار شخصي إلى حد كبير. يحب بعض الناس سهولة الكبسولات ، بينما يستمتع البعض الآخر بطعم العلكة ، والبعض الآخر يحب مجموعة متنوعة من المساحيق ، حيث يمكنهم مزجها عمليًا في أي شيء.
ستؤثر تفضيلاتك وأسلوب حياتك على اختياراتك ، ولكن بقدر الفعالية: المساحيق هي الأفضل ، لأنها قادرة على توفير أكبر كمية من الكولاجين. * في المساحيق ، ستحصل على جرعات تصل إلى 15 إلى 20 جرامًا لكل حصة. – على عكس الصمغ والمشروبات ، والتي عادة ما تكون أقل من ذلك بكثير. بالطبع ، من الجيد اختيار مكمل بجرعة أقل إذا كان مكمل الكولاجين يأتي مع مواد حيوية إضافية ، ولكنه مجرد شيء يجب ملاحظته.
هل تريد بعض التوصيات التي تشمل كل ما سبق؟ إليك مكملات الكولاجين المفضلة لدينا على الإطلاق .
4 أشياء يجب التأكد منها حتى يعمل الكولاجين الخاص بك:
1. الجرعة
يمكن أن تكون جرعة الكولاجين دقيقة للغاية. قد تجد توصيات محددة بشأن مستويات المدخول (مثل البدل اليومي الموصى به ، أو RDA) والمؤشرات الحيوية في الدم لأشياء مثل فيتامين (د) ، مع احتياجات محددة اعتمادًا على عمرك وجنسك ونمطك الغذائي ونمط حياتك ؛ إنه ليس هو نفسه بالنسبة للكولاجين في هذا الوقت (حتى الآن). لكننا نوصي بالبحث عن مكمل يوفر من 10 إلى 20 جرامًا لكل وجبة. كما لاحظنا ، فإن مساحيق الكولاجين هي أفضل صيغة توصيل للتعبئة في هذه الجرعات العالية. *
2. المصدر
ابحث عن العلامات التجارية التي تصف بالتفصيل مصدر الكولاجين الخاص بها (الحيوان ، البلد أو المنطقة ، إلخ) ، سواء كان ذلك على العبوة أو موقع الويب. عبارات مثل “الكولاجين البقري الذي يتغذى على الأعشاب والمراعي” أو “سمك القد البري المستدام” كلها علامات جيدة. من الناحية المثالية ، سيلاحظون أيضًا أنواع الكولاجين (النوع الأول أو الثاني أو الثالث) ومشاركة ملف تعريف الأحماض الأمينية. يمكنك العثور على الكولاجين “النباتي”. ومع ذلك ، من المهم توضيح أن هذه المنتجات لا تحتوي فعليًا على الكولاجين نفسه – فهي مجرد عناصر مغذية ونشطات بيولوجية لمساعدتك على إنتاج أو الحفاظ على مستويات الكولاجين الطبيعية. *
في حين أن تحديد المصادر سيعتمد على الأرجح على احتياجاتك الغذائية ، فإننا نفضل مكمل الكولاجين البقري الذي يتغذى على العشب ، والذي يحتوي على أنواع الكولاجين الأول والثالث ، وأنواع الكولاجين المنتشرة في شبكة الكولاجين البشرية ، وبالتالي فهي حيوية في تعزيز الصحة العامة . *
3. تنظيف الصيغ
كما هو الحال مع معظم الأشياء التي نوصي بها ، تأكد من أن الصيغة نظيفة. أقل هنا: تخطي الألوان الاصطناعية والمحليات والنكهات ، وكذلك الحشوات والمواد الحافظة الكيميائية والغلوتين والكائنات المعدلة وراثيًا وفول الصويا وغيرها من مسببات الحساسية الغذائية المعروفة. إذا كان منتج الكولاجين الخاص بك منكهًا ، فابحث عن أصناف طبيعية وذات مصادر مسؤولة (مثل الكاكاو العضوي والفانيليا العضوية). إذا كان هناك مُحلي ، فإننا نوصي بخيارات ممتازة مثل مستخلص فاكهة الراهب العضوي أو سكر جوز الهند العضوي.
4. التوقيت
هناك الكثير من الادعاءات حول أفضل وقت لتناول الكولاجين ، سواء كان ذلك في الصباح أو كوجبة خفيفة بعد الظهر أو قبل النوم مباشرة. ها هي الصفقة: لا يوجد إجماع علمي على “أفضل وقت” لأخذ الكولاجين أو حتى أن الوقت من اليوم مهم على الإطلاق. يقول ألبرت ماثيني ، MS ، RD ، CSCS: “فكر في الكولاجين كمكمل عام في نظامك من النوع” .
استنتاج
نعم ، مكملات الكولاجين تعمل (ولديها الأبحاث لدعمها). * ولكن عليك أن تجد واحدًا عالي الجودة إذا كنت تريد النتائج. *
هل كان المقال مفيد ؟