فهم الأرق – أنواعه وأسبابه وعلاجه ومخاطره الصحية

في نمط الحياة الحالي يعتبر فقدان النوم أو الأرق شائعًا جدًا. سواء كان ذلك بسبب الجداول اليومية المزدحمة أو مشاكل العمل والضغوطات أو الحزن أو التوتر ؛ هذهِ مسببات تمنعك من النوم. والحرمان من النوم يجعلك منهكًا للغاية، ويسبب اضطرابات في صحتك العاطفية والجسدية.

وكل منا يحلم بأن يحصل على النوم الكافي والمريح لجسده ولعقله، ولتحقيق هذا الهدف، حاول إعادة حياتك إلى المسار الصحيح. لكن قبل القيام بذلك، عليك أن تفهم كل شيء عن الأرق.

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم يعطي صعوبة في النوم وضعف جودة النوم وقلة مدة النوم. إنها حالة شائعة تؤثر على أدائك وصحتك ومستوى الطاقة والمزاج. قد يبدو الحصول على ليلة كاملة من النوم المتواصل أمرًا غير قابل للتحقيق بالنسبة لمن يعانون من الأرق. ومع ذلك، من المدهش أن معظم الناس غير مدركين لأنواع الأرق.

وهذهِ هي أنواع الأرق :

الأرق المزمن

الأرق المزمن هو الأرق الذي يحدث على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر. تؤدي المستويات العالية من القلق والتوتر إلى حدوثه بشكل أساسي. يُظهر الارق المزمن نمطًا طويل الأمد لمشكلة النوم.

الأرق الحاد

يمكن أن يكون الأرق الحاد أرقًا قصير المدى لأنه يستمر فقط لبضعة أيام إلى بضعة أسابيع. ومع ذلك، فهو أكثر أنواع الأرق شيوعًا. من المحتمل أن تعاني من الأرق الحاد بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأخبار السيئة أو الانتقال إلى مكان جديد أو الانضمام إلى مكان عمل جديد.

الأرق المرَضي

عندما تتسبب أسباب فسيولوجية ونفسية في الأرق، فإن الأرق يصاحب المرضي. يمكن أن تؤدي حالات مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والتوتر والقلق إلى حدوث أرق.

أرق المداومة

هل تستيقظ في منتصف الليل وتجد صعوبة في النوم مرة أخرى؟ إذن قد تكون تعاني من أرق المداومة. ينشأ من عدم القدرة على الحفاظ على نمط نوم منتظم ومتسق.

كيف يأتي الأرق

يبدأ الأرق إذا كنت تجد صعوبة في النوم بعد وقت قصير من اصطدامك بالسرير. بمعنى آخر، تجد صعوبة في بدء النوم. بالإضافة إلى ذلك، تؤدي عادات نمط الحياة مثل الإجهاد والإرهاق وقضاء بعض من الوقت أمام الشاشة قبل النوم إلى هذه الحالة.

أسباب الأرق وقلة النوم

هناك العديد من العوامل المسببة للأرق. في معظم الحالات، هناك عوامل مختلفة تؤدي إلى الأرق.

1. الأطعمة الحارة والحمضية

يستمتع الناس في جميع أنحاء العالم بالأطعمة الغنية بالتوابل. ومع ذلك، فإن هذا الإحساس بالطهي يمكن أن يسبب حرقة في المعدة ويخرب نومك. تناول الأطعمة الحارة أو الحمضية قبل النوم مباشرة يجعلك تستيقظ بإحساس حارق في الصدر والحلق. الأشخاص الذين يتناولون بانتظام وجبة حارة أو حمضية في الليل يستغرقون وقتًا أطول للنوم. قد يثير أيضًا أحلامًا مزعجة. تؤدي المعاناة المستمرة لدورة النوم المتقطعة في النهاية سيصيبك بالأرق الحاد. يمكنك الاحتفاظ بمفكرة لتدوين الأطعمة التي تناولتها في اليوم الذي عانيت فيه من الحموضة وتتبعها.

2. شرب القهوة

كلنا نحب فنجان أو أكثر من القهوة، لكن هل تعرف علاقة الكافيين بمشاكل النوم؟ إذا كنت ترغب في الحصول على نوم هادئ، فتجنب التسلل إلى مصادر الكافيين هذه في الليل. ذلك لأن شرب القهوة أو تناول أي طعام يحتوي على الكافيين قبل النوم يحفز عقلك بدلاً من تهدئته. يؤدي الاستهلاك المفرط للكافيين بانتظام إلى الأرق أو تفاقمهُ الموجود مسبقًا. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أن تناول الكافيين قبل النوم بـ 3 أو 6 ساعات له آثار مدمرة على النوم.

3. الأدوية

يمكن أن يكون الأرق أحد الآثار الجانبية للأدوية التي تتناولها. تسبب الأدوية النعاس أثناء النهار وتتسبب في إهمال جدول نومك. على سبيل المثال ، مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للربو وأدوية ضغط الدم تقطع النوم. بمجرد التوقف عن استخدام هذه الأدوية فجأة ، قد تعاني من متلازمة الانسحاب ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.

4. الإجهاد

يؤدي التعرض للإجهاد المزمن والمواقف المؤلمة إلى إثارة الأرق. يمكن أن يهتم بالعمل أو المدرسة أو الأسرة أو الحياة أو الصحة أو التمويل. إن التواجد في المواقف العصيبة يزيد من يقظتك ، ويجعل العضلات متيبسة ويبقيك مستيقظًا طوال الليل. من الصعب جدًا أن تغفو إذا كانت عضلاتك وعقلك غير راغبين في الاسترخاء.

5. الحالات الطبية

قد تؤدي الحالات الطبية الموجودة مسبقًا أيضًا إلى الأرق. على سبيل المثال، يجعلك الخرف تشعر بالقلق والارتباك والارق. تميل إلى إظهار العدوانية في وقت قريب من النوم ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. يؤدي إلى أنماط نوم غير متسقة ويؤدي في النهاية إلى الأرق. الألم الناتج عن حالات مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والألم العضلي الليفي والسرطان يجعل المريض مستيقظًا طوال الليل. لتعقيد المشكلة ، ستقطع أيضًا راحتك وتمنعك من الانجراف إلى النوم بسلام. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يعاني الأشخاص المصابون بمرض باركنسون من توقف التنفس أثناء النوم ، مما يؤدي إلى اضطراب دورة النوم.

اذا كنت تريد معرفة كل الأسباب إليك: أسباب الأرق التي تحرمنا من النوم وتؤثر على الدماغ مع العلاج

ما أعراض الأرق ؟ 

مجموعة الأعراض المصاحبة للأرق تجعل الحالة سهلة التشخيص الذاتي. إذا كنت شخصًا مصابًا بالأرق.

اذا كنت مصاباً بالأرق فيجب أن تكون مصاباً بأعراض الأرق هذهِ:

• صعوبة في النوم
• النعاس أثناء النهار
• عدم الشعور بالانتعاش بعد النوم
• تأخر شديد في النوم
• التهيج
• تغيرات في المزاج
• التعب الشديد
• تركيز ضعيف

ننصحك بمعرفة: أطعمة تساعدك في علاج الأرق وقلة النوم

علاج الأرق وقلة النوم في البيت

هذهِ هي العلاجات التي يمكنك بها أن تعالج نفسك بنفسك من الأرق في المنزل دون الحاجة الى الذهاب الى الطبيب، فهذهِ العلاجات آمنة ومجربة وفعالة.

1. أدوية الأرق من الصيدلية

توفر هذه الأدوية التي تعتبر فعالة بدون وصفة طبية مثل الحبوب المنومة ومضادات الاكتئاب تأثيرًا مهدئًا. يعملون عن طريق خفض مستويات التوتر والقلق على الفور، وإرخاء الذهن، ومساعدتك على النوم. لنفترض أنك تعاني من أرق قصير الأمد بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وآلام ؛ بعض الأدوية تخفف من حدة المشاكل. تستخدم الأدوية المضادة للاكتئاب بشكل رئيسي عندما يكون الأرق ثانويًا للقلق أو الاكتئاب. تشمل الأمثلة ميرتازابين وترازودون. لا تتناول الحبوب المنومة إلا بعد التقييم الطبي وتحت إشراف الطبيب.

2. التدليك والزيوت العطرية

استخدام الزيوت الأساسية مثل اللافندر وخشب الأرز والبابونج لتدليك الجسم والقدم والرأس سوف يهدئ الجسم والعقل. بالإضافة إلى ذلك، يقلل زيت اللافندر بشكل فعال من الألم ويحسن المزاج ويعزز النوم. يعتبر شاي اللافندر أيضًا خيارًا جيدًا. إذا كنت شخصًا يعاني من قلق خفيف، فإن تناول كبسولات زيت اللافندر يحسن نمط نومك.

3. ممارية نشاط التأمل

الوساطة سهلة وخالية من التكلفة ، وهي تسير جنبًا إلى جنب مع أسلوب حياتك. يمكن أن يحسن الارق وأنماط النوم بشكل كبير عن طريق تقليل التوتر والحفاظ على مشاعرك تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة التأمل آمنة. يمكنك أن تبدأ بتخصيص 15 دقيقة في الصباح والمساء للتأمل اليقظ. بشكل عام، يعزز الهدوء العام لتحقيق نوم هادئ.

4. مكملات الميلاتونين

يستخدم المهنيون الطبيون بشكل شائع مكملات الميلاتونين لعلاج الأرق الحاد الناجم عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. قد تتناوله للأرق العرضي حيث يحافظ الميلاتونين على دورة نوم صحية واستيقاظ. يضعك في حالة استرخاء مفيد للنوم.

ماذا تتوقع من الارق عند الحمل؟

ما يقرب من 75 ٪ من النساء الحوامل عانين من الأرق الشديد خلال الثلث الثالث من الحمل. في معظم الأوقات ، يكون ظهور أعراض الأرق في الثلث الثاني إلى الثالث من الحمل. لذا اطمئني إلى أن الأرق أثناء الحمل لن يؤذي طفلك. ومع ذلك ، قد يؤدي الارق المزمن إلى الاكتئاب والتوتر وسكري الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، قد تزداد فرص الولادة المطولة والحاجة إلى الولادة القيصرية إذا كنت تعانين من الأرق في وقت متأخر من الحمل.

التغيرات الهرمونية هي السبب الرئيسي لأرق الحمل. ومع ذلك ، فإن العوامل التالية تساهم بشكل متساوٍ في اضطراب أنماط النوم. 

• تشنجات الساق
• أحلام مزعجة ونابضة بالحياة
• الصداع
• الحموضة المعوية أثناء الحمل
• كثرة الذهاب للحمام
• غثيان صباحي
• التمثيل الغذائي غير المتسق
• قلق ما قبل الولادة
• غير مريح بسبب نمو البطن

يمكنك إدارة أرق الحمل عن طريق تجنب الكافيين والشوكولاتة، وتصفية ذهنك من المخاوف المستمرة، وإبقاء الغرفة في درجة الحرارة المفضلة، وإيقاف الشاشة قبل النوم بساعة على الأقل. قد يوصي الأطباء بمكملات المغنيسيوم بسبب قدرتها على استرخاء العضلات لمساعدتك على النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم وصف جرعة صغيرة ، حوالي 1 مجم، من الميلاتونين، للتحكم في أرق الحامل. ومع ذلك، لا تزيف وسائل المساعدة على النوم كل ليلة.

ما هي مخاطر الأرق والنوم المتقطع ؟

قلة النوم من الأرق تؤثر على الجسم بعدة طرق. يقع بعض الأشخاص في تعاطي المخدرات لأنهم عادة ما يأخذون الكثير من أدوية النوم. ومع ذلك، إذا تلقيت العلاج في الوقت المناسب، فإن فرص حدوث مضاعفات وخاطر صحية سوف تقل.

1. مشاكل القلب

يزيد الأرق المستمر والنوم المتقطع وضعف راحة الجسم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وفشل القلب وعدم انتظام ضربات القلب. تجعل حالة الحرمان من النوم من الصعب اتباع روتين صحي للقلب. علاوة على ذلك، فإن الإجهاد المتزايد بسبب الارق وقلة النوم  وهذا لا يناسب قلبك.

2. مشاكل صحية عقلية

قلة النوم والأرق يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بعشر مرات. كما أنه يبطئ عملية الشفاء إذا كنت تخضع لأي علاج للشفاء من مرض عقلي. قلة النوم أو النوم المتقطع غير المرغوب فيه من الأرق يزيدان من قلقك.

3. ضعف المناعة

إذا كان جسمك لا يحصل على قسط كافٍ من النوم والراحة، فإن جهاز المناعة يفتقر أيضًا إلى آليات الدفاع. قلة النوم تجعل من الصعب على جسمك محاربة العدوى والبقاء بصحة جيدة. يزيد من فرص الالتهاب، مما يقلل من استجابتك المناعية.

4. زيادة الوزن

قلة النوم تجعلك متعبًا. ربما لن تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة. علاوة على ذلك، لاحظ الخبراء أن الرغبة في الإفراط في تناول الطعام تزداد إذا كنت تعاني من الأرق. يؤدي عدم ممارسة الرياضة المصحوبة بالسعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن. بل قد يؤدي إلى السمنة.

ما هي الأطعمة التي تساعد على النوم وتعالج الارق؟

يؤثر نوع الطعام الذي تتناوله والكمية التي تتناولها ومتى تأكل على دورة النوم. هل من الجيد تناول وجبة خفيفة قبل النوم؟ حسنًا، إذا وجدت نفسك تفرط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في وقت متأخر من الليل ، فهذا يجعل النوم أكثر صعوبة. ومع ذلك، فإن النوم على معدة فارغة يجعل الأرق أسوأ. لذلك، اذهب إلى الفراش بعد تناول بعض الطعام، ولكن ليس بإفراط. نظرًا لتعقيد النوم، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا مصممًا بشكل صحيح ومتوازن ومتسق. على سبيل المثال، تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا على النوم بشكل أفضل. 

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تساعد على النوم:

1. الكيوي

تساعد الفاكهة ذات الشكل البيضاوي الشهيرة من نيوزيلندا على تقليل الارق. يعتقد الباحثون أن فاكهة الكيوي تجعلك تنام بشكل أفضل بسبب خصائصها المضادة للأكسدة. وفقا لدراسة، فإن الشخص الذي أكل اثنين من الكيوي قبل ساعة من وقت النوم ينام بشكل أسرع ويتمتع بنوعية نوم أفضل. علاوة على ذلك، فإن مستويات السيروتونين المرتفعة في فاكهة الكيوي تقلل من تأخير بدء النوم وفترات اليقظة أثناء الأرق.

2. الأسماك الدهنية

الأشخاص الذين تناولوا الأسماك الدهنية مثل السلمون ثلاث مرات في الأسبوع شهدوا تحسنًا في جودة النوم. وهو بدوره يساعدك على تحقيق أداء أفضل خلال النهار. تساعدك جرعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية على النوم عن طريق زيادة مستويات السيروتونين. لا تتجاهل أن نقص فيتامين د مرتبط بأنماط النوم المضطربة. وبالتالي ، فإن إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي لا يمنع فقط نقص فيتامين د ولكن قد يحسن كمية النوم أيضًا.

3. عصير الكرز

بالإضافة إلى كونه لذيذًا، فإن عصير الكرز اللاذع يساعد الناس على النوم. إذا كنت تعاني من الأرق، فقد حان الوقت الآن للحصول على زجاجة من عصير الكرز. يمكن أن يؤدي الاستخدام المنتظم لعصير الكرز الحامض إلى راحة أفضل مع تقليل الارق. تعتبر الجرعة الغنية من الميلاتونين والمغنيسيوم في عصير الكرز الحامض السبب الرئيسي لنشاطه المضاد للأرق. اشرب كأسين من عصير الكرز الحامض 100٪ في اليوم بعد وجبة العشاء بدون أي سكريات مضافة. سيحثك على النوم بشكل أسرع.

4. الحليب الذهبي

يعتبر الحليب الذهبي، المعروف أيضًا باسم حليب الكركم ، مشروبًا علاجيًا للجميع في الطب الهندي القديم. برائحة الكركم القوية واللون الذهبي النابض بالحياة ، الحليب الذهبي هو أكثر أو أقل جرعة للنوم. وجود مضادات الأكسدة ، التربتوفان ، الكالسيوم ، و الميلاتونين والكازين يجعلك تشعر بالاسترخاء والنوم. يمكنك بسهولة صنع هذا الخليط باستخدام المكونات المتاحة بسهولة. ما عليك سوى خلط الحليب غير المحلى من اختيارك مع الكركم والزنجبيل المبشور ومسحوق القرفة وليس أكثر من رشة من الفلفل الأسود. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريبًا ثم يصفى المشروب. 

5. الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان

يُظهر التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي، قوى تحفز النوم. يمكن تحويله إلى مادة السيروتونين ، والتي بدورها يمكن أن تتحول إلى هرمون الميلاتونين. يحفز الميلاتونين النعاس وينظم دورة النوم والاستيقاظ. إذا كنت تأكل الكربوهيدرات الصحية مع التربتوفان، يمكن لجسمك أن يجلب بسرعة السيروتونين الذي يحفز النوم. حصة من الحليب ومقرمشات الحبوب الكاملة هي وجبة خفيفة صحية قبل النوم لمن يعانون من الأرق. تركيا مصدر جيد للتربتوفان. يمكنك أيضًا العثور عليه في الموز والعسل والبذور والمكسرات والحليب ولحم البقر المفروم والدجاج.

كلمة أونيلا الأخيرة

يشير الأرق إلى الحالة التي لا يمكنك النوم أو يعطيك نوم متقطع حتى أثناء رغبتك في ذلك. أو أنك ببساطة تفشل في البقاء نائمًا لفترة كافية لتشعر بالانتعاش والتجدد. يمكن أن يكون سببه الإجهاد والكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل والأدوية والحالات الطبية الحالية. يصيب الارق بشكل أقوى خلال الأشهر الثلاثة الثانية إلى الثالثة من الحمل. بدلًا من تركه يثقل كاهلك ، اطلبي إرشادات ما قبل الولادة للحصول على نوم أفضل ومنع المضاعفات المحتملة.

يمكن أن يؤدي تناول مكملات الميلاتونين إلى تحسين أنماط النوم. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد في المدى القصير فقط. تهدف الأدوية والتدليك والزيوت الأساسية والأدوية إلى تقليل الارق. يلعب الطعام الذي نتناوله دورًا بارزًا في كمية ونوعية وكفاءة النوم. يحتاج جسمنا إلى هرمون الميلاتونين لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم الصحي. الأطعمة مثل الكرز الحامض والمكسرات والحليب والعسل والكيوي تزيد من الميلاتونين الذي يساعد على النوم.