نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء – 7 أنظمة ينصح بها الخبراء

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المخصصة للنساء للوصل الى الجسم المثالي، واليوم سنتعرف على أهم 7 لتختاري منها أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء.

ليست كل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن فعالة، قد تجدين برامج نظام غذائي للتخسيس آمنة وصحية ومستدامة، وهناك أيضاً برامج أخرى غير فعالة، ويصعب اتباعها، ومتعبة، وخطيرة جداً. ولكن في هذا المقال تم اختيار خطط نظام غذائي للنساء واردة في هذه المقالة بناءً على المعايير التالية: – أنظمة متوازنة جيدًا وتقدم مزيجًا جيدًا من الفيتامينات والمعادن. تأثير الأنظمة: تم تطوير البرامج بناءً على البحث العلمي وثبت أنها فعالة في إنقاص الوزن. خطط النظام الغذائي الواردة في هذه المقالة ليست مقيدة وستجدينها ممتعة على المدى الطويل وهي بسيطة وتوفر تعليمات واضحة. يخبرك هذا المقال كثيرًا عما تحتاج إلى معرفته حول أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء للحصول على الوزن الذي تحلمين به.

نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء

هذهِ أفضل 7 أنظمة غذائية ينصح بها خبراء التغذية للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن، تعرفي عليها واختاري أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء يناسبك ويناسب وقتك وكل شيء.

1 . نظام غذائي نباتية

النظام الغذائي النباتي وخاصةً للنساء يشمل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات.

يتم تضمين المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان في بعض الأحيان بكميات صغيرة في هذه البرنامج.

خبراء التغذية ينصحون بإتباع نظام غذائي نباتي من أجل استراتيجية فعالة لتقليل الدهون في الجسم.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا عانوا من فقدان وزن أكبر على مدار أربع سنوات من أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية أخرى.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات، وكلاهما مكونان أساسيان لنظام غذائي نباتي، يرتبط بالتخلص من دهون البطن نهائياً.

أفكار لتطبيق النظام الغذائي النباتي

قد يبدو التغيير من نظام غذائي غير مقيد أمرًا شاقًا، ولكن هناك العديد من الطرق البسيطة واللذيذة والمغذية للبدء في إتباع نظام غذائي نباتي مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

بدلاً من حليب البقر، يمكن للناس استخدام البدائل النباتية. مقارنة بحليب البقر، يميل حليب النبات إلى أن يكون أقل في السعرات الحرارية ويحتوي على دهون مشبعة أقل. غالبًا ما يقوم المصنعون بإثراء هذهِ الأنواع من الألبان بالفيتامينات والمعادن.

يمكن للناس أيضًا شراء الجبن والزبادي والزبدة النباتية أو صنعها بأنفسهم.

قد يكون لدى بعض الأشخاص مخاوف بشأن تلبية احتياجاتهم من البروتين عند تطبيق نظام غذائي نباتي، لكن العديد من الأطعمة النباتية تعد مصادر ممتازة للبروتين.

توفر منتجات الصويا – مثل التوفو والتمبيه والسيتان الكثير من البروتين وتضيف أيضًا طعماً يشبه اللحم إلى العديد من الأطباق. 

غالبًا ما تستخدم جداول الأنظمة النباتية الأطعمة المغذية التالية بدلاً من المنتجات الحيوانية:

• التوفو
• التمبيه
• الفطر
• البطاطا
• الكاكايا
• الباذنجان
• العدس
• الفاصوليا والبقوليات
• القرنبيط
• المكسرات
• زبدة الفول السوداني وزبدة المكسرات الأخرى
• البنجر

2. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للتنحيف

تشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الحد من تناول السكريات الإضافية والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة والنشويات. على الرغم من وجود أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، إلا أن معظمها يحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. أظهرت مراجعة لـ 17 دراسة علمية أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى القصير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

 تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال اليوم ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقدم فوائد أخرى ، خاصة بالنسبة للنساء ، بما في ذلك تحسين مستويات الهرمونات وتنظيم الدورة الشهرية.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد لا تكون مناسبة للجميع ، وخاصة النساء المصابات بحالات طبية معينة أو الحوامل أو المرضعات.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:

• اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم الخاصرة أو صدور الدجاج
• السمك
• البيض
• الخضار الورقية الخضراء
• القرنبيط والبروكلي
• المكسرات والبذور، بما في ذلك زبدة الجوز
• الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت
• بعض الفواكه، مثل التفاح والتوت والفراولة
• منتجات الألبان غير المحلاة بما في ذلك الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني العادي

3. حمية مراقبة الوزن للتخسيس

حمية مراقبة الوزن للتخسيس هي من أفضل الأنظمة لفقدان الوزن تم إنشاؤه لأول مرة في الستينيات.

يستخدم البرنامج نظامًا قائمًا على النقاط، والذي يخصص عددًا معينًا من النقاط للأطعمة بناءً على القيمة الغذائية ويوفر للمستخدمين ميزانية يومية لإنفاقها.

كما يوفر نشاطًا بدنيًا منتظمًا مع أدلة تمرين مختلفة، خاصة للنساء، بالإضافة إلى ذلك، فهو يعلمك كيفية اختيار الأطعمة الصحية، لذلك فهو مناسبًا للنساء اللواتي يبحثن عن فقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام.

وجدت دراسة كبيرة لـ 39 دراسة أن الأشخاص الذين استخدموا نظام مراقبة الوزن لمدة عام واحد كانوا أكثر نجاحًا بنسبة 2.6٪ في التحكم في وزن أجسامهم مقارنة بالمجموعات الأخرى.

طرق مراقبة الوزن وحساب السعرات الحرارية

إذا اخترت نظام غذائي منخفضة الكربوهيدرات ، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة وتتناول في الغالب البروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

ولكن إذا وجدت نفسك لا تفقد الوزن، فنصيحتنا لك أن تختار نظام مراقبة الوزن وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان هذا عاملاً مساهماً.

يمكنك أيضًا تنزيل عدادات سعرات حرارية مجانية وسهلة الاستخدام من مواقع الويب ومتاجر التطبيقات. فيما يلي قائمة بخمسة عدادات للسعرات الحرارية يمكنك تجربتها.

لاحظ أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون خطيرًا وأقل فاعلية لفقدان الوزن. اهدف إلى تقليل سعراتك الحرارية بكمية مستدامة وصحية بناءً على توصية طبيبك.

4. حمية داش لإنقاص وزن النساء

نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء آخر يسمى داش مخصص لارتفاع ضغط الدم فهو نظام غذائي مصمم لخفض مستويات ضغط الدم. يشجع هذا النظام الغذائي على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون.

لا يعمل نظام DASH الغذائي على تحسين صحة القلب فحسب، بل تُظهر بعض الأبحاث أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تنحيف والتخلص من الدهون. فقد وجدت دراسة أجريت على 293 من النساء، أن زيادة الالتزام بنظام داش الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والدهون الزائدة في البطن.

5. حمية البحر الأبيض المتوسط

وفقًا للأنظمة الغذائية التقليدية في بلدان مثل إسبانيا واليونان وإيطاليا، غالبًا ما يكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​أحد أكثر أنماط الغذاء صحة. يشمل هذا النظام الغذائي تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون. كجزء من هذا النظام الغذائي، يجب الحد من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء والحبوب المكررة. أظهرت العديد من الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تساعد النساء على إنقاص الوزن.

على سبيل المثال، وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 32000 شخص أن الالتزام الأكبر في نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء ” حمية البحر الأبيض المتوسط” كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر السمنة والدهون في منطقة البطن.

ننصحك بقراءة: 7 فوائد صحية لـ حمية البحر الأبيض المتوسط

6. حمية جيني كريج

Jenny Craig هو نظام غذائي يساعد النساء على إنقاص الوزن من خلال توفير الأطعمة والوجبات الخفيفة الجاهزة بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، يقدم برامج تدريب رياضية لمساعدتك على البقاء في المسار الصحيح وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن جيني كريج يمكن أن تكون خيارًا فعالًا لفقدان الوزن. في الواقع، وجدت مراجعة لـ 39 دراسة أن الأشخاص الذين استخدموا جيني كريج لمدة 12 شهرًا نقص وزنهم بنسبة 4.9 في المائة.

7. نظام Nom الغذائي

هذه النقطة مختلفة قليلاً عن نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء فـ Nom هو تطبيق جوّال يساعد المستخدمين على تطوير عادات غذائية صحية لدعم فقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام . على الرغم من عدم حظر أي طعام في هذا البرنامج، إلا أنه يركز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات.

أظهرت سلسلة من الدراسات أن النساء اللائي استخدمن نظامًا غذائيًا افتراضيًا وبرنامج تدريب مثل Nom لمدة 8 أسابيع، عانين من خسارة كبيرة في الوزن وسلوكيات محسّنة مثل تناول الطعام بشكل خاطئ وعاطفي. 

الخلاصة: Nom يُعتبر من أفضل تطبيقات خسارة الوزن للنساء

لتحميل البرنامج : Android

نصائح لإنقاص الوزن للنساء

يجب عليكِ أولاً اختيار افضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء من بين المذكورة في الأعلى، فم إليكِ أيضاً 9 نصائح أخرى تساعدكِ على إنقاص الوزن:

1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية طوال اليوم.
2. قلل من المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية الفارغة من السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.
3. حافظ على رطوبتك. اشرب الماء طوال اليوم واستهدف نصف وزن جسمك بالأوقية.
4. اختاري الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن. فيما يلي 3 طرق تُعتبر من أفضل الطرق للإنقاص الوزن.
5. تناولي المزيد من الألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف قد يعزز فقدان الوزن. اعثر على الألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف.
6. اشربي القهوة والشاي. قد يساعد استهلاك الكافيين في زيادة التمثيل الغذائي . لا داعي للإفراط في تناول الكافيين وانتبه إلى إضافة السكر إلى هذه المشروبات.
7. اجعلي نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. تميل إلى أن تكون غنية بالمغذيات ، وأكثر إشباعًا ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة.
8. كلي ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
9. احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

في حين أن هذه النصائح التسعة هي نقطة انطلاق جيدة ، إلا أنها ليست الأشياء الوحيدة التي تؤثر على فقدان الوزن. حاول تقليل التوتر وتحريك جسمك.