وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، تقول ان هناك 462 مليون من ارجال و النساء في جميع أنحاء العالم يعانون من النحافة و نقص الوزن. هذا مدعاة للقلق لأنه يمكن أن يؤثر على صحتك ويؤدي إلى مضاعفات على المدى الطويل.
لقد قرأنا وسمعنا جميعًا عن مخاطر زيادة الوزن أو السمنة. لكن هل تعلم أن النحافة المفرطة ونقص الوزن مضرة ايضا لك؟
إذا كنت تعاني من النحافة في الوزن وترغب في طرق زيادة الوزن بسرعة بمكونات طبيعية، فهناك طريقة واحدة فقط للقيام بذلك وهي التي سنتعلمها اليوم معا ويجب عليك ان تضع كل واحدة منها في الحسبان وتعمل بها بانتظام لكي تكسب الوزن بشكل أسرع.
ماذا يعني نقص الوزن؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض باستخدام مؤشر كتلة الجسم (bmi) لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو النحافة في الوزن أو تتمتع ب الوزن صحي.
يمكنك استخدام هذا الرابط لحساب مؤشر وزنك. تعتبر النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعانون من نقص الوزن.
ماهي أسباب النحافة
هناك مجموعة من الأسباب التي تجعلك تعاني من نقص الوزن ، بعضها جسدي والبعض الآخر نفسية. دعونا ننظر في الأسباب بالتفصيل.
- ارتفاع معدل التمثيل الغذائي – تم بناء بعض الناس ليكونوا نحيفين. الأيض لديهم مرتفع للغاية بحيث يكون ميلهم إلى زيادة الوزن منخفضًا حتى لو تناولوا وجبات كبيرة وكثيفة السعرات الحرارية.
- تاريخ العائلة – يولد بعض الأشخاص بنوع من الجينات التي تجعلهم نحيفين بشكل طبيعي ومنخفض مؤشر كتلة الجسم.
- النشاط البدني المرتفع – الأشخاص الذين يؤدون مستويات عالية من الأنشطة البدنية بانتظام ، مثل الركض والجري والسباحة أو ممارسة أي شكل من أشكال الرياضة ، يميلون إلى نقص الوزن. يحدث هذا عادةً لأن الأيض مرتفع دائمًا ، ويحرقون الكثير من السعرات الحرارية باستمرار طوال اليوم ، حتى أثناء الراحة.
- الظروف الصحية – إذا كان الشخص مصابًا بواحد أو أكثر من الحالات أو الأمراض الصحية ، فقد يعاني من النحافة الحادة في الوزن المؤقت. يمكنهم أيضًا تجربة ارتفاع مفاجئ في مستويات الأيض التي قد تسبب فقدانًا الوزن المستمرً. بعض الأمثلة على مثل هذه الحالات الصحية هي فرط نشاط الغدة الدرقية والسرطان والسكري والسل.
- الاكتئاب – قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من النحافة الحادة في الشهية ويفقدون قدرًا كبيرًا من الوزن بسرعة كبيرة. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى مساعدة طبية في أسرع وقت ممكن.
- الإجهاد – عادة ما يكون الشخص الذي يعيش تحت ضغط مستمر منشغلًا جدًا بأفكاره ومخاوفه من أن يفقد الوزن دون نية ذلك.
- اضطرابات الأكل – يعاني الأشخاص الذين يعانون من بعض اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية العصبي ، والنهام العصبي ، واضطراب نهم الطعام ، من النحافة في الوزن. ترتبط اضطرابات الأكل بشكل أساسي بمستويات رسل الدماغ ، حيث يتناول مراقبو الوزن الإفراط في اكل الطعام لفترة قصيرة ، يليها التطهير أو الإفراط في ممارسة الرياضة للتعويض عن اكل السعرات الحرارية الزائدة
طرق زيادة الوزن بسرعة وبشكل طبيعي
يمكن أن يكون اكتساب الوزن عملية تستغرق وقتًا طويلاً. يجب أن تهدف إلى زيادة الوزن بطريقة صحية وليس مجرد الإغراق في القمامة . هذا ما عليك القيام به.
1. الكربوهيدرات والدهون الصحية
يعد اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والدهون من أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي. بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة ، فإن الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية. معًا، مفيدة جدا لزيادة الوزن بسرعة وتدريجياً.
بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون هي:
- أرز
- كل الحبوب
- زبادي كامل الدسم
- الشوفان
- جبنه
- أفوكادو
- زيت جوز الهند
- بيض كامل
- بذور اليقطين وعباد الشمس
تعرف ايضاً على : الاطعمة التي تزيد الوزن بسرعة
2. تناول المزيد من السعرات الحرارية
نظريًا ، يؤدي تناول 500 سعر حراري إضافي يوميًا إلى زيادة الوزن بسرعة بمقدار رطل واحد في أسبوع واحد. لذلك ، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات والمغذيات خلال اليوم على شكل وجبات ثقيلة ووجبات خفيفة. يمكنك إما زيادة أحجام الحصص أو تناول وجبات أصغر متكررة على مدار اليوم. تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر أي غذاء.
يمكنك زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة المكسرات أو البذور أو الجبن كإضافات في وجبتك. فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة لزيادة عدد السعرات الحرارية:
- حمص مع مقرمشات الحبوب الكاملة
- أفوكادو على الخبز المحمص
- عصير البروتين
- خبز مع اختيارك من زبدة الجوز (الفول السوداني ، اللوز ، الكاجو أو زبدة الجوز)
- بارفيه الزبادي
- ألواح الحبوب
- موسلي بالفواكه
- دقيق الشوفان مع المكسرات
- بيض مسلوق مع توست
3. تناول الكثير من البروتين
هذا هو أهم عنصر غذائي مطلوب لزيادة الوزن بسرعة. تتكون عضلاتك بشكل أساسي من البروتين ، لذا فإن تناول كمية كافية من البروتين يساعدك على زيادة الوزن الصحي للعضلات بدلاً من الدهون.
يجب أن تتراوح كمية البروتين المثالية للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بين 1.5 جرام و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن للجسم. أظهرت دراسة أنه عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، يتم تخزين معظم السعرات الحرارية الزائدة في عضلاتك.
تشمل بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:
- سمكة سمينة
- لحم أحمر
- بيض كامل
- كل الحبوب
- المكسرات والبذور
- البقول والبقوليات
- منتجات الألبان
- مسحوق بروتين مصل اللبن (يجب استخدامه بشكل أساسي إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة)
4. تحسين القوة البدنية
من المهم التأكد من رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة لتحسين قوتك البدنية وتجنب تحويل السعرات الحرارية الزائدة في جسمك إلى دهون.
توجه إلى صالة الألعاب الرياضية على الأقل 4 إلى 5 مرات في الأسبوع لزيادة كتلة عضلاتك. ركز بشكل أساسي على تمارين القوة بدلاً من قضاء الكثير من الوقت في ممارسة تمارين الكارديو.
تمارين الكارديو رائعة لصحة القلب ، لكنها تحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية ولا تفيدك كثيرًا إذا كنت تعاني من نقص الوزن.
5. حافظ او حافظي على رطوبتك
يعتبر شرب الماء مفيد جدا لزيادة الوزن بسرعة لأنه يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة. لذلك ، لا تشرب الماء قبل الوجبات أو مع وجبات الطعام لأنه يشعرك بالشبع. استهلاك الماء لا يساعدك على زيادة الوزن ولكنه يمنع الجفاف ويطرد السموم من الجسم. يمكنك تضمين عصائر البروتين في نظامك الغذائي للبقاء رطبًا وكذلك اكتساب وزن صحي.
لكن بعض الأطباء يزعمون أن استهلاك الماء الزائد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن بسرعة. إنهم يعتقدون أن الجسم يمكنه فقط إخراج كمية محدودة من الماء. إذا كنت تشرب من الماء أكثر مما يستطيع الجسم تحمله ، فإنه يتم تخزينه في الجسم ويسبب زيادة الوزن على شكل وزن مترهل.
6. وصفات منزلية لزيادة الوزن بسرعة
1. البطاطس
هذه واحدة من أسهل طرق زيادة الوزن وأكثرها ملاءمةً للجيب لإضافة السعرات الحرارية والنشا إلى نظامك الغذائي. ارتبط اكل البطاطس الزائد في زيادة الوزن من قديم الزمان –
نظرًا لأن البطاطس تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا وقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم إذا تم تناولها يوميًا ، يمكنك أحيانًا استبدال البطاطا بالبطاطا الحلوة. على الرغم من أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف والنشا المقاوم ، مما يساعد على إنقاص الوزن بسرعة، إلا أن الطهي والتحضير المناسبين يمكن أن يساعدك في زيادة الوزن.
حضر البطاطا الحلوة المهروسة بالزبدة أو الجبن وأضف بعض اللحم لعمل وجبة خفيفة متوازنة من الكربوهيدرات.
يمكنك إضافة البطاطس المهروسة كطبق جانبي إلى وجبتك أو تناول البطاطس المخبوزة كوجبة خفيفة. إليك وصفة البطاطس المخبوزة اللذيذة التي يمكنك تناولها على العشاء (قم بزيادة حجم الحصة حسب الحاجة).
المكونات
- حبة بطاطس (مغسولة ونظيفة)
- نصف كوب بانير (جبن قريش)
- 2 ملاعق من الجبن المبروش
- 2 ملاعق فلفل حلو (أحمر أو أصفر أو أخضر)
- 1 غصين بصل أخضر
- الملح والفلفل حسب الذوق
- بضع قطع من الدجاج المطبوخ أو اللحم الأحمر (اختياري)
طريقة التحضير والاستفادة
- اثقبي البطاطس بالكامل بشوكة وضعيها في الميكروويف أو الفرن لمدة 5 إلى 6 دقائق أو حتى تنضج.
- أضف جميع المكونات الأخرى إلى وعاء واخلط جيدًا.
- بعد طهي البطاطس ، ضعيها بسكين من المنتصف وافتحيها.
- اسكبي المزيج بالملعقة في البطاطس واستمتع.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك أن تأكل البطاطس كل يوم إذا أردت. حاول الحصول عليها بأشكال مختلفة في كل مرة. يمكن اتباع هذه الوصفة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة الوزن.
2. الفواكه الجافة
يعتبر تناول الفواكه الجافة والمكسرات والبذور طريقة ممتازة لزيادة الوزن تدريجياً. يشير دليل صحي من جامعة كولورادو إلى أن المكسرات وزبدة المكسرات والفواكه المجففة (مثل التمر والمشمش والخوخ) هي مصادر جيدة للبروتين وفيتامين هـ والدهون الأحادية غير المشبعة ويجب إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة لتعزيزها. المغذيات والسعرات الحرارية.
يمكنك إضافة الفواكه الجافة المفرومة كإضافات في عدة أطباق أو صنع زبدة الجوز لتوزيعها على الخبز. يوجد أدناه طريقة سهلة ومضبوطة لصنع زبدة الجوز مع أي فاكهة مجففة تحبها.
المكونات
- 3 أكواب لوز خام أو جوز أو كاجو
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة (اختياري)
- عسل حسب الرغبة (اختياري)
- فرن
- صينية خبز
- ورقة الخبز
- معالج الطعام
طريقة التحضير بنفسك
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية. ضعي صينية الخبز على صينية الخبز.
- انشر المكسرات على الصينية المبطنة واتركها في الفرن لتخبز لمدة 10 دقائق. قلب مرة أو مرتين في المنتصف.
- بمجرد خروجهم من الفرن ، دعهم يبردوا.
- بعد أن يتم تبريدهم ، انقلهم إلى محضر الطعام. امزج حتى تصبح كريمية.
- قد يستغرق هذا حوالي 10-12 دقيقة. استمر في كشط جوانب الخلاط كل دقيقة.
- بمجرد أن يصبح الخليط كريميًا ، أضف الملح والنكهات الأخرى إذا لزم الأمر.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكن أن تبقى زبدة المكسرات محلية الصنع في الثلاجة لمدة تصل إلى شهر واحد. يمكنك أن تستهلك هذا مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص كل يوم.
3. اشواغاندا
الأشواغاندا تعتبر أفضل من بعض مكملات زيادة الوزن التي بها سعرات حرارية كبيرة لأنها من الأيورفيدا ولا تسبب أي ضرر في الجسم. تشير الدراسات أيضًا إلى أنه يعمل عن طريق زيادة كتلة العضلات وقوتها بشكل ملحوظ ( 6 ). حتى بعد التوقف عن استخدام هذا المسحوق أو تقليل استخدامه ، سيحتفظ جسمك بكتلة العضلات لفترة طويلة.
ملاحظة: تأكد من استشارة طبيبك قبل استخدام اشواغاندا.
المكونات
-
- 100 جرام اشواغاندا
- 100 جرام من مسحوق الزنجبيل الجاف
- 100 جرام سكر
- ½ كوب ماء
- 1 كوب حليب
- إناء (للغليان)
- 1 زجاجة محكمة الإغلاق
طريقة التحضير بالمنزل
- اخلطي أشواغاندا والزنجبيل والسكر لعمل مسحوق. قم بتخزين هذا المسحوق في زجاجة محكمة الإغلاق.
- خذي الإناء وأضيفي الماء والحليب إليه وقومي بتسخينه.
- أضيفي ملعقة من مسحوق أشواغاندا المحضر إلى مزيج الحليب والماء.
- اغلي هذا الخليط لبضع دقائق حتى يتم تصريف الماء.
- اشرب هذا كل يوم.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يجب أن تستهلك مسحوق أشواغاندا مع الحليب 1-2 مرات في اليوم لمدة شهر تقريبًا لملاحظة التغييرات الواضحة في زيادة الوزن والحصول على الجسم المناسب.
4. الزنجبيل لزيادة الوزن بسرعة
من المعروف أن الزنجبيل يحفز شهيتك. إن تناول الزنجبيل قبل الوجبة يؤدي إلى تدفق العصارة الهضمية. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول كميات أكبر ويساعد على هضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل وهذا مفيد جدا في زيادة الوزن بشكل طبيعي و بسرعة.
المكونات
- نصف إنش من الزنجبيل الطازج
- 1-2 أكواب من الماء
- إناء (ليغلي)
- مصفاة
طريقة التحضير في البيت
- استهلك الزنجبيل الخام قبل وجبتك.
- يمكنك أيضًا تقطيع الزنجبيل تقريبًا إلى قطع أو بشره في الماء.
- اغلي هذا المزيج من الزنجبيل والماء لبضع دقائق.
- صفي هذا في كوب بعد أن يبرد قليلاً.
- اشرب هذا الخليط قبل وجبتك.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك تناول قطعة صغيرة من الزنجبيل 1-2 مرات كل يوم.
5. شاي البابونج
من المعروف أن شاي البابونج له خصائص تحفز الشهية. ومن المعروف أيضًا أنه يهدئ ويريح أعصابك. هذه الحقائق ليس لها دعم علمي حتى الآن ، ولكن هذا العلاج استخدم من قبل الناس لسنوات وأثبت أنه مفيد للغاية.
المكونات
- كيس شاي بابونج أو بضعة أزهار بابونج
- 1 كوب ماء
- إناء
طريقة التحضير في المنزل
- أضيفي كيس الشاي إلى كوب من الماء الساخن واتركه يتخمّر لبضع دقائق.
- إذا لم يكن لديك كيس شاي ، أضف زهور البابونج إلى الماء واتركه يغلي لبضع دقائق قبل تناوله.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك شرب شاي البابونج عدد مرة أو مرتين يوميًا أو قبل تناول الوجبات بساعة أو قبل النوم مباشرة.
6. اشرب الحليب
لطالما استخدام الحليب كوسيلة لزيادة الوزن والعضلات بسرعة لسنوات عديدة. إنه ليس فقط كثيف السعرات الحرارية ولكنه يحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتين والدهون الجيدة والكالسيوم والفيتامينات والمعادن. يحتوي على مزيج من بروتينات الكازين ومصل اللبن التي تساعد على بناء العضلات. أظهرت الدراسات أن كتلة العضلات تزداد عندما تجمع بين شرب الحليب وتمارين رفع الأثقال.
المكونات
1-2 أكواب من الحليب الدافئ
طريقة التحضير في المنزل
- اشرب كوبًا أو كوبين من الحليب الدافئ أثناء النهار كوجبة خفيفة أو كوجبة قبل التمرين أو بعده.
- يمكنك أيضًا شرب الحليب الدافئ قبل النوم للحصول على نوم عميق.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك شرب كوب أو كوبين من الحليب يوميًا. حاول ألا تستهلك أكثر من كأسين كل يوم.
جرب أيًا من الطرق المذكورة أعلاه أو مجموعة منها لزيادة الوزن بسرعة. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في زيادة الوزن بسرعة – اقرا لتعرف .
نصائح لزيادة الوزن بسرعة
هذه اهم النصائح التي ستساعدك بالتاكيد على التخلص من النحافة والحصول على زيادة الوزن والجسم الطبيعي المناسب لك والذي تحلمي به
-
- لا تشرب الماء قبل أو أثناء الوجبات. هذا قد يجعلك تأكل أقل.
- لا تختار نسخة “خفيفة” أو “منزوعة الدسم” من الأطعمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب الحليب أو تتناول الزبادي ، فانتقل إلى النسخة كاملة الدسم.
- احصل على كميات أكبر من الاطباق. يمكنك استخدام أطباق أكبر لضمان زيادة الوزن بسرعة.
- تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم.
- تأكد من أن وجباتك الخفيفة في منتصف وقت الوجبات غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات.
- احرص على شرب عصائر طازجة وطبيعية
- مارس تمارين الأثقال من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
- استخدم المكملات و المنتجات الطبيعية أو العشبية ككسب جماعي بدلاً من المكملات الاصطناعية. بهذه الطريقة ، عندما تحتاج إلى التوقف ، لن تبدأ في النحافة المخصصة في العضلات المتراكمة بسهولة.
- الحصول على ليلة نوم جيدة. الراحة الجيدة تسمح بالنمو السليم للعضلات بالكامل.
إليك بعض الاحتياطات التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
احتياطات يجب اتباعها لزيادة الوزن بسرعة
- لا تفرط في ممارسة تمارين القلب لأنك ستحرق سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. ومن المهم أيضًا عدم إهمال أمراض القلب تمامًا. يمكنك القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع والتركيز على تدريب الوزن في الأيام الأخرى.
- في الاندفاع لزيادة الوزن بسرعة و بسهولة، يميل الكثير من الناس إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة غير الصحية. للحصول على الوزن المطلوب – تجنب القيام بذلك.
- لا تستسلم بسرعة. إن زيادة الوزن بطريقة صحية يتطلب الكثير من الوقت والصبر والعمل الجاد. فقط استمر.
اتبع العلاجات والنصائح المذكورة أعلاه تعتبر صحيحة 100%، وسوف تكتسب بالتأكيد الوزن بطريقة صحية وطبيعية.
أسئلة مكررة حول زيادة الوزن
كم من الوقت يستغرق ملاحظة زيادة الوزن؟
هذا يختلف من شخص لآخر. قد يستغرق الأمر عادةً بضعة أيام أو ما يصل إلى أسبوع أو أسبوعين لرؤية نتائج قصيرة مرئية على مدار الاسبوع.
لماذا الإفراط في الأكل لا يجعلك بدينة؟
ليس الإفراط في الأكل هو ما يجعلك سمينًا ، بل هو تناول السعرات الحرارية الخاطئة أو السيئة التي تصبح سامة وتؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة وتعتبر مضرة وليست طبيعية.
هل من السيء إنقاص الوزن بسرعة ؟
يؤدي التخلص من الوزن بسرعة إلى حدوث الكثير من المخاطر الصحية نظرًا لأن الوجبات الغذائية القاسية منخفضة في العناصر الغذائية. أيضًا ، عندما تتوقف عن اتباع نظام غذائي قاسي ، فإنك تكتسب الوزن الأكبر مما كان عليه من قبل.
المصادر
المقالات على اونيلا مدعومة بمعلومات تم التحقق منها من أوراق بحثية أكاديمية، ومنظمات مرموقة، ومؤسسات بحثية ، وجمعيات طبية لضمان الدقة والأهمية.
- سوء التغذية ، منظمة الصحة العالمية.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition - التخفيف القشري العالمي في فقدان الشهية العصبي الحاد يعود إلى طبيعته بعد استعادة الوزن على المدى الطويل ، الطب النفسي البيولوجي.
https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext - تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن ، وإنفاق الطاقة ، وتكوين الجسم لأنها تعد من الإفراط في تناول الطعام: تجربة عشوائية محكومة ، مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165 - التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة مهمة بزيادة في زيادة الوزن على المدى الطويل لدى النساء والرجال ، مجلة نيو إنجلاند الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/ - استراتيجيات الأكل لزيادة الوزن بسرعة، جامعة كولورادو ، كولورادو سبرينغز.
https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight٪20Gain.pdf - دراسة تأثير نسبة مكملات Withania somnifera على قوة العضلات والتعافي: تجربة عشوائية محكومة ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/ - الزنجبيل المذهل، طب الأعشاب: الجزيئات الحيوية والجوانب السريرية. الطبعة الثانية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/